Лицеви опори
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лицеви опори
Лицевите опори са универсално упражнение, което укрепва гърдите, раменете, трицепсите и основните мускули, което го прави полезно за почти всички, независимо от нивото на фитнес. Това е идеално упражнение за тези, които искат да подобрят силата и издръжливостта на горната част на тялото без необходимост от оборудване. Индивидите биха искали да включат лицеви опори в своята рутина, тъй като те могат да се правят навсякъде, по всяко време и могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на различни нива на фитнес, което ги прави практична и ефективна опция за тренировка.
Изпълнение на: По стъпки урок Лицеви опори
- Спуснете тялото си надолу, докато гърдите ви се доближат до пода, като държите гърба си изправен и лактите близо до тялото.
- Избутайте тялото си нагоре, изпъвайки ръцете си напълно, но без да заключвате лактите си, като същевременно поддържате тялото си в права линия.
- Спрете за момент в горната част на лицевата опора.
- Спуснете тялото си обратно в изходна позиция, като се уверите, че не изпускате тялото си твърде бързо, и повторете упражнението.
Съвети за Изпълнение Лицеви опори
- **Позиция на ръцете**: Ръцете ви трябва да са на ширината на раменете, точно под раменете. Раздалечаването на ръцете твърде широко може да доведе до прекомерно напрежение върху раменете и лактите, докато поставянето им твърде близо може да ограничи обхвата на движение и ефективността на упражнението.
- **Пълен обхват на движение**: За да извлечете максимума от вашите лицеви опори, уверете се, че използвате пълен обхват на движение. Това означава да спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пода, след което да се върнете обратно в първоначалната позиция. Половин лицевите опори не ангажират мускулите ви с пълния им потенциал.
- **Контролирано движение**: Избягвайте често срещаната грешка да бързате с лицевите си опори. Вместо това контролирайте движението си по пътя надолу и по пътя нагоре
Лицеви опори Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лицеви опори?
Да, начинаещите със сигурност могат да правят упражнението за лицеви опори. Въпреки това е важно да започнете бавно и да използвате модификации, ако е необходимо, за да предотвратите нараняване. За тези, които намират традиционните лицеви опори за твърде предизвикателни в началото, могат да започнат с лицеви опори на стена или лицеви опори на колене, които са по-малко натоварващи. С подобряването на силата и издръжливостта те могат постепенно да преминат към традиционните лицеви опори. Винаги помнете, правилната форма е по-важна от броя на повторенията.
Какви са общите вариации на Лицеви опори?
- Диамантена лицева опора: Този тип лицева опора е насочена към трицепсите и включва поставяне на ръцете близо една до друга под гърдите, така че палците и показалците ви да се докосват, образувайки диамантена форма.
- Лицеви опори с широк хват: В този вариант поставяте ръцете си по-широко от ширината на раменете, за да се съсредоточите повече върху гръдните мускули.
- Наклонена лицева опора: За тази лицева опора поставяте краката си на повдигната повърхност като пейка или стъпало, увеличавайки телесното тегло, което трябва да повдигнете, и правите упражнението по-предизвикателно.
- Лицеви опори на Спайдърмен: Тази усъвършенствана вариация на лицеви опори включва довеждане на коляното до лакътя при всяко повторение, което добавя предизвикателство за сърцевината и флексорите на бедрата към традиционната лицева опора.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лицеви опори?
- Паданията са друго упражнение, което допълва лицевите опори, тъй като те насочват и укрепват трицепсите и раменете, мускули, които се използват силно при лицеви опори, като по този начин подобряват представянето ви при лицеви опори.
- Пейката е упражнение за вдигане на тежести, което допълва лицевите опори, тъй като натоварва същите мускулни групи – гърди, рамене и трицепс – но позволява вдигането на по-голям товар, като по този начин повишава силата и издръжливостта за по-добро представяне на лицевите опори.
Свързани ключови думи за Лицеви опори
- Тренировка за гърди у дома
- Упражнения за гърди със собствено тегло
- Вариации на лицеви опори
- Как се прави лицева опора
- Ползи от лицевите опори
- Техника на лицеви опори
- Упражнения за телесно тегло на горната част на тялото
- Укрепване на гръдните мускули
- Тренировка за гърди със собствено тегло
- Домашни тренировки за гърди.