Разтягане на квадрицепс в легнало положение
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Разтягане на квадрицепс в легнало положение
Разтягането на квадрицепсите в легнало положение е полезно упражнение, което се фокусира основно върху увеличаване на гъвкавостта и силата на квадрицепсите, голямата мускулна група в предната част на бедрото. Подходящо е за хора с всички нива на фитнес, включително спортисти, които искат да подобрят представянето си и такива, които се възстановяват от нараняване или напрежение. Включването на това разтягане във вашата рутина може да помогне за предотвратяване на бъдещи наранявания, да подобри баланса и координацията и да подобри цялостната сила и издръжливост на долната част на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Разтягане на квадрицепс в легнало положение
- Протегнете се назад и хванете глезена на горния крак, като го издърпате към седалището.
- Дръжте гърба си изправен, а бедрата стабилни, като се уверите, че не се търкалят назад.
- Задръжте тази позиция за около 30 секунди, усещайки разтягане в предната част на бедрото.
- Освободете и повторете упражнението от другата страна.
Съвети за Изпълнение Разтягане на квадрицепс в легнало положение
- Правилно подравняване на краката: Свийте едно коляно и протегнете ръка назад, за да задържите крака или глезена. Уверете се, че коляното ви не е разперено настрани, а е на една линия с бедрото. Това помага за насочване към правилните мускули и предотвратява напрежението в коляното.
- Използвайте каишка, ако е необходимо: Ако не можете да достигнете крака си, използвайте каишка или кърпа около глезена. Избягвайте да напрягате врата или раменете си, опитвайки се да достигнете стъпалото си, тъй като това може да доведе до наранявания.
- Постепенно задълбочаване: Издърпайте крака си към задните части, докато почувствате разтягане в квадрицепсите. Избягвайте грешката да дърпате твърде силно или твърде бързо, което може да причини мускулно издърпване или разкъсване. The
Разтягане на квадрицепс в легнало положение Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Разтягане на квадрицепс в легнало положение?
Да, начинаещите определено могат да изпълняват упражнението за разтягане на квадрицепс в легнало положение. Това е чудесен начин да разтегнете мускулите в предната част на бедрата. Ето едно просто ръководство как да го направите: 1. Легнете на една страна. 2. Свийте горното си коляно и хванете крака си с горната си ръка, издърпвайки петата към седалището. 3. Дръжте бедрата си стабилни, а коляното ви сочи право напред. 4. Задръжте за 15-30 секунди и след това сменете страните. Не забравяйте да поддържате движенията си бавни и контролирани и не натискайте тялото си до точката на болка. Нормално е да усетите леко разтягане, но никога не трябва да боли. Ако не сте сигурни във формата си или дали упражнението е подходящо за вас, най-добре е да се консултирате с фитнес специалист.
Какви са общите вариации на Разтягане на квадрицепс в легнало положение?
- Разтягане на квадрицепсите в изправено положение: Застанете изправени, дръжте се за опора, ако е необходимо, огънете единия крак назад и хванете глезена си, като го издърпате към седалището, за да разтегнете квадрицепсите.
- Разтягане на квадрицепсите в странично легнало положение: Легнете настрани, хванете горната част на крака и го дръпнете към седалището. Дръжте другия крак изправен, а бедрата стабилни, за да разтегнете квадрицепсите.
- Разтягане на квадрицепсите по легнало положение: Легнете по корем, огънете единия крак и се протегнете назад, за да държите глезена си. Внимателно дръпнете крака си към седалището, за да разтегнете квадрицепсите.
- Разтягане на квадрицепсите на колене: Коленичете на едно коляно, като другият крак е легнал на земята
Какви са добрите допълнителни упражнения за Разтягане на квадрицепс в легнало положение?
- Напади: Нападите работят върху квадрицепсите по малко по-различен начин от разтягането в легнало положение, осигурявайки по-динамична тренировка, която допълва статичното разтягане на четирите мускули.
- Лег преса: Това упражнение също е насочено към квадрицепсите и чрез добавяне на тежест допълва разтягането на квадрицепсите в легнало положение, като изгражда мускулна сила в допълнение към гъвкавостта.
Свързани ключови думи за Разтягане на квадрицепс в легнало положение
- Разтягане на квадрицепсите с телесно тегло
- Упражнения за укрепване на бедрата
- Тренировка за разтягане на квадрицепси в легнало положение
- Упражнения със собствено тегло за бедра
- Рутина за разтягане на квадрицепс
- Упражнения за телесно тегло за квадрицепс
- Упражнение за разтягане в легнало положение
- Упражнения за разтягане на бедрените мускули
- Домашни тренировки за квадрицепси
- Упражнение за укрепване на четворки със собствено тегло