Нападът е универсално упражнение, което основно укрепва мускулите на долната част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Подходящ е за всеки, от начинаещи до напреднали фитнес ентусиасти, тъй като може да бъде модифициран, за да отговаря на различни нива на фитнес. Хората биха искали да включат скокове в своите тренировки заради ползите от тях за подобряване на баланса, подобряване на подравняването на тялото и повишаване на цялостната функционална сила.
Изпълнение на: По стъпки урок Нападане
Направете голяма крачка напред с десния си крак, докато държите левия крак на място.
Бавно спуснете тялото си, докато предното ви коляно се огъне под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че коляното ви е точно над глезена.
Задръжте тежестта си в петите, докато се избутвате обратно до изходна позиция.
Повторете същите стъпки с левия си крак, пристъпвайки напред и продължете да редувате краката по време на тренировката.
Съвети за Изпълнение Нападане
**Избягване на нараняване на коляното**: Често срещана грешка е да оставите коляното да минава през пръстите на краката, което може да натовари прекомерно коленете ви и да доведе до нараняване. За да избегнете това, съсредоточете се върху отпускането на бедрата, вместо да бутате коляното си напред.
**Баланс и стабилност**: Поддържането на тялото ви стабилно по време на напади е от решаващо значение. Това може да се постигне, като заемете малко по-широка позиция. Това осигурява повече баланс и ви позволява да се съсредоточите повече върху самия скок, вместо да се опитвате да запазите баланса си.
**Ангажирайте ядрото си**: Ангажиране на вашите
Нападане Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Нападане?
Да, начинаещите определено могат да направят упражнението за скок. Това е основно движение, което е чудесно за изграждане на сила и гъвкавост на долната част на тялото. Правилната форма обаче е от решаващо значение, за да предотвратите нараняване и да извлечете максимума от упражнението. Начинаещите трябва да започнат с напади със собствено тегло, преди да добавят допълнителна тежест. Може също да е полезно да накарате треньор или опитен трениращ да провери формата ви, за да се уверите, че правите движението правилно.
Какви са общите вариации на Нападане?
Напад при ходене: Това включва хвърляне напред и след това привеждане на задния ви крак до предния ви крак и повтаряне на това движение в ходово движение.
Страничен удар: Този вариант на удар включва стъпване встрани, което е насочено към вътрешната и външната част на бедрата.
Скачащ скок: Това е по-усъвършенстван вариант на скок, който включва скачане и смяна на краката във въздуха за високоинтензивна тренировка.
Напад в реверанс: Този вариант включва кръстосване на единия крак зад другия в реверанс, което помага за насочване към глутеусите и вътрешната част на бедрата.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Нападане?
Стъпките също допълват нападите, тъй като имитират модела на движение на единия крак, което помага за подобряване на едностранната сила и стабилност, и също така са насочени към същите ключови мускулни групи.
Мъртвата тяга е друго упражнение, което допълва нападите, тъй като те се фокусират върху задните верижни мускули като глутеусите и подколенните сухожилия, осигурявайки противовес на четворната доминираща природа на нападите и насърчавайки по-балансирана сила на долната част на тялото.