Лицеви опори
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лицеви опори
Лицевите опори са цялостно упражнение за телесно тегло, което укрепва гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули. Те са подходящи за хора с всички нива на фитнес, тъй като могат да бъдат модифицирани, за да увеличат или намалят трудността. Индивидите биха искали да изпълняват лицеви опори, за да подобрят силата на горната част на тялото, да подобрят стабилността на сърцевината и да увеличат мускулната маса, без да е необходимо оборудване за фитнес.
Изпълнение на: По стъпки урок Лицеви опори
- Поддържайте права линия от главата до петите, като поддържате сърцевината си ангажирана и бедрата в една линия с останалата част от тялото.
- Започнете да спускате тялото си към земята, като свиете лактите, като държите лактите близо до тялото за повече сила.
- Продължавайте да се спускате, докато гърдите или брадичката ви докоснат пода, или толкова близо, колкото можете, без да компрометирате формата си.
- Избутайте тялото си обратно в изходна позиция, като изпънете напълно ръцете си, но без да заключвате лактите. Това завършва една лицева опора.
Съвети за Изпълнение Лицеви опори
- **Позициониране на ръцете**: Ръцете ви трябва да са малко по-широки от широчината на раменете и трябва да са на една линия с раменете ви или малко под тях. Поставянето на ръцете твърде напред, твърде широко или твърде близо една до друга може да натовари ненужно раменете ви и да намали ефективността на упражнението.
- **Пълен обхват на движение**: За да извлечете максимума от вашите лицеви опори, трябва да се стремите към пълен обхват на движение. Това означава да спуснете тялото си, докато гърдите ви (или поне брадичката или носът ви) докоснат пода и след това напълно изпънете ръцете си по пътя нагоре. Половината лицеви опори, при които не слизате докрай или докрай, ограничават
Лицеви опори Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лицеви опори?
Да, начинаещите със сигурност могат да правят лицеви опори. Въпреки това може да се наложи да започнат с модифицирани версии, ако намерят стандартната лицева опора за твърде предизвикателна. Например, те могат да започнат с лицеви опори на стена или лицеви опори на колене, които са по-малко натоварващи. Важно е да се фокусирате върху формата и постепенно да изграждате сила. Когато станат по-силни, те могат да преминат към по-предизвикателни варианти.
Какви са общите вариации на Лицеви опори?
- Лицеви опори с наклон: За тази версия поставяте краката си върху повдигната платформа, което увеличава телесното тегло, което трябва да повдигнете, и насочва повече към горната част на гърдите и раменете.
- Диамантена лицева опора: Тази вариация на лицева опора включва поставяне на ръцете ви близо една до друга под гърдите, образувайки диамантена форма и насочена повече към трицепсите и вътрешните гръдни мускули.
- Широка лицева опора: В този вариант поставяте ръцете си по-широко от ширината на раменете, което измества фокуса върху гръдните мускули и намалява натоварването върху трицепсите.
- Плиометрични лицеви опори: Тази усъвършенствана вариация на лицеви опори включва избутване с достатъчно сила, за да повдигнете ръцете си от земята, което увеличава интензивността и работи върху вашата експлозивна сила.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лицеви опори?
- Дъски: Дъските допълват лицевите опори, като укрепват сърцевината, което е от съществено значение за поддържане на правилна форма и стабилност по време на лицеви опори, подобрявайки цялостното представяне.
- Набирания: Набиранията осигуряват противовес на лицевите опори, като се фокусират върху мускулите на гърба и бицепса, като по този начин осигуряват балансирана тренировка за горната част на тялото и предотвратяват прекомерното развитие на определени мускулни групи.
Свързани ключови думи за Лицеви опори
- Упражнение за гърди с телесно тегло
- Тренировка за лицеви опори
- Упражнения за укрепване на гърдите
- Домашна тренировка за гърди
- Тренировка за лицеви опори
- Тренировка за гърди със съпротивление на тялото
- Фитнес рутина с лицеви опори
- Тренировка за горната част на тялото
- Упражнения за гърди без уреди
- Фитнес упражнения за гръдни мускули