Външна ротация на изправеното рамо
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Външна ротация на изправеното рамо
Външното въртене на раменете с изправена лента е целенасочено упражнение, предназначено за укрепване на мускулите на ротаторния маншон, като подобрява стабилността на рамото и намалява риска от наранявания. Това е отлична тренировка за спортисти, особено за тези, които се занимават със спортове, изискващи повтарящи се движения на ръцете като бейзбол или плуване, както и хора, които се възстановяват от наранявания на рамото. Включването на това упражнение във вашата рутина може да ви помогне да подобрите цялостната функция на раменете, да насърчите по-добра стойка и да повишите представянето при дейности, включващи силата на горната част на тялото.
Изпълнение на: По стъпки урок Външна ротация на изправеното рамо
- Дръжте лактите си близо до страните и свити под ъгъл от 90 градуса, с предмишници, успоредни на пода.
- Бавно завъртете ръцете си навън, като раздърпате лентата, докато държите лактите неподвижни отстрани.
- Задръжте тази позиция за няколко секунди, усещайки напрежението в мускулите на раменете.
- Постепенно върнете ръцете си в изходна позиция и повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Външна ротация на изправеното рамо
- Правилен захват: Хванете съпротивителната лента с две ръце, като се уверите, че хватката ви е здрава, но не прекалено стегната. Ръцете ви трябва да са разположени на нивото на гърдите, а лактите трябва да са близо до тялото. Често срещана грешка е да позволите на лактите да се отдалечат от тялото, което може да намали ефективността на упражнението и да увеличи риска от нараняване.
- Контролирано движение: Движението трябва да е бавно и контролирано, като се фокусира върху въртенето на рамото. Избягвайте бързи, резки движения, които могат да доведат до нараняване. Не забравяйте да дишате непрекъснато по време на упражнението, издишвайки, докато завъртате раменете си навън и вдишвайте, когато се връщате в изходна позиция.
Външна ротация на изправеното рамо Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Външна ротация на изправеното рамо?
Да, начинаещите определено могат да изпълняват упражнението за външно въртене на изправено рамо с лента. Това е сравнително просто и безопасно упражнение за изпълнение, особено ако се прави със съпротивителна лента с леко напрежение. Както при всяко упражнение, за начинаещите е важно да започнат бавно и да се съсредоточат върху поддържането на правилна форма. Ако почувствате дискомфорт или болка, упражнението трябва да се спре незабавно. Винаги е добра идея да се консултирате с фитнес специалист или физиотерапевт, за да сте сигурни, че упражнението се изпълнява правилно.
Какви са общите вариации на Външна ротация на изправеното рамо?
- Външно въртене на изправено рамо в седнало положение: За този вариант бихте изпълнили упражнението, докато седите, което може да помогне за по-ефективно изолиране на раменните мускули.
- Външно въртене на изправено рамо с лента с една ръка: Този вариант включва изпълнение на упражнението с една ръка наведнъж, което ви позволява да се съсредоточите повече върху всяко отделно рамо.
- Външно въртене на изправено рамо с лента с усукване: В този вариант добавяте усукване в края на въртенето, за да ангажирате сърцевината и да добавите допълнително предизвикателство към упражнението.
- Външно завъртане на рамото в изправено положение на лентата в ниска опорна точка: Като прикрепите лентата към ниска опорна точка, можете да изпълнявате упражнението от различен ъгъл, което може да помогне за насочване към различни части на рамото
Какви са добрите допълнителни упражнения за Външна ротация на изправеното рамо?
- „Издърпване на лице“ е друго упражнение, което допълва външната ротация на раменете с изправена лента, тъй като се фокусира върху задните делтоиди и мускулите на горната част на гърба, осигурявайки балансирана тренировка за раменете, когато се комбинира с външна ротация, която е насочена основно към мускулите на ротаторния маншон.
- „Раменна преса“ може да бъде полезно допълнение към външното въртене на раменете с изправена лента, защото работи върху цялата раменна мускулна група, включително предните делтоиди, които не са основно насочени към външната ротация, като по този начин осигурява цялостна тренировка за раменете.
Свързани ключови думи за Външна ротация на изправеното рамо
- Упражнение с лента за гръб
- Тренировка за въртене на раменете в изправено положение
- Външно въртене с лента
- Упражнения за укрепване на гърба
- Тренировка с лента за въртене на раменете
- Упражнение за изправено рамене с лента
- Тренировка за външно въртене на раменете
- Упражнения за гръб със съпротивителна лента
- Завъртане на рамото с помощта на лента
- Упражнения за мобилност на раменете с лента