Сгъване на краката в седнало положение
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Сгъване на краката в седнало положение
Сгъването на краката в седнало положение с лост е упражнение за изграждане на сила, насочено основно към подколенните сухожилия, като същевременно ангажира мускулите на прасеца и глутеусите. Той е подходящ за хора на всички фитнес нива, от начинаещи до напреднали спортисти, поради регулируемото си съпротивление. Изпълнението на това упражнение може да подобри силата на долната част на тялото, да подобри мускулната дефиниция и да помогне за предотвратяване на наранявания, което го прави отлично допълнение към всеки режим на тренировка.
Изпълнение на: По стъпки урок Сгъване на краката в седнало положение
- Седнете на машината с гръб към подплатената опора и поставете краката си под подложката на лоста, подложката трябва да докосва долната част на прасеца/горната част на глезена.
- Хванете страничните дръжки на машината за опора, това ще бъде вашата начална позиция.
- Натиснете лоста надолу, като използвате подколенните сухожилия (мускулите в задната част на бедрото), докато издишвате, като се уверите, че горната част на тялото ви остава неподвижна на седалката.
- Направете кратка пауза в долната част на движението, след което бавно върнете лоста в изходна позиция, докато вдишвате, позволявайки на подколенните сухожилия да се разтегнат.
Съвети за Изпълнение Сгъване на краката в седнало положение
- **Регулирайте лоста:** Лостът трябва да се регулира така, че да приляга плътно към долната част на прасците, точно над глезените. Ако е твърде високо, може да окаже ненужен натиск върху прасците ви, а ако е твърде ниско, може да не се насочи ефективно към подколенните сухожилия.
- **Контролирано движение:** Когато изпълнявате упражнението, избягвайте изкушението да използвате инерция. Вместо това използвайте контролирано, плавно движение, за да извиете лоста нагоре и след това да го спуснете обратно надолу. Това ще гарантира, че вашите подколенни сухожилия вършат работата, а не долната част на гърба или бедрата.
- **Избягвайте хиперекстензията:** Често срещана грешка е да извиете лоста твърде нагоре, което кара бедрата ви да се повдигат от седалката. Това може да доведе до
Сгъване на краката в седнало положение Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Сгъване на краката в седнало положение?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението за сгъване на краката в седнало положение. Въпреки това е важно да започнете с ниско тегло, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Както при всяко ново упражнение, добра идея е първо треньор или опитен посетител да демонстрира движението. Те могат също така да контролират първоначалните ви опити, за да се уверят, че го правите правилно. Постепенно, докато силата и техниката ви се подобряват, можете да увеличите тежестта.
Какви са общите вариации на Сгъване на краката в седнало положение?
- Сгъване на крака в изправено положение: Този вариант се прави на машина, при която стоите на единия крак и свивате другия крак към задните си части.
- Сгъване на краката с топка за стабилност: Този вариант се прави на пода с топка за стабилност. Лягате по гръб с крака върху топката и свивате крака към тялото.
- Извиване на крака с лента за съпротивление: Този вариант се прави с лента за съпротива. Прикрепяте лентата към здрав стълб и извивате крака си към тялото си, докато стоите.
- Сгъване на крака с дъмбел: Този вариант се прави легнал с лице надолу върху плоска пейка с дъмбел, държан между краката ви. Свивате краката си към задните части, повдигайки дъмбела.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Сгъване на краката в седнало положение?
- Мъртвата тяга допълва сгъването на крака в седнало положение, тъй като работи върху мускулите на задната верига, включително сухожилията и седалищните мускули, което може да помогне за подобряване на силата и гъвкавостта, необходими за движението на сгъване на крака.
- Нападите са страхотно допълнение към сгъването на краката със седнало положение, защото те също се фокусират върху мускулите на краката, особено квадрицепсите и подколенните сухожилия, насърчавайки по-добър мускулен баланс и координация за по-ефективни движения на краката.
Свързани ключови думи за Сгъване на краката в седнало положение
- Извийте краката на машината с лост
- Тренировка за подколенно сухожилие в седнало положение
- Упражнение за крака седящ лост
- Укрепване на бедрата с машина за лост
- Подколенно сгъване с лост
- Тренировка за сгъване на краката в седнало положение
- Сгъване на краката на машина с лост
- Машина с лост за тренировка за бедра
- Упражнение за подколенни сухожилия с машина с лост
- Сгъване на краката в седнало положение за укрепване на бедрата