LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: Нападане

Нападане

Профил на Упражнението

Част на ТялотоКвадрицепсите, Бедра
ОборудванеЛост за тежка атлетика
Основни МускулиGluteus Maximus, Quadriceps
Второстепенни МускулиAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!

Въведение в Нападане

Нападът е универсално упражнение, което основно укрепва мускулите на долната част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите. Подходящ е за всеки, от начинаещи до напреднали фитнес ентусиасти, тъй като може да бъде модифициран, за да отговаря на различни нива на фитнес. Хората биха искали да включат скокове в своите тренировки заради ползите от тях за подобряване на баланса, подобряване на подравняването на тялото и повишаване на цялостната функционална сила.

Изпълнение на: По стъпки урок Нападане

  • Направете голяма крачка напред с десния си крак, докато държите левия крак на място.
  • Бавно спуснете тялото си, докато предното ви коляно се огъне под ъгъл от 90 градуса, като се уверите, че коляното ви е точно над глезена.
  • Задръжте тежестта си в петите, докато се избутвате обратно до изходна позиция.
  • Повторете същите стъпки с левия си крак, пристъпвайки напред и продължете да редувате краката по време на тренировката.

Съвети за Изпълнение Нападане

  • **Избягване на нараняване на коляното**: Често срещана грешка е да оставите коляното да минава през пръстите на краката, което може да натовари прекомерно коленете ви и да доведе до нараняване. За да избегнете това, съсредоточете се върху отпускането на бедрата, вместо да бутате коляното си напред.
  • **Баланс и стабилност**: Поддържането на тялото ви стабилно по време на напади е от решаващо значение. Това може да се постигне, като заемете малко по-широка позиция. Това осигурява повече баланс и ви позволява да се съсредоточите повече върху самия скок, вместо да се опитвате да запазите баланса си.
  • **Ангажирайте ядрото си**: Ангажиране на вашите

Нападане Често задавани въпроси

Могат ли начинаещите да направят Нападане?

Да, начинаещите определено могат да направят упражнението за скок. Това е основно движение, което е чудесно за изграждане на сила и гъвкавост на долната част на тялото. Правилната форма обаче е от решаващо значение, за да предотвратите нараняване и да извлечете максимума от упражнението. Начинаещите трябва да започнат с напади със собствено тегло, преди да добавят допълнителна тежест. Може също да е полезно да накарате треньор или опитен трениращ да провери формата ви, за да се уверите, че правите движението правилно.

Какви са общите вариации на Нападане?

  • Напад при ходене: Това включва хвърляне напред и след това привеждане на задния ви крак до предния ви крак и повтаряне на това движение в ходово движение.
  • Страничен удар: Този вариант на удар включва стъпване встрани, което е насочено към вътрешната и външната част на бедрата.
  • Скачащ скок: Това е по-усъвършенстван вариант на скок, който включва скачане и смяна на краката във въздуха за високоинтензивна тренировка.
  • Напад в реверанс: Този вариант включва кръстосване на единия крак зад другия в реверанс, което помага за насочване към глутеусите и вътрешната част на бедрата.

Какви са добрите допълнителни упражнения за Нападане?

  • Стъпките също допълват нападите, тъй като имитират модела на движение на единия крак, което помага за подобряване на едностранната сила и стабилност, и също така са насочени към същите ключови мускулни групи.
  • Мъртвата тяга е друго упражнение, което допълва нападите, тъй като те се фокусират върху задните верижни мускули като глутеусите и подколенните сухожилия, осигурявайки противовес на четворната доминираща природа на нападите и насърчавайки по-балансирана сила на долната част на тялото.

Свързани ключови думи за Нападане

  • Упражнение с щанга
  • Тренировки за укрепване на квадрицепсите
  • Упражнения за тонизиране на бедрата
  • Тренировки с щанга за крака
  • Нападни упражнения с тежести
  • Упражнения за укрепване на бедрата
  • Упражнения с щанга за квадрицепс
  • Тренировка с тежести за краката
  • Напади с щанга за квадрицепс
  • Тренировки за крака с щанги.