Реда на лежанка с наклон с обратен хват
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Реда на лежанка с наклон с обратен хват
Пейката с наклонена лежанка с обратен хват е упражнение за изграждане на сила, което е насочено към мускулите на гърба ви, по-специално широките мускули, ромбоидите и капаните, като същевременно ангажира бицепсите и предмишниците ви. Подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали, тъй като може лесно да се регулира, за да отговаря на всяко ниво на фитнес. Това упражнение е чудесен избор за тези, които искат да подобрят стойката си, да подобрят мускулната дефиниция и да увеличат силата на горната част на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Реда на лежанка с наклон с обратен хват
- Застанете с крака на ширината на раменете, огънете бедрата и коленете си и хванете щангата с хват отдолу, ръцете на ширината на раменете.
- Издърпайте щангата към горната част на корема, като приберете лопатките и сгънете лактите, като държите гърба изправен и тялото в стабилна позиция.
- Направете пауза в горната част на движението, като стиснете лопатките заедно за момент.
- Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция, като поддържате контрол върху движението, и повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Реда на лежанка с наклон с обратен хват
- Подходящо тегло: Изберете тежест, която можете да вдигате удобно. Често срещана грешка е използването на твърде голяма тежест, което може да доведе до неправилна форма и потенциално нараняване. Започнете с по-лека тежест и постепенно увеличавайте, докато силата ви се подобрява.
- Правилен хват: Хванете щангата с обратен хват, дланите са обърнати към вас. Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете. Често срещана грешка е хващането на щангата твърде широко или твърде тясно, което може да натовари китките ви и да ограничи ефективността на упражнението.
- Контролирано движение: Когато повдигате щангата, дръжте лактите си близо до тялото и издърпайте щангата до долната част на гърдите. След това го спуснете обратно надолу с контролирано движение. Избягвайте резки движения или бързо изпускане на тежестта, тъй като това може да доведе до
Реда на лежанка с наклон с обратен хват Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Реда на лежанка с наклон с обратен хват?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението за наклонена лежанка с обратен хват, но е важно да започнете с леки тежести, за да избегнете нараняване. Това упражнение е чудесно за насочване на мускулите на гърба, особено на латите. Полезно е и за бицепсите и предмишниците поради обратния хват. Ето едно просто ръководство стъпка по стъпка как да го изпълните: 1. Поставете наклонена пейка под ъгъл около 45 градуса. 2. Застанете зад пейката и хванете чифт дъмбели с обратен хват (дланите са обърнати напред). 3. Наведете се напред от бедрата, а не от кръста, и поставете гърдите си на пейката. Оставете ръцете ви да висят право надолу. 4. Като държите лактите си близо до тялото, издърпайте дъмбелите нагоре към гърдите си. 5. Спуснете тежестите обратно след кратка пауза. 6. Дръжте гърба си изправен през цялото време. Не забравяйте, че винаги е важно да загреете преди да започнете каквото и да е упражнение и да се охладите след това.
Какви са общите вариации на Реда на лежанка с наклон с обратен хват?
- Реда на пейка с обратен наклон с широк хват: В тази версия използвате по-широк хват на щангата, за да насочите различни мускули, особено външните мускули на гърба.
- Тесен хват с обратна наклонена лежанка: Този вариант включва използване на по-тесен хват, който насочва по-интензивно средните мускули на гърба.
- Реда от наклонена лежанка със супиниран хват: В този вариант, вместо обратен хват, вие използвате супиниран (долен) хват, който може да насочи бицепсите и горната част на гърба по различен начин.
- Реда на наклонена лежанка с обратен хват с ленти за съпротивление: Вместо да се използват тежести, този вариант използва ластици за съпротивление, за да осигури напрежение, предлагайки различен вид предизвикателство за мускулите на гърба.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Реда на лежанка с наклон с обратен хват?
- Набиранията са друго отлично допълнение, тъй като те също са насочени към мускулите на гърба, но включват по-голяма част от тежестта на тялото, увеличават интензивността и предизвикват мускулите по различен начин, което може да доведе до подобрено представяне в реда на лежанка с наклонена лежанка с обратен хват.
- Седящите кабелни редове допълват наклонените лежанки с обратен хват, като се фокусират върху същите мускулни групи, но в седнало, стабилно положение, което позволява фокусиране върху формата и контрола, което може да подобри ефективността на наклонените лежанки с обратен хват.
Свързани ключови думи за Реда на лежанка с наклон с обратен хват
- Упражнение за гръб с щанга
- Ред с обратен хват
- Тренировка за греда на лежанка под наклон
- Редица с щанга за гръб
- Упражнение с наклонена пейка с обратен хват
- Силова тренировка за гръб
- Упражнение за изграждане на мускули на гърба
- Реда с щанга под наклон
- Тренировка за гръб с обратен хват
- Упражнение за укрепване на гърба с щанга