Странична дъска
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Странична дъска
Страничната дъска е упражнение за укрепване на ядрото, което е насочено към косите кореми, долната част на гърба и бедрата, насърчавайки по-добър баланс и стабилност. Подходящ е за хора с всички нива на фитнес, от начинаещи до напреднали спортисти, тъй като може да се модифицира, за да отговаря на вашите способности. Хората биха искали да правят това упражнение не само за да подобрят основната си сила и стабилност, но и за да подобрят цялостната си стойка и да намалят риска от наранявания на гърба и гръбначния стълб.
Изпълнение на: По стъпки урок Странична дъска
- Подпрете тялото си на лакътя, като се уверите, че е точно под рамото ви и предмишницата ви е плоска на земята.
- Повдигнете бедрата си от земята, създавайки права линия от главата до краката.
- Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, като държите бедрата повдигнати и тялото ви в права линия.
- Бавно се спуснете обратно до изходна позиция и след това сменете страните, за да повторите упражнението.
Съвети за Изпълнение Странична дъска
- Ангажирайте ядрото си: Страничната дъска е основно упражнение и трябва да се усеща в мускулите на ядрото. Ако усещате напрежението в рамото или ръката си, вероятно не ангажирате сърцевината си правилно. За да направите това, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и стиснете седалищните си мускули. Това ще ви помогне да поддържате стабилност и баланс.
- Дръжте врата си неутрален: Избягвайте да напрягате врата си, като гледате нагоре или надолу. Вместо това дръжте погледа си право напред, като вратът ви е в неутрална позиция. Това ще ви помогне да избегнете ненужното натоварване на врата.
- Започнете с модификации: Ако сте начинаещ, по-добре е да започнете с модификации като коляното
Странична дъска Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Странична дъска?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Side Plank. В началото обаче може да е предизвикателство, тъй като изисква известно количество сила на ядрото и раменете. Начинаещите трябва да започнат с по-кратки периоди от време и постепенно да увеличават, докато силата им се подобрява. Също така е важно да осигурите правилна форма, за да избегнете нараняване. Ако е твърде трудно, има модифицирани версии на Side Plank, които могат да бъдат по-лесни за начинаещи.
Какви са общите вариации на Странична дъска?
- Страничен планк с повдигнат крак: Докато държите позицията на страничен планк, повдигнете горния крак възможно най-високо, което добавя допълнително предизвикателство към косите мускули и мускулите на краката.
- Страничен планк с въртене: В тази версия започвате в позиция на страничен планк и след това завъртате тялото, за да приведете горния лакът надолу към долния лакът, което натоварва сърцевината още по-интензивно.
- Страничната дъска с хълбоци: Това включва потапяне на бедрата към пода и след това отново повдигане нагоре, което осигурява допълнителна тренировка за косите мускули.
- Звездовидната странична дъска: Това е усъвършенстван вариант, при който балансирате върху едната си ръка и ръба на единия крак, докато изпъвате другата ръка и крака навън, оформяйки звездна форма
Какви са добрите допълнителни упражнения за Странична дъска?
- „Руските усуквания“ са друго упражнение, което допълва страничния планк, тъй като те са насочени към косите мускули, същите мускули, които се работят в страничния планк, като по този начин подобряват цялостната сила и стабилност на сърцевината.
- „Mountain Climbers“ допълва Side Plank, като насърчава стабилността и силата на сърцевината, като същевременно включва сърдечно-съдов елемент, който може да помогне за подобряване на издръжливостта, нещо, което може да бъде полезно за задържане на позицията Side Plank за по-дълги периоди.
Свързани ключови думи за Странична дъска
- Тренировка за страничен планк
- Упражнение със собствено тегло за кръста
- Странична дъска за здравина на сърцевината
- Упражнения за тонизиране на талията
- Страничен планк с телесно тегло
- Странична планка за намаляване на талията
- Упражнения за укрепване на сърцевината
- Тренировка със собствено тегло Side Plank
- Тренировки за насочване на талията
- Тренировка със собствено тегло за талия