Пълният клек е цялостно упражнение за долната част на тялото, което е насочено основно към квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, като същевременно ангажира сърцевината и подобрява баланса. Подходящо е за хора на всички нива на фитнес, от начинаещи до напреднали спортисти, поради своята интензивност и форма, която може да се променя. Хората биха искали да изпълняват това упражнение не само заради способността му да изгражда сила и мускули, но и заради ползите от него за подобряване на гъвкавостта, мобилността и цялостната функционална годност.
Изпълнение на: По стъпки урок Пълен клек
Започнете упражнението, като бавно спуснете тялото си, сякаш се облягате на стол, като държите гърба си изправен и коленете над пръстите на краката.
Продължавайте да се спускате, докато бедрата ви станат успоредни или почти успоредни на пода, като се уверите, че коленете ви не минават покрай пръстите на краката.
Задръжте тази позиция за момент, като държите сърцевината си ангажирана и телесното си тегло върху петите.
Накрая се избутайте обратно до началната позиция по контролиран начин, като се уверите, че натискате петите, а не пръстите на краката, за да завършите един пълен клек.
Съвети за Изпълнение Пълен клек
**Поддържайте неутрален гръбначен стълб**: Една от най-честите грешки по време на клек е заоблянето на гърба, което може да доведе до наранявания. Винаги дръжте гърдите си повдигнати и гърба си в неутрална позиция. Представете си, че една пръчка се движи от главата ви надолу към опашната кост и трябва да я държите права през цялото движение.
**Дълбочина на клякането**: Стремете се да спускате тялото си надолу, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Това се счита за пълен клек. Въпреки това, не се насилвайте да слизате по-ниско, ако това причинява дискомфорт или ако не можете да поддържате правилна форма. Често срещана грешка е или да не клякате дълбоко
Пълен клек Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Пълен клек?
Да, начинаещите със сигурност могат да изпълняват упражнението Пълен клек. Въпреки това е важно да започнете с по-леко тегло или дори само с телесно тегло, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Също така е полезно треньор или опитен индивид да прегледа вашата форма, за да се увери, че изпълнявате упражнението правилно. Докато изграждате сила и се чувствате по-комфортни с движението, можете постепенно да добавяте повече тежест.
Какви са общите вариации на Пълен клек?
Клек с чаша: В този вариант държите гиря или дъмбел близо до гърдите си, което може да ви помогне да подобрите формата си и да се съсредоточите върху техниката си на клякане.
Клек над глава: Това е предизвикателен вариант, при който държите щанга или дъмбели над главата си, докато изпълнявате клякането, което може да помогне за подобряване на баланса и подвижността на раменете ви.
Клек със скок: Това е плиометрична версия на клека, при която експлодирате нагоре от долната част на клека в скок, което може да помогне за подобряване на силата и атлетизма.
Пистолетен клек: Това е вариация на клякането с един крак, което може да помогне за подобряване на баланса, координацията и едностранната сила.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Пълен клек?
Нападите са друго упражнение, което допълва пълните клякания, тъй като те ангажират квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, подобно на кляканията, но също така предизвикват баланса и координацията, подобрявайки цялостната функционална годност.
Повдиганията на прасеца също могат да допълнят пълните клекове, тъй като са насочени към долната част на краката, по-специално мускулите на прасеца, които често се пренебрегват при клекове, като по този начин осигуряват цялостна тренировка за долната част на тялото.