Набиране
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Набиране
Набиранията са високоефективно упражнение за горната част на тялото, което е насочено основно към мускулите на гърба, раменете и ръцете, като същевременно ангажира сърцевината. Те са подходящи за всеки, който иска да увеличи силата на горната част на тялото си, да подобри мускулната дефиниция или да подобри цялостното си фитнес ниво. Като включите набирания в тренировъчната си рутина, можете да увеличите функционалната си сила, да подобрите физическото си представяне и дори да подобрите стойката и позицията на тялото си.
Изпълнение на: По стъпки урок Набиране
- Издърпайте тялото си нагоре, като стиснете лопатките заедно, докато държите лактите близо до тялото, докато брадичката ви надхвърли щангата.
- Уверете се, че сърцевината ви е ангажирана и тялото ви не се люлее напред-назад по време на движението.
- Задръжте горната позиция за момент, след което бавно спуснете тялото обратно надолу до изходна позиция.
- Повторете упражнението за желания брой серии и повторения.
Съвети за Изпълнение Набиране
- **Ангажирайте сърцевината си**: За да изпълните ефективно набиране, трябва да ангажирате основните си мускули. Това помага да стабилизирате тялото си и да предотвратите ненужно люлеене. Често срещана грешка е да се фокусирате само върху ръцете и гърба, но набиранията са упражнение за цялото тяло и ангажирането на сърцевината ще ви помогне да ги изпълнявате по-ефективно.
- **Не бързайте**: От решаващо значение е да изпълнявате набиранията бавно и контролирано. Това гарантира, че
Набиране Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Набиране?
Да, начинаещите могат да правят упражнения за набирания, но това може да бъде предизвикателство, тъй като изисква значителна сила на горната част на тялото. Ето няколко съвета за начинаещи: 1. Започнете с асистирани набирания: Използвайте съпротивителна лента или асистирана машина за набирания във фитнес залата, за да ви помогне да повдигнете телесното си тегло. 2. Отрицателни набирания: Скочете или използвайте стъпка, за да издигнете брадичката си над щангата, след което бавно се спуснете. 3. Обърнати редове: Това упражнение използва същите мускули, но ви позволява да останете по-близо до земята. 4. Укрепете мускулите си: Работете върху укрепването на мускулите на гърба, раменете и ръцете с други упражнения като редове с дъмбели или сгъвания за бицепс. 5. Постепенен напредък: Постепенно се опитвайте да правите повече набирания с течение на времето. Не бързайте, тъй като е важно да поддържате правилна форма, за да предотвратите наранявания. Не забравяйте, че винаги е важно да загреете преди тренировка и да се охладите след това. Консултацията с фитнес специалист също може да бъде от полза, за да сте сигурни, че правите това
Какви са общите вариации на Набиране?
- Набиранията с широк хват са варианти на издърпвания, при които ръцете ви са разположени по-широко от ширината на раменете, подчертавайки повече мускулите на гърба.
- Набиранията с неутрален хват включват хващане на лоста с длани една към друга, което може да намали напрежението върху китките и раменете ви.
- Commando Pull-Up е вариант, при който хващате лоста с две ръце, обърнати в противоположни посоки, и издърпвате главата си от двете страни на лоста, насочвайки се към различни мускулни групи.
- L-Sit Pull-Up е вариант на набиране, при който държите краката си успоредни на земята в седнало положение, докато се издърпвате, което ангажира сърцевината ви, както и горната част на тялото.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Набиране?
- Лицевите опори допълват набиранията, като работят срещу противоположните мускулни групи; докато набиранията са насочени предимно към гърба и бицепсите, лицевите опори работят върху гърдите, раменете и трицепсите, като по този начин осигуряват балансирана тренировка за горната част на тялото.
- Lat pulldowns са подобни на набиранията, тъй като са насочени към същите мускули – latissimus dorsi или „latssimus dorsi“ – но могат да се изпълняват с по-лека тежест, като помагат за изграждането на сила и издръжливост в тези мускули и по този начин подобряват вашето набиране производителност.
Свързани ключови думи за Набиране
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Тренировка за издърпване
- Домашна тренировка за гръб
- Силови тренировъчни упражнения
- Тренировки за горната част на тялото
- Упражнения за мускулите на гърба
- Тренировка за гръб без уреди
- Фитнес рутина с набирания
- Силови тренировки с телесно тегло
- Упражнение с телесно тегло за мускулите на гърба