Подпомогнато изправяне на брадичка
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Подпомогнато изправяне на брадичка
Assisted Standing Chin-Up е упражнение за изграждане на сила, което е насочено основно към мускулите на гърба, ръцете и раменете ви. Това е подходяща тренировка както за начинаещи, така и за напреднали фитнес ентусиасти, тъй като позволява регулируемо съпротивление въз основа на индивидуалните нива на сила. Хората биха искали да правят това упражнение, за да подобрят силата на горната част на тялото, да подобрят мускулната дефиниция и да изградят здрава основа за по-предизвикателни варианти на набирания.
Изпълнение на: По стъпки урок Подпомогнато изправяне на брадичка
- Протегнете се нагоре и хванете щангата с хват отдолу, ръцете ви трябва да са приблизително на ширината на раменете.
- Свийте коленете си и кръстосайте глезените зад вас, така че тялото ви да виси от щангата, но краката ви все още докосват земята.
- Използвайте ръцете си, за да издърпате тялото си нагоре, докато брадичката ви е над щангата, като използвате краката си за помощ, ако е необходимо.
- Спуснете се обратно бавно до изходна позиция, като се уверите, че тялото ви е контролирано и движенията ви плавни. Повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Подпомогнато изправяне на брадичка
- **Правилна форма**: Често срещана грешка е неподдържането на правилната форма. Уверете се, че ръцете ви са на ширината на раменете и дланите ви са обърнати към вас. Тялото ви трябва да е изправено и сърцевината ви трябва да е ангажирана по време на упражнението. Избягвайте да извивате гърба си или да люлеете тялото си, за да получите инерция, тъй като това може да доведе до нараняване.
- **Контролирано движение**: Когато изпълнявате брадичката, фокусирайте се върху бавни и контролирани движения. Избягвайте резки движения или използване на инерция, за да се издърпате нагоре. Това не само намалява ефективността на упражнението, но може да доведе и до наранявания.
- **Пълен обхват на движение**: За да извлечете максимума от това упражнение, уверете се, че преминавате през пълен обхват на движение. Това означава да започнете от пълно висене с ръце напълно
Подпомогнато изправяне на брадичка Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Подпомогнато изправяне на брадичка?
Да, начинаещите могат да изпълняват упражнението Assisted Standing Chin-Up. Това всъщност е страхотно упражнение за начинаещи, защото им позволява да изградят сила и да работят до извършване на стягане на брадички без помощ. Помощта, която може да бъде предоставена от машина, съпротивителни ленти или дори тренировъчен партньор, намалява телесното тегло, което човекът трябва да вдигне, което прави упражнението по-лесно управляемо. С нарастването на силата им нивото на помощ може постепенно да се намали.
Какви са общите вариации на Подпомогнато изправяне на брадичка?
- Подскачане на брадичка: В тази версия използвате скачащо движение от земята, за да си дадете тласък в началото на упражнението, намалявайки силата, необходима за повдигане на тялото ви.
- Ексцентрична брадичка: Този вариант се фокусира върху фазата на спускане на брадичката. Използвате кутия или пейка, за да започнете от върха на движението, след което се спуснете надолу възможно най-бавно.
- Обърнат ред: Въпреки че не е строго брадичка, това упражнение използва подобни мускули. Поставяте щанга на височината на кръста, след това, легнали под нея, издърпвате гърдите си до щангата.
- Сгъване с брадичка с помощта на машина: Много фитнес зали разполагат с машина, специално проектирана да помага с брадичка. Настройвате тежестта, за да балансирате част от тялото си
Какви са добрите допълнителни упражнения за Подпомогнато изправяне на брадичка?
- Сгъване на бицепс: Сгъването на бицепс помага за укрепване на вашите бицепси, които са второстепенни мускули, използвани в Assisted Standing Chin-Up, като по този начин подобряват способността ви да се издърпвате.
- Обърнати редове: Обърнатите редове работят върху същото дърпащо движение като брадичките, укрепвайки гърба, бицепсите и захвата, което може да помогне за подобряване на формата и издръжливостта на брадичките.
Свързани ключови думи за Подпомогнато изправяне на брадичка
- Използвайте тренировка за гръб на машината
- Упражнение за подпомагане на брадичката
- Упражнения за укрепване на гърба
- Използвайте тренировки с машина
- Техника с асистирано изправяне на брадичка
- Фитнес оборудване за мускулите на гърба
- Левъридж машина брадичка
- Упражнения за мускулите на гърба
- Тренировка с асистирана машина за брадички
- Изправена брадичка с машина с лост