Наведен ред
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Наведен ред
Bent Over Row е упражнение за изграждане на сила, което е насочено основно към мускулите на гърба, включително latissimus dorsi и ромбоидите, но също така работи и върху бицепсите и раменете. Подходящо е за всеки от начинаещи до напреднали фитнес ентусиасти, които искат да подобрят силата и стойката на горната част на тялото си. Индивидите могат да изберат това упражнение заради неговата ефективност за подобряване на мускулната дефиниция, насърчаване на по-добра стойка и значението му във функционалните движения в ежедневието.
Изпълнение на: По стъпки урок Наведен ред
- Наведете се в кръста, докато държите гърба си изправен, докато торсът ви стане почти успореден на пода.
- Дръжте дъмбелите на една ръка разстояние точно под раменете с длани една срещу друга.
- Издърпайте дъмбелите към гърдите си, като огънете лактите и стиснете лопатките заедно.
- Бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция, завършвайки едно повторение. Повторете това за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Наведен ред
- **Правилен хват**: Хванете щангата или дъмбелите с ръце, малко по-широки от ширината на раменете. Често срещана грешка е твърде широк или твърде тесен хват, което може да ограничи обхвата на движение и ефективността на упражнението.
- **Контролирано движение**: Издърпайте щангата или дъмбелите към гърдите си, като държите лактите близо до тялото. Стиснете лопатките заедно в горната част на движението. Спуснете тежестите обратно надолу с контрол. Избягвайте резки движения или използване на инерция за вдигане на тежестите, тъй като това може да увеличи риска от нараняване и да намали ефективността на
Наведен ред Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Наведен ред?
Да, начинаещите със сигурност могат да изпълняват упражнението Bent Over Row. Въпреки това е важно да започнете с леко тегло, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Също така е полезно някой, който е запознат с тренировките с тежести, като личен треньор, да наблюдава и да дава обратна връзка за вашата форма. Постепенно увеличавайте тежестта, докато силата и формата ви се подобряват.
Какви са общите вариации на Наведен ред?
- Обърнат ред: Това се прави, като се позиционирате под щанга, която е фиксирана на определена височина, след което издърпате гърдите си до щангата.
- Pendlay Row: Наречена на треньора по вдигане на тежести Глен Пендлей, тази версия включва повдигане на щанга от пода до гърдите ви в наведена позиция.
- Yates Row: Популяризирана от културиста Дориан Йейтс, тази вариация включва по-изправена позиция на тялото и обратен хват на щангата.
- Седящ кабелен ред: Това се изпълнява на машина за седящ кабелен ред, където дърпате кабел с тежест към тялото си, като държите гърба си изправен.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Наведен ред?
- Набиранията могат да допълнят наклонените реди, като се фокусират върху силата на горната част на тялото, специално насочени към latissimus dorsi (големия мускул на гърба), което може да подобри силата на издърпване, необходима за наведени гредове.
- Седящи кабелни гредове са друго упражнение, което се съчетава добре с наведени гредове, тъй като те също са насочени към мускулите на гърба, особено средната част на гърба, и спомагат за подобряване на стойката и стабилността, които са от решаващо значение за правилното изпълнение на наведени гредове.
Свързани ключови думи за Наведен ред
- Ред с наведена щанга
- Упражнения за укрепване на гърба
- Вдигане на тежести за мускулите на гърба
- Тренировка с наведени греда
- Упражнение за гребане на щанга
- Тренировка за изграждане на мускули на гърба
- Тренировка за гръб с щанга
- Силова тренировка за гръб
- Фитнес упражнения за гръб
- Усъвършенствани тренировки за гръб с щанга