LYFTA

Thumbnail for the video of exercise: Външна ротация на изправено рамо с дъмбел

Външна ротация на изправено рамо с дъмбел

Профил на Упражнението

Част на ТялотоГръбът.
ОборудванеДъмбел
Основни МускулиTeres Major, Teres Minor
Второстепенни Мускули
AppStore IconGoogle Play Icon

Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!

Въведение в Външна ротация на изправено рамо с дъмбел

Външното въртене на раменете с изправени дъмбели е упражнение за силова тренировка, което е насочено основно към мускулите на ротаторния маншет, като подобрява стабилността и гъвкавостта на раменете. Това упражнение е особено полезно за спортисти, хора, които често извършват движения над главата, или такива, които се възстановяват от нараняване на рамото. Чрез включването на това упражнение в своята рутина, хората могат да подобрят силата на горната част на тялото си, да предотвратят наранявания и да подобрят представянето си в спорта и ежедневните дейности.

Изпълнение на: По стъпки урок Външна ротация на изправено рамо с дъмбел

  • След това завъртете предмишниците си навън, така че дланите ви да са обърнати напред и дъмбелите да са на височината на раменете.
  • Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция, като се уверите, че поддържате ъгъл от 90 градуса в лактите.
  • Повторете това движение за желания брой повторения.
  • Не забравяйте да държите гърба си изправен и сърцевината си ангажирана през цялото упражнение, за да предпазите гръбнака си и да увеличите ефективността.

Съвети за Изпълнение Външна ротация на изправено рамо с дъмбел

  • Правилно тегло: Важно е да използвате правилното тегло. Използването на тежести, които са твърде тежки, може да доведе до неправилна форма и потенциално нараняване. Започнете с по-леки тежести и постепенно увеличавайте, докато силата ви се подобрява.
  • Контролирано движение: Избягвайте бързи, резки движения. Ключът към това упражнение е бавното, контролирано движение. Повдигнете дъмбелите до височината на раменете, задръжте за секунда, след което бавно ги спуснете. Тази техника не само предотвратява наранявания, но и увеличава максимално ангажирането на мускулите.
  • Позиция на лактите: Дръжте лактите си близо до тялото през цялото упражнение. Често срещана грешка е да оставите лактите да се издуват, което може да натовари раменната става.
  • Контрол на дишането: Не забравяйте да дишате правилно. Вдишайте, докато спускате тежестите и издишайте

Външна ротация на изправено рамо с дъмбел Често задавани въпроси

Могат ли начинаещите да направят Външна ротация на изправено рамо с дъмбел?

Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението за външно въртене на раменете с дъмбели. Важно е обаче да започнете с леки тежести, за да избегнете нараняване и постепенно да увеличавате тежестта с подобряване на силата и техниката. Също така се препоръчва личен треньор или фитнес експерт да ви води през упражнението първоначално, за да сте сигурни, че го правите правилно. Това упражнение е насочено към мускулите на ротаторния маншет, които са от решаващо значение за стабилността и силата на раменете.

Какви са общите вариации на Външна ротация на изправено рамо с дъмбел?

  • Външно въртене на рамото с изправен дъмбел с една ръка: Този вариант се фокусира върху една ръка наведнъж, което ви позволява да се концентрирате върху движението и ангажирането на мускулите на всяка отделна ръка.
  • Външна ротация на раменете с дъмбели на наклонена лежанка: В този вариант изпълнявате упражнението на наклонена лежанка, която променя ъгъла на движение и насочва раменните мускули от различна гледна точка.
  • Външно въртене на изправено рамо с дъмбели със съпротивителни ленти: Добавянето на съпротивителни ленти към упражнението увеличава интензивността и осигурява непрекъснато напрежение по време на движението.
  • Външно въртене на изправено рамо с дъмбели при кабелна машина: Използването на кабелна машина вместо дъмбели може да осигури различен тип съпротивление, което позволява по-плавно и по-контролирано движение

Какви са добрите допълнителни упражнения за Външна ротация на изправено рамо с дъмбел?

  • Предни повдигания на дъмбели: Предните повдигания на дъмбели работят с предните делтоиди, които допълват външната ротация на изправеното рамо, като балансират силата и развитието на раменните мускули, като по този начин подобряват цялостната функция на рамото и предотвратяват наранявания.
  • Преса с дъмбели над глава: Това упражнение е насочено към множество мускули в горната част на тялото, включително делтоидите и трапеца, които могат да допълнят външното въртене на раменете с изправени дъмбели, като насърчават по-добра стойка, подобряват баланса между различните мускулни групи и повишават общата сила и мобилност на раменете .

Свързани ключови думи за Външна ротация на изправено рамо с дъмбел

  • Упражнение за гръб с дъмбели
  • Тренировка за въртене на раменете в изправено положение
  • Външно въртене на дъмбели
  • Упражнение за укрепване на гърба
  • Тренировка за рамене с дъмбели
  • Упражнение с дъмбели за горната част на гърба
  • Въртене на раменете с дъмбел
  • Упражнение за изправяне на дъмбели
  • Упражнение за външна ротация на гърба
  • Тренировка с дъмбели за гръб