Обратно извиване на китката
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Обратно извиване на китката
Обратното извиване на китката е упражнение за силова тренировка, което е насочено специално към и подобрява гъвкавостта и силата на мускулите на разгъвачите на предмишницата, като допринася за по-добра сила на захващане. Това упражнение е идеално за спортисти, катерачи или всеки, който разчита на силата на захвата и предмишницата за своите дейности. Включването на обратно извиване на китката във вашата рутинна тренировка може да помогне за подобряване на представянето ви в спорта, предотвратяване на наранявания на китката и дори подобряване на ежедневните задачи, които изискват сила на ръцете и предмишниците.
Изпълнение на: По стъпки урок Обратно извиване на китката
- Подпрете предмишниците си на бедрата, позволявайки на китките и ръцете ви да висят над коленете.
- Бавно повдигнете тежестите, като изпънете китките си и придвижите кокалчетата към тавана, като държите предмишниците си притиснати към бедрата.
- Направете пауза в горната част на движението за момент, след което бавно спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
- Повторете това движение за желания брой повторения, като се уверите, че поддържате контрол и плавно движение по време на упражнението.
Съвети за Изпълнение Обратно извиване на китката
- Избор на хват и тежест: Хванете щангата или дъмбелите с надхват (дланите са обърнати надолу). Започнете с тежест, която е предизвикателство, но не компрометира вашата форма. Често срещана грешка е изборът на тегло, което е твърде тежко, което води до неправилна форма и потенциално нараняване.
- Контролирано движение: Избягвайте резки или бързи движения. Повдигнете тежестта, като извиете китките си нагоре, задръжте за секунда в горната част на движението и след това бавно я спуснете обратно надолу. Това контролирано движение гарантира, че ангажирате напълно мускулите на предмишницата и не разчитате на инерция.
- Пълен обхват на движение: Уверете се, че използвате пълния обхват на движение на китките си. Често срещана грешка е само частично извиване на китките,
Обратно извиване на китката Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Обратно извиване на китката?
Да, начинаещите определено могат да направят упражнението за обратно извиване на китката. Това е просто упражнение, което е насочено към мускулите на предмишниците. Въпреки това, както при всяко упражнение, важно е да започнете с лека тежест, за да сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно и да избегнете нараняване. Докато придобивате сила и увереност, можете постепенно да увеличавате тежестта.
Какви са общите вариации на Обратно извиване на китката?
- Обратно сгъване на китката с дъмбели: Вместо използване на щанга, този вариант използва дъмбели, които могат да помогнат за идентифициране и коригиране на дисбаланса на силата между двете ръце.
- Обратно сгъване на китката в седнало положение: Тази вариация се изпълнява, докато седите, което може да ви помогне да се съсредоточите повече върху мускулите на предмишницата, като елиминирате необходимостта от поддържане на баланс.
- Обратно сгъване на китката с една ръка: Този вариант се изпълнява с една ръка наведнъж, което ви позволява да се съсредоточите върху всяка предмишница поотделно.
- Cable Machine Reverse Wrist Curl: Този вариант използва кабелна машина, която осигурява постоянно напрежение в целия диапазон на движение, което потенциално води до по-голям мускулен растеж.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Обратно извиване на китката?
- Упражнението Hammer Curl също допълва обратното сгъване на китката, защото не само укрепва бицепсите, но също така ангажира brachioradialis, мускул на предмишницата, насърчавайки цялостната сила и стабилност на предмишницата.
- Упражнението Farmer's Walk е друго добро допълнение към Reverse Wrist Curl, тъй като подобрява силата на захващане и издръжливостта, което е от жизненоважно значение за ефективното и безопасно изпълнение на обратните китки.
Свързани ключови думи за Обратно извиване на китката
- Тренировка за обратно извиване на китката с кабел
- Упражнения за укрепване на предмишницата
- Упражнения с кабел за предмишници
- Техника за обратно извиване на китката
- Тренировки във фитнеса за сила на китката
- Упражнения за предмишница с кабелна машина
- Как да направите обратно извиване на китката
- Укрепване на китка с кабелна машина
- Тренировка за предмишница с обратно извиване на китката
- Трениране на предмишниците с обратно извиване на китката.