Навиване на къдрици
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Навиване на къдрици
Упражнението Curl-up е тренировка за укрепване на сърцевината, която е насочена основно към коремните мускули, като допринася за подобряване на стойката, баланса и цялостната сила на тялото. Подходящо е за хора на всички фитнес нива, от начинаещи до напреднали спортисти, поради интензивността, която може да се променя. Хората може да искат да включат навиванията в своята фитнес рутина не само за да развият тонизирана средна част, но и за да подобрят функционалната си годност, което може да помогне при ежедневните движения и да предотврати болки в гърба.
Изпълнение на: По стъпки урок Навиване на къдрици
- Поставете ръцете си на бедрата си, кръстосайте ръце на гърдите си или ги поставете зад ушите си, без да дърпате врата си.
- Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, ангажирайте коремните мускули, като издърпате пъпа към гръбнака.
- Бавно повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от земята, плъзгайки ръцете си нагоре по бедрата към коленете, ако са разположени там.
- Бавно спуснете торса обратно надолу, за да завършите едно повторение, като държите коремните си мускули ангажирани дори когато се връщате в изходна позиция.
Съвети за Изпълнение Навиване на къдрици
- Ангажирайте сърцевината си: За да извлечете максимума от упражнението, важно е да ангажирате основните си мускули. Това не означава да засмучете стомаха си, а по-скоро да напрегнете коремните мускули, сякаш се подготвяте за удар. Това ще ви помогне да повдигнете горната част на тялото си от пода, като използвате ядрото си, вместо да напрягате врата или раменете си.
- Избягвайте напрежението на врата: Често срещана грешка е да дърпате врата, докато се извивате. За да избегнете това, съсредоточете се върху повдигането на гърдите си към тавана и дръжте погледа си фиксиран в точка на тавана. Това ще ви помогне да поддържате врата си в неутрално положение и ще предотвратите напрежението
Навиване на къдрици Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Навиване на къдрици?
Да, начинаещите определено могат да изпълняват упражнението за сгъване. Това е чудесен начин да започнете да изграждате основна сила. Въпреки това е важно да започнете бавно и да се съсредоточите върху правилната форма, за да избегнете потенциални наранявания. Ето стъпките за основно навиване: 1. Легнете по гръб на пода. Свийте коленете си и поставете стъпалата си на пода на около ширината на бедрата. 2. Скръстете ръце на гърдите си или ги поставете зад главата си. Ако ги поставите зад главата си, внимавайте да не дърпате врата си. 3. Стегнете корема и повдигнете главата, раменете и горната част на гърба от пода. Издишайте, докато повдигате. 4. Направете пауза в горната част на движението, след което бавно се спуснете обратно до изходна позиция, докато вдишвате. 5. Повторете за желания брой повторения. Не забравяйте, че не става дума за това колко можете да направите, а за това да ги правите правилно и безопасно. Винаги се консултирайте с фитнес специалист, ако
Какви са общите вариации на Навиване на къдрици?
- Велосипедното сгъване: Това включва редуване на докосвания на коляното с лактите, имитирайки движение на велосипед, докато лежите по гръб.
- Претегленото сгъване: За този вариант държите тежест на гърдите си, докато изпълнявате сгъването, за да увеличите съпротивлението.
- Сгъване на стабилизираща топка: Това включва извършване на сгъване върху стабилизираща топка, за да ангажирате повече основните мускули.
- Косото сгъване: Този вариант включва усукване на торса по време на сгъването, за да се ангажират наклонените мускули.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Навиване на къдрици?
- Велосипедните коремни преси са друго полезно упражнение, тъй като те не само натоварват коремните мускули, както правят сгъванията, но също така ангажират косите коремни мускули и флексорите на тазобедрената става, осигурявайки по-цялостна тренировка за корема и подобрявайки цялостната ви сила на сърцевината.
- Руските усуквания също са страхотно упражнение за съчетаване със сгъвания, тъй като са насочени към косите мускули, които често се пренебрегват по време на сгъвания, като по този начин спомагат за развитието на по-балансирана и добре закръглена основна сила.
Свързани ключови думи за Навиване на къдрици
- Упражнение за сгъване на телесно тегло
- Тренировки за насочване на талията
- Упражнения за укрепване на сърцевината
- Упражнения със собствено тегло за кръста
- Рутинна тренировка за навиване на къдрици
- Домашни упражнения за талия
- Тренировка за талия без уреди
- Укрепване на талията с извивки
- Упражнение за сгъване на кора
- Упражнения за тонизиране на талията с телесно тегло