Лицеви опори
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лицеви опори
Лицевите опори са универсално упражнение за телесно тегло, което е насочено основно към гърдите, раменете и трицепсите, като същевременно ангажира сърцевината и мускулите на долната част на тялото. Те са подходящи за хора с всички фитнес нива, тъй като могат да бъдат модифицирани, за да увеличат или намалят трудността. Хората биха избрали лицеви опори поради тяхното удобство, не изискващи оборудване и тяхната ефективност за изграждане на сила на горната част на тялото, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и подобряване на цялостната стабилност на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Лицеви опори
- Дръжте тялото си изправено и сърцевината ви ангажирана, докато се спускате към земята, като сгъвате лактите си.
- Продължете да се спускате, докато гърдите ви почти докоснат земята, като се уверите, че лактите ви са прибрани близо до тялото ви, а не се разширяват настрани.
- Избутайте тялото си нагоре, като изправите ръцете си, връщайки се в първоначалната позиция на дъска.
- Повторете тези стъпки за желания брой повторения, като се уверите, че поддържате правилна форма по време на упражнението.
Съвети за Изпълнение Лицеви опори
- Позиция на ръцете и лактите: Поставете ръцете си на ширината на раменете, точно под раменете. Когато спускате тялото си, лактите трябва да са под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Избягвайте да разширявате лактите си твърде много, тъй като това може да натовари ненужно раменните ви стави.
- Ангажиране на сърцевината: Ангажирайте сърцевината си и стиснете глутеусите, за да поддържате стабилност по време на движението. Избягвайте да оставяте корема си да падне към пода.
- Пълен обхват на движение: Спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода. Избутайте тялото си обратно до изходна позиция, като същевременно поддържате подравняването на тялото. Избягвайте да правите половин лицеви опори (без да слизате докрай или докрай), тъй като това намалява ефективността на упражнението
Лицеви опори Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лицеви опори?
Да, начинаещите определено могат да правят лицеви опори. Въпреки това може да се наложи да започнат с модифицирани версии, ако смятат стандартните лицеви опори за твърде предизвикателни. Една често срещана модификация е да правите лицеви опори с колене на пода, което намалява телесното тегло, което човек трябва да вдигне. С подобряване на силата и издръжливостта те могат да преминат към стандартни лицеви опори. Също така е важно да обърнете внимание на формата, за да предотвратите наранявания.
Какви са общите вариации на Лицеви опори?
- Наклонена лицева опора: За този вариант поставяте краката си на повдигната повърхност, увеличавайки телесното тегло, което трябва да повдигнете, и го прави по-предизвикателно от стандартната лицева опора.
- Диамантена лицева опора: Този вариант включва поставяне на ръцете ви близо една до друга под гърдите, като палците и показалците ви се докосват, за да образуват диамантена форма, която насочва трицепсите ви повече от стандартната лицева опора.
- Лицеви опори с широк хват: В този вариант поставяте ръцете си по-широко от ширината на раменете, което насочва мускулите на гърдите ви повече от стандартната лицева опора.
- Лицеви опори на Спайдърмен: Този усъвършенстван вариант включва повдигане на едно коляно към лакътя от същата страна, когато спускате тялото си, което добавя основна тренировка към стандартната лицева опора.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лицеви опори?
- Набиранията допълват лицевите опори, като работят срещу противоположните мускули на гърба и бицепсите, насърчавайки балансирана сила на горната част на тялото и предотвратявайки потенциални мускулни дисбаланси.
- Спусканията също допълват лицевите опори, тъй като са насочени към трицепсите и гръдните мускули, подобно на лицевите опори, но от различен ъгъл, което осигурява по-всеобхватна тренировка за тези мускули.
Свързани ключови думи за Лицеви опори
- Упражнение за гърди с телесно тегло
- Тренировка за лицеви опори
- Силова тренировка за горната част на тялото
- Домашна тренировка за гърди
- Фитнес рутина с лицеви опори
- Упражнение за лицеви опори с телесно тегло
- Изграждане на гръдния мускул
- Силова тренировка с лицеви опори
- Упражнение за гърди без оборудване
- Домашна тренировка за гръдни мускули