Thumbnail for the video of exercise: Заден удар с телесно тегло

Заден удар с телесно тегло

Профил на Упражнението

Част на ТялотоКвадрицепсите, Бедра
ОборудванеТегло на тялото
Основни МускулиGluteus Maximus, Quadriceps
Второстепенни МускулиAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!

Въведение в Заден удар с телесно тегло

The Bodyweight Rear Lunge е универсално упражнение за долната част на тялото, което укрепва вашите седалищни мускули, четириъгълници и подколенни сухожилия, като същевременно подобрява баланса и координацията. Подходящ е за хора с всички нива на фитнес, от начинаещи до напреднали спортисти, тъй като може да се модифицира, за да отговаря на вашите способности. Това упражнение е задължително за тези, които искат да подобрят силата на долната част на тялото, да увеличат атлетичните постижения и да увеличат цялостната стабилност на тялото, без да се нуждаят от оборудване за фитнес.

Изпълнение на: По стъпки урок Заден удар с телесно тегло

  • Направете крачка назад с десния крак, като държите левия крак на място.
  • Спуснете тялото си надолу, докато лявото ви бедро е успоредно на земята, а дясното ви коляно виси точно над пода, като се уверите, че лявото коляно е точно над левия глезен.
  • Избутайте десния крак и се върнете в изходна позиция.
  • Повторете процеса с левия си крак, отстъпвайки назад, и продължете да редувате краката по време на тренировката.

Съвети за Изпълнение Заден удар с телесно тегло

  • Ангажиране на сърцевината: Ангажирайте сърцевината си по време на упражнението. Това ще ви помогне да поддържате баланс и стабилност, а също така ще предпазите долната част на гърба от напрежение. Често срещана грешка е да оставите сърцевината си да се отпусне, причинявайки огъване или извиване на гърба, което може да доведе до нараняване.
  • Избягвайте да се навеждате напред: Една често срещана грешка е да се навеждате напред по време на скока. Това може да натовари ненужно коленете и гърба ви. Дръжте тялото си изправено и раменете назад, за да избегнете това.
  • Не бързайте: Изпълнете

Заден удар с телесно тегло Често задавани въпроси

Могат ли начинаещите да направят Заден удар с телесно тегло?

Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Bodyweight Rear Lunge. Това е просто и ефективно упражнение, което е насочено към квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и прасците. Въпреки това е важно за начинаещите да започнат с удобен обхват на движение и постепенно да го увеличават, докато тяхната сила и гъвкавост се подобряват. Правилната форма е от решаващо значение за предотвратяване на нараняване, така че може да е полезно да научите движението под ръководството на треньор или треньор.

Какви са общите вариации на Заден удар с телесно тегло?

  • Заден удар с усукване: Този вариант добавя усукване на торса към задния удар, което може да помогне за ангажиране и укрепване на основните мускули.
  • Скачащи задни напади: Този вариант добавя плиометричен елемент към упражнението, при което скачате, за да смените краката си, вместо да се връщате назад в напад.
  • Заден удар с повдигане на коляното: В този вариант добавяте повдигане на коленете в края на удара, което може да помогне за подобряване на баланса и координацията.
  • Заден удар с дъмбели: Този вариант включва дъмбели в упражнението, което може да помогне за увеличаване на интензивността и работа на горната част на тялото заедно с долната част на тялото.

Какви са добрите допълнителни упражнения за Заден удар с телесно тегло?

  • Glute bridges също могат да допълнят задните напади с телесно тегло, тъй като те са насочени специално към седалищните мускули, подобрявайки подвижността и силата на бедрата, които са от решаващо значение за правилното и ефикасно изпълнение на нападите.
  • Стъпките са друго свързано упражнение, което може да подобри предимствата на задни напади със собствено тегло, тъй като се фокусират върху едностранната сила на краката, баланса и координацията, всички от които са от съществено значение за ефективното изпълнение на нападите.

Свързани ключови думи за Заден удар с телесно тегло

  • Упражнение за краката с телесно тегло
  • Тренировка за задни удари
  • Упражнения за укрепване на квадрицепсите
  • Тренировки за тонизиране на бедрата
  • Упражнения със собствено тегло за бедра
  • Упражнение за скок без оборудване
  • Домашна тренировка за квадрицепс
  • Урок за заден изпад със собствено тегло
  • Упражнения със собствено тегло за мускулите на краката
  • Фитнес рутина с телесно тегло Rear Lunge