Пълен клек с щанга
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Пълен клек с щанга
Пълният клек с щанга е цялостно упражнение за силова тренировка, което е насочено към широк спектър от мускули, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия, глутеусите и сърцевината, като насърчава цялостния мускулен растеж и издръжливост. Подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти, поради регулируемата си интензивност в зависимост от използваното тегло. Индивидите могат да изберат това упражнение, тъй като не само подобрява силата и стабилността на долната част на тялото, но също така подобрява костната плътност, стойката и скоростта на метаболизма.
Изпълнение на: По стъпки урок Пълен клек с щанга
- След като щангата е позиционирана правилно, повдигнете я от стойката, като първо натиснете с краката си и в същото време изправите торса си, след това се отдръпнете от стойката и позиционирайте краката си, като използвате средна стойка на ширината на раменете с леко изпъкнали пръсти .
- Поемете дълбоко въздух, спуснете тялото си, като огънете коленете и седнете назад с бедрата, като държите главата си изправена и поддържате изправен гръб, продължете надолу, докато ъгълът между горната част на крака и прасците стане малко по-малък от 90 градуса.
- Започнете да повдигате тялото си, като натискате пода с петата или средната част на крака си, докато изправяте краката и изпъвате бедрата, за да се върнете в изходна позиция, издишайте, докато изпълнявате това
Съвети за Изпълнение Пълен клек с щанга
- Загрявка: Никога не започвайте с големи тежести. Започнете с по-леко натоварване или дори само с щанга, за да загреете мускулите и ставите. Това може да помогне за предотвратяване на наранявания и да подготви тялото ви за предстоящите по-големи тежести.
- Дълбочина на клякане: За да извлечете максимума от упражнението, насочете се към дълбок клек, при който бедрата ви са успоредни на пода. Въпреки това, не насилвайте тялото си в по-дълбок клек, отколкото може да издържи. Това потенциално може да причини увреждане на коленете и долната част на гърба.
- Дихателна техника: Дишането е от решаващо значение при всяко упражнение. За пълен клек с щанга вдишайте като
Пълен клек с щанга Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Пълен клек с щанга?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Пълен клек с щанга. Въпреки това е важно да започнете с тегло, което е управляемо и да се съсредоточите върху усъвършенстването на формата, преди да увеличите теглото. Също така се препоръчва да имате личен треньор или опитен човек, който да води през процеса, за да избегнете евентуални наранявания.
Какви са общите вариации на Пълен клек с щанга?
- Клекове с кутия: Това включва спускане на тялото до сядане на кутия или пейка, след което се изправяте обратно, което помага за перфектната форма и увеличава силата в долната част на клека.
- Клек над глава: Това включва задържане на щангата над главата по време на клека, което не само е насочено към долната част на тялото, но също така подобрява гъвкавостта на раменете и силата на сърцевината.
- Клекове на Zercher: Мряната се държи в сгъвката на лактите, близо до гърдите, което е насочено към четириъгълниците, глутеусите и сърцевината, като същевременно подобрява силата на горната част на тялото.
- Клекове с чаши: Въпреки че обикновено се изпълняват с гири или дъмбели, този клек може да се направи и с щанга, държана вертикално към гърдите, което помага за подобряване на формата и дълбочината в
Какви са добрите допълнителни упражнения за Пълен клек с щанга?
- Напади, с телесно тегло или с тежести, също могат да допълнят пълния клек с щанга, тъй като те работят за всеки крак независимо, помагайки за коригиране на всички дисбаланси в силата или гъвкавостта, които биха могли да компрометират формата ви на клек и потенциално да доведат до нараняване.
- Мъртвата тяга е друго отлично допълващо упражнение, тъй като докато те също са насочени към долната част на тялото като кляканията, те поставят по-голям акцент върху задната верига - подколенните сухожилия, глутеусите и долната част на гърба - като по този начин осигуряват по-балансирано цялостно развитие на краката.
Свързани ключови думи за Пълен клек с щанга
- Тренировка за клек с щанга
- Упражнения за укрепване на квадрицепсите
- Тонизиране на бедрата с щанга
- Пълна тренировка за клек
- Упражнения с щанга за крака
- Тренировка за долна част на тялото с щанга
- Клек с щанга за квадрицепс
- Тежка тренировка за клек
- Силова тренировка с клекове с щанга
- Техника за пълен клек с щанга