Набиране
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Набиране
Издърпването е цялостно упражнение за горната част на тялото, което е насочено основно към мускулите на гърба, ръцете и раменете, като насърчава силата, издръжливостта и мускулния растеж. Това упражнение е подходящо за хора с всички фитнес нива, с налични модификации за начинаещи и предизвикателства за напреднали спортисти. Хората биха искали да правят набирания, тъй като те са много ефективни за подобряване на силата на горната част на тялото, подобряване на състава на тялото и допринасят за по-добро цялостно физическо здраве.
Изпълнение на: По стъпки урок Набиране
- С здрав хват на щангата дръпнете лопатките надолу и назад, огънете краката си в коленете, ако е необходимо, и кръстосайте глезените си.
- Включете сърцевината си и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви е над щангата, като същевременно държите лактите близо до тялото си.
- Задръжте тази позиция за момент, като се уверите, че гърдите ви са близо или докосват щангата.
- Бавно спуснете тялото си обратно до изходна позиция, като изпънете напълно ръцете си и поддържате контрол по време на движението.
Съвети за Изпълнение Набиране
- **Избягвайте да използвате инерция:** Често срещана грешка е да използвате инерция, за да се издърпате нагоре. Това може да доведе до нараняване и не ангажира мускулите ви толкова ефективно, колкото контролирано, стабилно движение. Вместо да люлеете или ритате краката си, съсредоточете се върху използването на силата на горната част на тялото, за да се повдигнете.
- **Ангажирайте сърцевината си:** Ангажирането на основните мускули е от решаващо значение за поддържане на стабилност по време на набиране. Това също ще помогне за предотвратяване на ненужно люлеене и ще гарантира, че тялото ви се повдига по контролиран начин.
- **Пълен обхват на движение:** За да извлечете максимума от упражнението, уверете се, че използвате пълен
Набиране Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Набиране?
Да, начинаещите могат да правят упражнението за набирания, но може да е предизвикателство, тъй като изисква значителна сила на горната част на тялото. Ако на начинаещ му е трудно, той може да започне с асистирани набирания с помощта на съпротивителна лента или помощна машина за набирания. Друга алтернатива е да започнете с по-лесни упражнения като лицеви опори и дъски, за да изградите силата на горната част на тялото, преди да преминете към набирания. Винаги е важно да запомните да започнете бавно, да поддържате правилна форма и постепенно да увеличавате интензивността, за да предотвратите наранявания.
Какви са общите вариации на Набиране?
- Набирания с широк хват: В този вариант ръцете са разположени по-далеч от раменете, за да подчертаят мускулите на гърба.
- Набирания с близък хват: Тази версия изисква ръцете да са по-близо една до друга, насочени към долните широки мускули и бицепси.
- Командо набирания: Това включва хващане на щангата с ръце близо една до друга и редуващи се страни, което ангажира повече сърцевината.
- Отрицателни набирания: Този вариант се фокусира върху фазата на спускане на движението, помагайки за изграждане на сила, когато пълното набиране е твърде предизвикателно.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Набиране?
- Наведени реди: Това упражнение укрепва горната част на гърба, широките мускули и бицепсите, подобно на набиранията, но също така ангажира долната част на гърба и сърцевината, подобрявайки общата сила и стабилност за по-добро представяне на набиранията.
- Мъртва тяга: Въпреки че е основно упражнение за долната част на тялото и гърба, мъртвата тяга също укрепва хвата и мускулите на горната част на гърба, които са от решаващо значение за поддържане на правилната форма и стойка по време на набирания.
Свързани ключови думи за Набиране
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Тренировка за издърпване
- Силова тренировка за гръб
- Домашни упражнения за гръб
- Развитие на мускулите на гърба
- Тренировка за горната част на тялото
- Набирания на телесно тегло
- Упражнения за укрепване на гърба
- Издърпайте ръководство за обучение
- Фитнес рутина за мускулите на гърба