Набиране
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Набиране
Упражнението за издърпване е изключително полезна тренировка за горната част на тялото, която е насочена към множество мускулни групи, включително гърба, ръцете, раменете и гърдите, като подобрява силата и издръжливостта. Това е идеално упражнение за всеки, от начинаещи до фитнес ентусиасти, които се интересуват от изграждане на сила на горната част на тялото и подобряване на мускулната дефиниция. Хората биха искали да правят набирания, тъй като те не само повишават общата сила на тялото, но също така подобряват стойката, подобряват атлетичните постижения и поддържат функционалната форма.
Изпълнение на: По стъпки урок Набиране
- Издърпайте тялото си нагоре, като движите лактите си към пода, продължете да дърпате, докато брадичката ви е над щангата, като същевременно държите тялото си изправено и ангажирано ядрото.
- В горната част на движението направете пауза за секунда, след което бавно спуснете тялото си обратно в изходна позиция, като поддържате контрол през цялото спускане.
- Уверете се, че ръцете ви са напълно изпънати, преди да започнете следващото повторение.
- Повторете процеса за желания брой повторения, като се уверите, че поддържате правилна форма през цялото време.
Съвети за Изпълнение Набиране
- **Ангажирайте правилните мускули**: Издърпванията натоварват предимно мускулите на гърба, но могат да ангажират и ръцете и раменете ви, ако се правят правилно. Една често срещана грешка е използването на твърде много сила на ръцете и недостатъчна сила на гърба. Опитайте се да се съсредоточите върху дърпането на лактите надолу и назад, вместо да се дърпате нагоре с ръцете си. Това ще помогне да ангажирате правилните мускули.
- **Избягвайте кипинга**: Кипването или използването на люлеещо се движение, за да ви помогне да се издигнете, е често срещана грешка. Въпреки че това може да ви позволи да правите повече набирания, то намалява ефективността на
Набиране Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Набиране?
Да, начинаещите могат да правят упражнения за набирания, но може да ги намерят за предизвикателство в началото, защото набиранията изискват доста голяма сила в горната част на тялото. Начинаещите могат да започнат с асистирани набирания с помощта на лента или машина за асистирани набирания, които обикновено можете да намерите във фитнес залите. Друга добра отправна точка е да правите отрицателни набирания, при които започвате от горна позиция и бавно се спускате надолу. С течение на времето, когато силата се подобри, те могат да преминат към извършване на набирания без помощ. Важно е да поддържате правилна форма, за да избегнете нараняване.
Какви са общите вариации на Набиране?
- Издърпването с широк хват е друга версия, при която ръцете са разположени по-широко от широчината на раменете, като се фокусират върху външните широки мускули.
- Издърпването с близък хват включва поставяне на ръцете ви по-близо една до друга, което е насочено към долните широки мускули и брахиалиса.
- Набиранията Commando се извършват чрез хващане на щангата с ръце близо една до друга и длани, обърнати в противоположни посоки, като натоварвате мускулите от различни ъгли.
- L-sit Pull-up е предизвикателна вариация, при която държите краката си успоредни на земята в L-образна форма, докато изпълнявате набиранията, като ангажирате сърцевината и долната част на тялото.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Набиране?
- Обърнати редове: Обърнатите редове работят за гърба, бицепсите и захвата, подобно на набиранията, но от различен ъгъл, което може да помогне за подобряване на общата ви сила и стабилност при изпълнение на набирания.
- Мъртва тяга: Въпреки че е основно упражнение за долната част на тялото и гърба, мъртвата тяга също ангажира мускулите на хватката и предмишницата, които са от решаващо значение за набиранията, което прави това полезно допълнително упражнение.
Свързани ключови думи за Набиране
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Набирания за укрепване на гърба
- Тренировка за набиране на телесно тегло
- Тренировка за горната част на тялото
- Домашни упражнения за гръб
- Обучение за издърпване
- Упражнения за развитие на мускулите на гърба
- Тренировка за гръб без уреди
- Укрепване на гърба с набирания
- Упражнения за гръб със собствено тегло.