Обърнат ред Свито коляно под масата
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Обърнат ред Свито коляно под масата
Обърнат ред със свито коляно под маса е упражнение за изграждане на сила, което е насочено към гърба, раменете и бицепсите. Това е отлична тренировка за начинаещи или такива с ограничено оборудване за фитнес, тъй като изисква само здрава маса. Това упражнение е полезно за подобряване на силата на горната част на тялото, подобряване на стойката и е чудесно допълнение към домашните тренировки поради удобството и ефективността си.
Изпълнение на: По стъпки урок Обърнат ред Свито коляно под масата
- Легнете по гръб под масата, позиционирайте тялото си така, че гърдите ви да са точно под ръба на масата.
- Протегнете се нагоре и хванете ръба на масата с длани, обърнати от вас, ръце малко по-широки от ширината на раменете.
- Свийте коленете си и поставете краката си здраво на земята, като държите тялото си изправено от коленете до раменете.
- Издърпайте гърдите си нагоре към масата, като свиете лопатките заедно, след което бавно се спуснете обратно до изходна позиция. Това завършва едно повторение на упражнението Обърнат ред със свито коляно под масата.
Съвети за Изпълнение Обърнат ред Свито коляно под масата
- Правилен захват: Хванете ръба на масата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Хващането ви трябва да е здраво, но не прекалено стегнато, за да не натоварвате китките си. Често срещана грешка е хващането твърде близо или твърде широко, което може да доведе до неправилна форма и потенциално нараняване.
- Ангажирайте сърцевината си: Преди да започнете движението, стегнете сърцевината си и поддържайте тази ангажираност през цялото упражнение. Това не само ще помогне да защитите гърба си, но и ще подобри ефективността на упражнението.
- Контролирано движение: Докато се издърпвате нагоре, правете го по плавен и контролиран начин. Избягвайте резки движения или използване на инерция, за да повдигнете тялото си, тъй като това може да доведе до нараняване и да намали ефективността
Обърнат ред Свито коляно под масата Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Обърнат ред Свито коляно под масата?
Да, начинаещите могат да правят упражнението за обърнат ред със свити колене под маса. Това всъщност е страхотно упражнение за начинаещи, защото използва телесното тегло и може лесно да бъде модифицирано, за да съответства на нивото на фитнес на човека. Помага за укрепване на гърба, раменете и ръцете. Ето как можете да го направите: 1. Намерете здрава маса, която може да издържи теглото ви. Уверете се, че не се клати или преобръща. 2. Легнете по гръб под масата. 3. Протегнете се нагоре и хванете ръба на масата. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. 4. Дръжте коленете си свити и краката плоски на пода. 5. Издърпайте гърдите си към масата, като същевременно държите тялото си в права линия. 6. Спуснете се обратно надолу с контрол. Не забравяйте, че е важно да поддържате правилна форма, за да избегнете наранявания и да извлечете максимална полза от упражнението. Ако сте нов в тренировките, може да искате да се консултирате с фитнес професионалист, за да сте сигурни, че се справяте
Какви са общите вариации на Обърнат ред Свито коляно под масата?
- Обърнат ред с единичен крак под масата: Този вариант включва повдигане на единия крак от земята, докато изпълнявате упражнението, което може да помогне за подобряване на баланса и силата на сърцевината.
- Обърнат ред с повдигнати крака под масата: Този вариант включва повдигане на краката ви върху платформа или стъпало, докато изпълнявате упражнението, което може да увеличи предизвикателството за горната част на тялото ви.
- Обърнат ред с широк хват под масата: Този вариант включва разширяване на хватката, което може да ви помогне да насочите различни мускули в гърба и раменете.
- Обърнат ред със съпротивителна лента под масата: Този вариант включва използването на съпротивителна лента, която може да добави допълнително съпротивление към упражнението и да помогне за подобряване на мускулната сила и издръжливост.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Обърнат ред Свито коляно под масата?
- Дъски: Дъските са отлично допълнение, тъй като са насочени към основните мускули, които са необходими за поддържане на стабилност и форма по време на обърнат ред със свито коляно под маса, като по този начин подобряват цялостното представяне и намаляват риска от нараняване.
- Набирания: Подобно на обърнатия ред, набиранията също са насочени към гърба и бицепсите, но с по-високо ниво на интензивност, което ги прави страхотно упражнение за напредък за тези, които са усвоили обърнатия ред със свито коляно под маса и искат да се предизвикат допълнително .
Свързани ключови думи за Обърнат ред Свито коляно под масата
- Упражнение за гръб с телесно тегло
- Тренировка с обърнат ред
- Упражнение за греда със свити колена
- Тренировка за редове на масата
- Тренировка за гръб у дома
- Упражнение за редове с телесно тегло
- Обърнат ред със свити колена
- Тренировка на маса за гръб
- Упражнение „Обърнат ред на таблица“.
- Упражнение за укрепване на собственото тегло на гърба