Лицеви опори
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лицеви опори
Лицевите опори са универсално упражнение, което основно укрепва гърдите, раменете и трицепсите, като същевременно ангажира сърцевината и долната част на тялото, осигурявайки добре закръглена тренировка. Това упражнение е подходящо за хора с всички фитнес нива, с налични модификации за увеличаване или намаляване на трудността. Хората биха искали да правят лицеви опори, защото те не изискват оборудване, могат да се правят навсякъде и са ефективни за подобряване на цялостната сила и стабилност на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Лицеви опори
- Дръжте краката си на ширината на бедрата, ангажирайте сърцевината си и поддържайте права линия от главата до краката.
- Започнете да спускате тялото си към пода, като свиете лактите, като държите лактите близо до тялото и гърба изправен.
- Продължавайте да се спускате, докато гърдите или брадичката ви докоснат пода, или толкова близо, колкото можете, без да компрометирате формата си.
- Избутайте тялото си обратно в изходна позиция, като изпънете ръцете си напълно, като същевременно поддържате правата линия от главата до краката.
Съвети за Изпълнение Лицеви опори
- **Поддържайте изправено тяло:** Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Избягвайте да оставяте гърба си да се увисва или дупето да стърчи във въздуха, тъй като това са често срещани грешки, които могат да доведат до наранявания на гърба или раменете. Ангажирайте ядрото си, за да поддържате тази позиция.
- **Пълен обхват на движение:** Спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви почти докоснат пода и след това натиснете обратно до изходна позиция. Често срещана грешка е да не слизате достатъчно ниско или да не изпъвате напълно ръцете в горната част. Това намалява ефективността на лицевите опори и дори може да доведе до мускулен дисбаланс с течение на времето.
- **Контролирано движение:** Избягвайте прибързаното движение. Спуснете и повдигнете тялото си в a
Лицеви опори Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лицеви опори?
Да, начинаещите определено могат да изпълняват упражнението за лицеви опори. В началото обаче може да е предизвикателство, тъй като изисква сила от вашите ръце, рамене, гърди и сърцевина. Начинаещите могат да започнат с модифицирани версии на лицевите опори, като например лицеви опори на колене или лицеви опори на стена, при които избутвате тялото си от стена, докато стоите. С подобряване на силата и издръжливостта те могат постепенно да преминат към редовни лицеви опори. Не забравяйте, че е важно да поддържате правилна форма, за да избегнете нараняване.
Какви са общите вариации на Лицеви опори?
- Лицевите опори с широк хват включват позициониране на ръцете ви по-широко от ширината на раменете, като се фокусирате повече върху гръдните мускули.
- Лицевата опора с наклон се прави, като поставите краката си на повдигната повърхност, като наблегнете повече на горната част на гърдите и раменете.
- Лицевата опора на Спайдърмен е динамична версия, при която едно коляно се придвижва към лакътя при всяко повторение, ангажирайки сърцевината и флексорите на тазобедрената става.
- Плиометричната лицева опора, известна още като лицева опора с пляскане, включва оттласкване от земята с достатъчно сила, за да повдигне за кратко ръцете, добавяйки сърдечно-съдов и силови елемент към упражнението.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лицеви опори?
- Tricep Dips са чудесно допълнение към лицевите опори, защото те се фокусират предимно върху трицепсите и раменете, повишавайки силата и издръжливостта на тези мускули, които са от решаващо значение за изпълнението на ефективни лицеви опори.
- Дъските допълват лицевите опори, като укрепват основните мускули, които са жизненоважни за поддържане на правилна форма по време на лицеви опори и подобряват цялостната стабилност и издръжливост.
Свързани ключови думи за Лицеви опори
- Тренировка за гърди със собствено тегло
- Ръководство за упражнения за лицеви опори
- Как се правят лицеви опори
- Упражнения за укрепване на гърдите
- Упражнение за гърди със собствено тегло
- Рутинна тренировка за лицеви опори
- Тренировка за гърди у дома
- Техника на лицеви опори
- Ползи от лицевите опори
- Упражнения за изграждане на гръдни мускули