Лежак с щанга
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Лежак с щанга
Клекът с щанга е упражнение за изграждане на сила, което е насочено основно към мускулите на долната част на тялото, включително квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия. Подходящо е за хора с всички фитнес нива, от начинаещи до напреднали спортисти, тъй като теглото може да се регулира според капацитета. Това упражнение често се включва в рутинни тренировки, тъй като не само подобрява мускулната сила и издръжливост, но също така подобрява баланса, стабилността и цялостната координация на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Лежак с щанга
- Започнете, като поставите щангата си върху стелажа за клек на височина около гърдите.
- Застанете с лице към щангата, преместете се под нея и я позиционирайте в горната част на гърба, малко под врата.
- Хванете щангата с ръце, по-широки от ширината на раменете, повдигнете я от стелажа, като изправите краката си, и отстъпете назад от стелажа.
- Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко изпъкнали. Това е вашата начална позиция.
- Свийте бедрата и коленете си, за да спуснете тялото си възможно най-надолу (стремете се бедрата да са успоредни на пода), като държите гърба изправен и гърдите нагоре. Избутайте коленете си навън, докато се спускате.
- Бутане
Съвети за Изпълнение Лежак с щанга
- Правилна форма: Дръжте гърба си изправен и гърдите вдигнати през цялото упражнение. Когато спускате тялото си, бедрата трябва да са успоредни на пода. Избягвайте да се навеждате твърде много напред или да закръгляте гърба си, тъй като това може да доведе до наранявания.
- Контролирано движение: Уверете се, че контролирате движението си както по пътя надолу, така и нагоре. Често срещана грешка е да паднете бързо и да отскочите обратно. Това не само намалява ефективността на упражнението, но и увеличава риска от нараняване.
- Техника на дишане: Вдишайте, докато спускате тялото си, и дишайте
Лежак с щанга Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Лежак с щанга?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Клек с щанга. Важно е обаче да започнете с леки тежести или дори само с щанга, докато получите правилната форма. Също така се препоръчва треньор или опитен човек да ви води през процеса, за да избегнете наранявания. Винаги помнете, че ключът е постепенно да увеличавате тежестта, докато ставате по-силни и се чувствате по-комфортни с упражнението.
Какви са общите вариации на Лежак с щанга?
- Box Squat: За този вариант клякате, докато седнете на кутия или пейка, което помага да подобрите формата и дълбочината си.
- Клек Zercher: Този вариант на клек включва задържане на щангата в сгъвката на лактите, което е насочено към силата на сърцевината и горната част на тялото.
- Клек над глава: Този усъвършенстван вариант изисква да държите щангата над главата си по време на клека, което сериозно предизвиква вашия баланс, мобилност и сила на сърцевината.
- Клек на пауза: В този вариант правите пауза в долната част на клякането, преди да се изправите обратно, което увеличава времето под напрежение и подобрява силата и стабилността.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Лежак с щанга?
- Нападите са друго страхотно упражнение, което допълва кляканията с щанга, тъй като те са насочени към същите основни мускулни групи като квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, но също така подобряват баланса и стабилността, които са от решаващо значение за правилното изпълнение на клекове.
- Повдиганията на прасеца са полезно допълнение към клекове с щанга, тъй като укрепват мускулите на долната част на краката, които често се пренебрегват при клекове, и това може да подобри общата сила на краката и стабилността по време на клякане.
Свързани ключови думи за Лежак с щанга
- Тренировка за клек с щанга
- Упражнения за укрепване на бедрата
- Упражнения с щанга за бедрата
- Клякане с щанга
- Техника за клек с щанга
- Тренировки с щанга за долната част на тялото
- Упражнения за насочване на бедрата с щанга
- Как да правите клек от щанга
- Клек с щанга за бедрени мускули
- Силова тренировка с клек с щанга.