Ред с наведена щанга
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Ред с наведена щанга
Реда с наведена щанга е упражнение за изграждане на сила, което е насочено основно към мускулите на гърба, включително латовете, ромбоидите и капаните, но работи и върху бицепсите и раменете. Подходящо е за всеки, който иска да подобри силата на горната част на тялото, стойката и дефинирането на мускулите. Това упражнение е особено полезно за хора, които искат да подобрят представянето си в спортове или дейности, които изискват силен гръб и ръце, или за тези, които искат да подобрят своите техники на вдигане в други упражнения за вдигане на тежести.
Изпълнение на: По стъпки урок Ред с наведена щанга
- Свийте леко коленете си и хванете кръста си, като държите гърба изправен и почти успореден на пода.
- Издърпайте щангата към гърдите си, като държите лактите си прибрани и свивате лопатките заедно в горната част на движението.
- Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция, като изпънете напълно ръцете си и разтегнете латите си.
- Повторете това движение за желания брой повторения, като се уверите, че поддържате здрава, стабилна поза по време на упражнението.
Съвети за Изпълнение Ред с наведена щанга
- **Правилен захват**: Захватът е друг важен аспект, който трябва да имате предвид. Щангата трябва да се държи с надхват, малко по-широк от ширината на раменете. Твърде тесен или твърде широк хват може да натовари китките ви и да ограничи ефективността на упражнението.
- **Контролирано движение**: Избягвайте резки движения или използване на инерция за повдигане на щангата. Това не само намалява ефективността на упражнението, но може да доведе и до нараняване. Вместо това се съсредоточете върху повдигането на щангата по бавен, контролиран начин, свивайки лопатките заедно в горната част на движението.
- **Правилно тегло**: Използването на твърде много тегло е a
Ред с наведена щанга Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Ред с наведена щанга?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението с наведена щанга. Въпреки това е важно да започнете с тегло, което е поносимо и не е твърде тежко. Това упражнение е отлично за работа на мускулите на гърба, но е от решаващо значение да използвате правилната форма, за да предотвратите нараняване. Може да е от полза за начинаещите личен треньор или фитнес професионалист да демонстрира първо упражнението, за да се гарантира правилната техника.
Какви са общите вариации на Ред с наведена щанга?
- Pendlay Row: Наречен на треньора по вдигане на тежести Глен Пендлей, този вариант включва повдигане на щангата от пода с всяко повторение, поддържайки успореден гръб през цялото упражнение.
- Yates Row: В този вариант държите щангата с хват отдолу и я дърпате към кръста си, което насочва повече към горната част на гърба и бицепсите.
- Обърнат ред: Вместо да се навеждате, вие се позиционирате под фиксирана щанга в стойка за клек или машина на Смит и издърпвате тялото си до щангата.
- T-Bar Row: Този вариант използва T-bar машина, която ви позволява да вдигате по-големи тежести и е насочена към средните мускули на гърба.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Ред с наведена щанга?
- Набиранията са страхотно допълващо упражнение към щанги Bent Over Rows, тъй като са насочени към същите мускулни групи, включително latissimus dorsi и бицепсите, но от различен ъгъл, насърчавайки баланса и симетрията в развитието на мускулите.
- Седящите въжени редове могат да подобрят предимствата на наведените редове с щанга, тъй като те също се фокусират върху средната част на гърба, но предлагат по-контролирано движение, което спомага за подобряване както на силата, така и на мускулната издръжливост.
Свързани ключови думи за Ред с наведена щанга
- Тренировка за гръб с щанга
- Упражнение за наведена греда
- Силова тренировка за гръб
- Техника на щанги
- Упражнения за изграждане на мускулите на гърба
- Упражнения с щанга за гръб
- Ръководство за гребане с наведена щанга
- Тренировка за горна част на гърба с щанга
- Подобряване на силата на гърба с огънат ред
- Упражнение за гръб с щанга