откат
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в откат
Откатите са изключително ефективно упражнение за насочване и укрепване на трицепсите и горната част на тялото. Те са подходящи за хора с всички фитнес нива, включително начинаещи, тъй като могат да се изпълняват с различни тежести, за да съответстват на индивидуалната сила. Индивидите могат да изберат да включат откатите в своята рутина, за да подобрят силата на ръцете, да подобрят мускулния тонус и да подобрят цялостната форма на горната част на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок откат
- Наведете се напред в кръста си, така че гърдите ви да са наведени напред над краката ви, дръжте гърба си изправен и главата си вдигната.
- Дръжте дъмбелите отстрани, огънете лактите си под ъгъл от 90 градуса, така че горната част на ръцете ви да е успоредна на тялото ви.
- Бавно натиснете дъмбелите назад, като изпънете лактите си и ги оставете да се върнат бавно след кратка пауза.
- Дръжте горните си ръце неподвижни по време на това упражнение, като движите само предмишниците си и повторете за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение откат
- Контролирано движение: Избягвайте често срещаната грешка да използвате инерцията, за да люлеете крака напред-назад. Движението трябва да е бавно и контролирано, като се фокусира върху свиването и разширяването на седалищните мускули. Това не само увеличава ефективността на упражнението, но и минимизира риска от нараняване.
- Правилно позициониране: Уверете се, че кракът ви е огънат (пръстите сочат надолу към земята) по време на движението. Това помага за по-ефективното ангажиране на глутеусите. Често срещана грешка е насочването на пръстите на краката, което може да доведе до по-малко ангажиране на седалищните мускули.
- Не преразтягайте: Избягвайте грешката да повдигате крака си твърде високо или да преразтягате бедрото
откат Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят откат?
Да, начинаещите могат абсолютно да изпълняват упражнението за откат. Това е страхотно упражнение за насочване към глутеусите и подколенните сухожилия. Въпреки това е важно да започнете с леко тегло или дори без тегло, за да осигурите правилна форма и да избегнете нараняване. Когато станете по-силни и по-комфортни с движението, можете постепенно да увеличавате тежестта. Също така е полезно треньор или опитен посетител на фитнес да провери формата ви, за да се увери, че изпълнявате упражнението правилно.
Какви са общите вариации на откат?
- Cable Kickback използва кабелна машина, осигуряваща постоянно напрежение по време на движение и увеличавайки предизвикателството.
- Откатът с наведено движение изисква да поддържате наведена позиция, която ангажира сърцевината и долната част на гърба в допълнение към трицепсите.
- Resistance Band Kickback може да се прави навсякъде със съпротивителна лента, което го прави чудесен вариант за домашни тренировки.
- Откатът от наклонена лежанка включва изпълнение на упражнението върху наклонена лежанка, което може да помогне за изолиране на трицепсите и намаляване на напрежението в долната част на гърба.
Какви са добрите допълнителни упражнения за откат?
- Нападите, подобно на откатите, също са чудесни за седалищните мускули, подколенните сухожилия и четириъгълниците, като повишават силата и стабилността на долната част на тялото.
- Мъртвата тяга може да допълни откатите, тъй като е насочена към същите мускулни групи, включително глутеусите и подколенните сухожилия, но също така ангажира долната част на гърба и сърцевината, което я прави по-тренировка за цялото тяло.
Свързани ключови думи за откат
- Тренировка за откат с кабел
- Упражнение за трицепс с кабел
- Упражнения за укрепване на горната част на ръката
- Тренировки с кабелна машина
- Фитнес оборудване за трицепс
- Упражнение за откат за горната част на ръцете
- Откат на трицепс с кабел
- Фитнес кабел откат
- Упражнения за тонизиране на ръцете
- Тренировка с кабел за мускулите на ръцете