Лежак с щанга
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лежак с щанга
Клекът с щанга е упражнение за силова тренировка, което е насочено основно към квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, като същевременно ангажира сърцевината и подобрява баланса. Подходящ е както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти, тъй като може да се модифицира според индивидуалните нива на сила и фитнес. Хората биха искали да изпълняват това упражнение, защото то не само помага за изграждане на сила и мускулна маса в долната част на тялото, но също така подобрява функционалната годност за ежедневни дейности и подобрява цялостния състав на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Лежак с щанга
- Легнете по гръб на пейка, краката са плоски на земята.
- Хванете щангата с ръце, малко по-широки от ширината на раменете.
- Повдигнете щангата от стелажа и я задръжте изправена над гърдите си с напълно изпънати ръце.
- Спуснете щангата към гърдите си контролирано.
- Избутайте щангата обратно до изходна позиция, като изпънете напълно ръцете си, но без да заключвате лактите. Клек с щанга:
- Започнете, като се изправите изправени, краката на ширината на раменете, като щангата е опряна в горната част на гърба.
- Дръжте гърба си изправен и огънете коленете и бедрата, сякаш седите на стол.
- Спуснете тялото си надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, като държите коленете си над глезените
Съвети за Изпълнение Лежак с щанга
- Загряване: Винаги загрявайте, преди да вдигате големи тежести. Това може да предотврати наранявания и да подобри представянето ви. Можете да направите леко кардио упражнение за 5-10 минути или да направите няколко клякания с телесно тегло, за да подготвите мускулите си за тренировката.
- Постепенно увеличаване на теглото: Друга често срещана грешка е вдигането на твърде тежко прекалено рано. Започнете с тегло, с което можете да се справите удобно и постепенно го увеличавайте, когато станете по-силни. Това ще предотврати наранявания и ще гарантира, че всъщност изграждате сила, а не просто напрягате мускулите си.
- Дихателна техника: Дишането е важно във всяко упражнение, но особено при силови тренировки. Inh
Лежак с щанга Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лежак с щанга?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Клек с щанга. Въпреки това е важно да започнете с по-леко тегло, за да осигурите правилна форма и да предотвратите нараняване. Начинаещите трябва също да обмислят наличието на наблюдател или да използват багажник за клек за безопасност. Също така се препоръчва да се консултирате с фитнес специалист или треньор, за да научите правилната техника.
Какви са общите вариации на Лежак с щанга?
- Клек над глава: В този вариант държите щангата над главата си през цялото движение, което предизвиква вашата стабилност и насочва раменете и основните ви мускули.
- Бокс клякане: Това включва клякане върху кутия или пейка, преди да се изправите обратно, което може да помогне за подобряване на дълбочината и формата на клякането ви.
- Zercher клек: Тук държите щангата в сгъвката на лактите си, което е насочено към сърцевината и горната част на тялото ви в допълнение към краката.
- Клек с чаша: В този вариант държите щангата вертикално пред гърдите си, което може да ви помогне да подобрите формата си и да насочите квадрицепсите и глутеусите.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лежак с щанга?
- Нападите са друго упражнение, което допълва кляканията с щанга, тъй като те също са насочени към мускулите на долната част на тялото, включително квадрицепсите, подколенните сухожилия и глутеусите, но също така включват повече баланс и стабилност, подобрявайки аспекта на функционалната форма.
- Упражнението Leg Press допълва клякането с щанга на пейка, като изолира едни и същи мускулни групи - квадрицепси, подколенни сухожилия и седалищни мускули - в по-контролирана среда, което позволява по-тежки натоварвания и по-фокусирано развитие на мускулите.
Свързани ключови думи за Лежак с щанга
- Тренировка за клек с щанга
- Упражнения за укрепване на квадрицепсите
- Тонизиране на бедрата с щанга
- Техника за клек с щанга
- Тренировка за долна част на тялото с щанга
- Упражнения с щанга за бедра
- Тренировка за квадрицепс с щанга
- Силова тренировка Клек с щанга
- Тренировка във фитнес за квадрицепси
- Урок за клек с щанга