Набиране
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Набиране
Набиранията са високоефективно комбинирано упражнение, което основно укрепва и тонизира горната част на тялото, включително мускулите на гърба, ръцете и раменете. Подходящо е за хора на средно или напреднало фитнес ниво поради силата, необходима за повдигане на собственото телесно тегло. Хората биха искали да правят набирания, тъй като те не само подобряват силата на горната част на тялото, но също така подобряват силата на захвата, стойката и цялостния контрол на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Набиране
- Издърпайте лопатките надолу и назад, огънете краката си в коляното, ако е необходимо, и кръстосайте глезените зад вас.
- С ангажирано ядро, издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е над щангата, като държите лактите си близо до тялото и не им позволявате да се раздуват.
- Задръжте позицията за момент на върха, като се уверите, че брадичката ви е над щангата и гърдите ви са близо до нея.
- Бавно се спуснете обратно, докато ръцете ви отново са напълно изпънати, след което повторете движението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Набиране
- **Ангажирайте ядрото си**: Друга често срещана грешка е да не ангажирате ядрото си. Преди да започнете да се дърпате нагоре, уверете се, че ангажирате основните си мускули. Това ще ви помогне да стабилизирате тялото си и ще предотвратите люлеене, което може да доведе до нараняване. Също така помага да се съсредоточи работата върху мускулите на горната част на тялото, осигурявайки по-ефективна тренировка.
- **Избягвайте да използвате инерция**: Важно е да избягвате изкушението да използвате инерция, за да се издърпате нагоре. Това не само намалява ефективността на упражнението, но може да доведе и до нараняване. Вместо това се съсредоточете върху използването на силата на горната част на тялото, за да се повдигате и спускате надолу по контролиран начин.
Набиране Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Набиране?
Да, начинаещите могат да правят упражнения за набирания, но в началото може да е предизвикателство, защото изисква добра сила на горната част на тялото. Ако на начинаещ му е трудно да направи пълно набиране, той може да започне с асистирани набирания с помощта на лента или машина за асистирани набирания. Други упражнения, които могат да помогнат за изграждане на сила за набирания, включват лицеви опори, наведени редове и сгъвания за бицепс. Важно е да започнете бавно и да се съсредоточите върху формата, за да избегнете нараняване.
Какви са общите вариации на Набиране?
- Набирания с широк хват: Този вариант включва хващане на лоста с ръце, раздалечени по-широко от ширината на раменете.
- Набирания с неутрален хват: В този вариант хващате щангата с длани една срещу друга.
- Командо набирания: За това упражнение хващате щангата с една ръка, обърната напред, а другата назад, като същевременно се издърпвате последователно от всяка страна.
- Претеглени набирания: Този вариант включва изпълнение на стандартно набиране с допълнителна тежест, прикрепена към тялото ви за повишено съпротивление.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Набиране?
- Наведени редове: Това упражнение също така е насочено към мускулите на гърба, особено latissimus dorsi и ромбоидите, и допълва набиранията, като натоварва тези мускули от различен ъгъл, помагайки за изграждането на обща сила и баланс.
- Лицеви опори: Докато тренират предимно гърдите и трицепсите, лицевите опори също така ангажират мускулите на сърцевината и гърба, осигурявайки противовес на набиранията и осигурявайки добре закръглена тренировка за горната част на тялото.
Свързани ключови думи за Набиране
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Тренировка за набирания
- Силова тренировка за горната част на тялото
- Тренировка за гръб у дома
- Упражнение за гръб без уреди
- Силова тренировка с набирания
- Упражнения за издърпване на гърба
- Рутина за набиране на телесно тегло
- Упражнения за изграждане на мускулите на гърба
- Фитнес рутина с набирания