Седнало издърпване между столовете
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Седнало издърпване между столовете
Седналото издърпване между столове е упражнение за изграждане на сила, което е насочено към горната част на тялото, по-специално към гърба, ръцете и раменете. Подходящо за хора с всички нива на фитнес, това е чудесна алтернатива за тези, които може да нямат достъп до фитнес зала или лост за набирания. Това упражнение не само подобрява мускулния тонус и сила, но също така подобрява стойката и може да помогне за намаляване на болките в гърба, което го прави желан избор за тези, които търсят цялостна тренировка за горната част на тялото у дома.
Изпълнение на: По стъпки урок Седнало издърпване между столовете
- Седнете на пода между столовете, като поставите ръцете си на седалките с пръсти напред и изпънете краката си пред себе си.
- Натиснете надолу върху столовете, като повдигнете тялото си от земята, като протегнете ръцете си и държите тялото си изправено като дъска.
- Бавно спуснете тялото си обратно към земята, като огънете ръцете си, като се уверите, че контролирате спускането, вместо просто да паднете обратно.
- Повторете упражнението за желания брой повторения, като винаги поддържате контролирано движение и правилна форма.
Съвети за Изпълнение Седнало издърпване между столовете
- **Правилна форма**: Започнете, като седнете на пода между столовете, като хванете щангата с хват отгоре. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте краката си плоски на пода и коленете свити. Издърпайте се нагоре, като свиете лопатките заедно и движите лактите си надолу и назад. Избягвайте често срещаната грешка да използвате долната част на тялото или инерцията си, за да помогнете при повдигането.
- **Контролирано движение**: Уверете се, че движенията ви са бавни и контролирани, както когато се издърпвате нагоре, така и когато се спускате обратно. Избягвайте да падате бързо, след като се издърпате, тъй като това може да причини нараняване.
- **Техника на дишане**: Вдишайте, докато правите
Седнало издърпване между столовете Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Седнало издърпване между столовете?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението „Набиране между столовете в седнало положение“. Въпреки това е важно да започнете с лек интензитет и постепенно да увеличавате, докато силата ви се подобрява. Винаги се уверявайте, че столовете, които използвате, са здрави и стабилни, за да предотвратите инциденти. Ако почувствате болка или дискомфорт, незабавно спрете упражнението и се консултирайте с треньор или физиотерапевт.
Какви са общите вариации на Седнало издърпване между столовете?
- Обърнати редове на тялото с помощта на Smith Machine: Чрез регулиране на височината на щангата на Smith Machine, можете да изпълнявате подобно упражнение на набиранията в седнало положение, като придърпвате гърдите си към щангата от легнало положение.
- TRX редове: Използвайки TRX ленти, можете да имитирате движението на набиране в седнало положение с краката ви на земята и тялото ви под ъгъл.
- Набирания на широчината в седнало положение: Подобно на набиранията в седнало положение, можете да използвате машина за набиране на широчината надолу във фитнеса, за да се насочите към същите мускулни групи.
- Набирания на вратата: Използвайки здрава врата и щанга за набирания, можете да изпълнявате вариант на набиране в седнало положение, или с краката си на пода за помощ, или повдигнати за допълнително предизвикателство.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Седнало издърпване между столовете?
- Наведени редове: Тези упражнения са насочени към същите мускулни групи като седящите набирания между столовете, а именно гърба и бицепсите, но от различен ъгъл, насърчавайки цялостното мускулно развитие и сила.
- Спускания в седнало положение: Това упражнение допълва набиранията в седнало положение между столовете, като се фокусира върху трицепсите и раменете, които са второстепенни мускули, ангажирани по време на набирания, което спомага за подобряване на общата сила и стабилност на горната част на тялото.
Свързани ключови думи за Седнало издърпване между столовете
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Издърпвания на седящ стол
- Домашна тренировка за гръб
- Упражнение за гръб без уреди
- Техника на набиране в седнало положение
- Упражнения за укрепване на гърба
- Набирания с телесно тегло
- Упражнения на стол за гърба
- Тренировка на мускулите на гърба у дома
- Тренировка за гръб на закрито със столове