Лег
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лег
Пейката е класическо упражнение за силова тренировка, което е насочено основно към гърдите, раменете и трицепсите, като допринася за развитието на мускулите на горната част на тялото. Подходящо е за всеки, от начинаещи до професионални спортисти, които искат да подобрят силата на горната част на тялото и мускулната си издръжливост. Индивидите може да искат да включат лежанка в рутината си поради нейната ефективност за подобряване на физическото представяне, насърчаване на здравето на костите и подобряване на състава на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Лег
- Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете, с длани, обърнати към краката ви, и я повдигнете от стойката, като я държите изправена над гърдите си с напълно изпънати ръце.
- Бавно спуснете щангата към гърдите си, като държите лактите си под ъгъл от 90 градуса.
- След като щангата докосне гърдите ви, избутайте я обратно до изходна позиция, докато държите гърба си плосък на пейката.
- Повторете този процес за желания брой повторения, като винаги поддържате контрол над щангата и се уверите, че формата ви е правилна.
Съвети за Изпълнение Лег
- Избягвайте извиването на гърба: Една често срещана грешка е прекомерното извиване на гърба по време на повдигане. Това може да доведе до наранявания на долната част на гърба. Долната ви част на гърба трябва да има естествен свод, но не трябва да е прекалено преувеличен. Дупето, раменете и главата ви трябва да поддържат контакт с пейката през цялото време.
- Контролирано движение: Избягвайте изкушението да вдигнете щангата твърде бързо. Контролираното, стабилно повдигане е по-ефективно и намалява риска от нараняване. Спуснете щангата до средата на гърдите бавно, направете кратка пауза, след което я натиснете обратно нагоре, без да заключвате лактите си в горната част.
- Не вдигайте сам:
Лег Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лег?
Да, начинаещите могат абсолютно да изпълняват упражнението за лежанка. Въпреки това е важно да започнете с леки тежести и да се съсредоточите върху правилната форма, за да избегнете нараняване. Също така е полезно да присъства наблюдател, особено докато учите движението. Може да обмислите наемането на личен треньор или треньор, за да сте сигурни, че изпълнявате упражнението правилно.
Какви са общите вариации на Лег?
- Пейка с наклон: Тази вариация се изпълнява на пейка с наклон, за да се насочите към долната част на гърдите.
- Пейка с тесен хват: Тази вариация се фокусира върху трицепсите и вътрешната част на гърдите, като поставя ръцете по-близо една до друга на щангата.
- Пейка с дъмбели: Този вариант използва дъмбели вместо щанга, което позволява по-голям обхват на движение и индивидуално движение на ръцете.
- Пейка с обратен хват: Тази вариация се изпълнява чрез обръщане на хвата, така че дланите да са обърнати към вас, насочени към горната част на гърдите и трицепсите.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лег?
- Плавовете с дъмбели са друго ефективно упражнение, което допълва лежанката, тъй като те изолират гръдните мускули, насърчавайки мускулния растеж и силата по начин, който е различен от комбинираното движение на лежанката, като по този начин гарантира, че всички части на гърдите са обработени.
- Военната преса от изправено положение е полезно упражнение, което може да допълни лежанката, тъй като се фокусира върху раменете и трицепсите, мускулите, които са второстепенни двигатели в лежанката, като по този начин укрепването на тези зони може да доведе до подобрения в представянето на лежанката.
Свързани ключови думи за Лег
- Тренировка за гърди с щанга
- Упражнение за преса от лег с щанга
- Силова тренировка за гърди
- Тренировка за горна част на тялото с щанга
- Упражнения за гърди с щанга
- Пейка за мускулите на гърдите
- Изграждане на гръдни мускули с лежанка
- Укрепване на гърдите с щанга
- Рутинна тренировъчна програма за преса от лег
- Упражнения с щанга за растеж на гръдния мускул