Cable Pulldown е популярно упражнение за силова тренировка, което е насочено основно към мускулите на гърба ви, по-специално latissimus dorsi, но работи и върху раменете и ръцете ви. Това упражнение е идеално както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти, тъй като теглото може лесно да се регулира, за да съответства на индивидуалните нива на сила. Включването на Cable Pulldowns във вашата тренировъчна рутина може да помогне за подобряване на силата на горната част на тялото, да насърчи по-добра стойка и да подобри мускулната дефиниция.
Изпълнение на: По стъпки урок Изтеглящ кабел
Застанете или седнете пред машината, хванете щангата с две ръце, като използвате хват отгоре, и се уверете, че ръцете ви са на ширината на раменете.
Издърпайте щангата надолу към гърдите си, като огънете лактите и стиснете лопатките заедно, като държите гърба изправен и сърцевината ангажирана.
Направете пауза за момент в долната част на движението, като се уверите, че лактите ви са напълно свити и раменете ви са напълно изпънати.
Бавно върнете щангата обратно в изходна позиция, позволявайки на ръцете ви да се изпънат напълно и лопатките ви да се раздалечат, и повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Изтеглящ кабел
Контролирано движение: Избягвайте да използвате инерция, за да дръпнете щангата надолу. Това не само намалява ефективността на упражнението, но може да доведе и до нараняване. Вместо това се фокусирайте върху контролирането на движението както по пътя надолу, така и по пътя нагоре. Това ще ангажира мускулите ви по-ефективно и ще намали риска от нараняване.
Правилен хват: Друга често срещана грешка е използването на грешен хват. Ръцете ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, а дланите ви трябва да са обърнати напред. Избягвайте да хващате щангата твърде здраво, тъй като това може да доведе до напрежение в китката и предмишницата.
Пълен обхват на движение: Уверете се, че използвате пълен обхват на движение по време на упражнението. Издърпайте щангата докрай надолу към гърдите си
Изтеглящ кабел Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Изтеглящ кабел?
Да, начинаещите определено могат да направят упражнението Cable Pulldown. Това е страхотно упражнение за укрепване и тонизиране на мускулите на гърба, ръцете и раменете. Въпреки това е важно да започнете с леки тежести и да се съсредоточите върху правилната форма, за да избегнете нараняване. Ако не сте сигурни как да изпълнявате това упражнение, може да е от полза да попитате треньор или да гледате видеоклипове с инструкции онлайн. Винаги не забравяйте да загреете, преди да започнете каквато и да е рутинна тренировка.
Какви са общите вариации на Изтеглящ кабел?
Pulldown с близък хват е друг вариант, който включва използването на приставка за щанга за близък хват, като се фокусира повече върху долната част на лата и средната част на гърба.
Пулдаунът с широк хват включва разпръскване на ръцете ви по-широко върху щангата, което помага да ангажирате горната част на широките мускули и мускулите на раменете.
Straight Arm Pulldown е версия, при която държите ръцете си изправени и дърпате лоста надолу, като използвате широките си мускули, което изолира тези мускули по-директно.
Single Arm Pulldown включва издърпване на кабела надолу с една ръка наведнъж, което може да помогне за справяне с всякакви дисбаланси в силата между двете ви страни.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Изтеглящ кабел?
Набиранията са чудесно допълнение към набиранията с кабели, защото използват сходни мускулни групи, включително латисимус дорси и бицепс, но от различен ъгъл, което подобрява общата сила и растежа на мускулите.
Bent Over Rows са друго допълващо упражнение към Cable Pulldowns, тъй като те работят със същите основни мускулни групи, включително латите и ромбоидите, но също така ангажират долната част на гърба и сърцевината, насърчавайки цялостната сила и стабилност на гърба.
Свързани ключови думи за Изтеглящ кабел
Тренировка за изтегляне с кабел
Упражнения за укрепване на гърба
Тренировки с кабелна машина
Упражнения за издърпване за гръб
Упражнения за кабелен гръб
Фитнес оборудване за мускулите на гърба
Cable Pulldown рутина
Тренировка за гръб с кабелна машина
Техника за издърпване на кабела
Тренировки за горна част на гърба с кабелна машина