Странично легнала мида
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Странично легнала мида
Странично легналата мида е полезно упражнение, което основно укрепва глутеуса медиус, ключов мускул за стабилизиране на бедрата и силата на долната част на тялото. Това е отличен избор за спортисти, фитнес ентусиасти и хора, подложени на физиотерапия или възстановяващи се от наранявания на долната част на тялото. Включването на това упражнение във вашата рутина може да подобри баланса, да подобри представянето при други физически дейности и да помогне за предотвратяване на наранявания чрез насърчаване на по-силни и по-стабилни бедра.
Изпълнение на: По стъпки урок Странично легнала мида
- Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса, като държите краката си събрани.
- Бавно повдигнете горното коляно възможно най-високо, без да движите таза си или да оставяте долния си крак да напусне пода, имитирайки отвора на мида.
- Задръжте тази позиция за момент, като се уверите, че сърцевината ви е ангажирана и бедрата ви са неподвижни.
- Бавно спуснете коляното си до изходна позиция, завършвайки едно повторение на упражнението Side Lying Clam.
Съвети за Изпълнение Странично легнала мида
- **Контролирано движение**: Избягвайте да бързате с движенията. Когато отваряте и затваряте краката си, това трябва да е бавно, контролирано движение. Това ще ви помогне да сте сигурни, че използвате мускулите си, а не инерцията, за да изпълните упражнението.
- **Избягвайте ротация на тазобедрената става**: Друга често срещана грешка е да завъртите бедрото назад, докато повдигате коляното. За да избегнете това, дръжте краката си допрени един друг по време на упражнението и се уверете, че горната част на бедрото ви не се търкаля назад.
- **Внимателно ангажиране на мускулите**: Съсредоточете се върху мускула, който се опитвате да работите, който в този случай е gluteus medius
Странично легнала мида Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Странично легнала мида?
Да, начинаещите определено могат да изпълняват упражнението Легнала настрани мида. Това е просто и ефективно упражнение, което е насочено към глутеус медиус и минимален мускул. Ето как да го направите: 1. Легнете настрани със свити бедра и колене под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са подредени, а главата ви трябва да лежи на ръката ви. 2. Като държите краката си допрени, повдигнете горното коляно възможно най-високо, без да движите бедрата си. Уверете се, че другото ви коляно все още докосва пода. 3. Направете пауза, след това върнете горното коляно в изходна позиция, без да го оставяте да докосне долното коляно. Не забравяйте да започнете бавно и да се фокусирате върху формата вместо върху скоростта. Ако почувствате болка, спрете упражнението.
Какви са общите вариации на Странично легнала мида?
- Повдигнатата странично легнала мида: В тази версия долната част на крака е повдигната от пода, добавяйки допълнително предизвикателство към сърцевината и седалищните мускули, докато поддържате баланс.
- Странично легнала мида с удължаване на тазобедрената става: Този вариант включва изпъване на горния крак направо след повдигането му, като работи не само на седалищните мускули, но и на флексорите на тазобедрената става и бедрените мускули.
- Странично легнала мида с тежест за глезена: Като поставите тежест за глезена към работния крак, можете да увеличите съпротивлението и да направите упражнението по-предизвикателно.
- Странично легнала мида с топка за пилатес: Този вариант включва поставяне на малка топка за пилатес между коленете ви, която стискате, докато повдигате горното коляно, добавяйки допълнителен елемент от вътрешната страна на бедрото
Какви са добрите допълнителни упражнения за Странично легнала мида?
- Пожарните хидранти са друго подходящо упражнение, което допълва странично легналата мида, тъй като те ангажират бедрените абдуктори и външните ротатори, подобни мускулни групи, които се активират по време на странично легналата мида, като по този начин подобряват цялостната подвижност и стабилност на бедрата.
- Donkey Kicks работят в синергия с Side Lying Clam, тъй като се фокусират върху глутеусите и долните мускули на гърба, насърчавайки по-добра стойка и подравняване, което може да подобри ефективността на упражнението Side Lying Clam, като осигурява правилна форма и техника.
Свързани ключови думи за Странично легнала мида
- Странично легнало упражнение Clamshell
- Упражнения за бедрата с телесно тегло
- Тренировки за укрепване на бедрата
- Странично легнали упражнения за бедрата
- Движение тип мида за бедрените мускули
- Упражнения със собствено тегло за сила на бедрата
- Тренировка за странично легнала мида
- Упражнение за тазобедрена става с мида
- Тренировка за бедрата със собствено тегло
- Тренировка за тазобедрена става в странично легнало положение