Асистирано издърпване
Профил на Упражнението
Свързани упражнения:
Вземете библиотеката с упражнения в джоба си!
Въведение в Асистирано издърпване
Assisted Pull-up е упражнение за изграждане на сила, което е насочено към мускулите на гърба, раменете и ръцете, което го прави отличен избор за тези, които искат да подобрят силата на горната част на тялото. Това е особено полезно за начинаещи или за тези, които може да се затрудняват с редовни набирания, тъй като им позволява постепенно да изградят своята сила и издръжливост. Като включите асистираните набирания в тренировъчната си рутина, можете да подобрите мускулния си тонус, да увеличите силата си и да работите за завършване на неасистирани набирания.
Изпълнение на: По стъпки урок Асистирано издърпване
- Застанете на платформата или коленичете върху подложката, хванете дръжките с длани, обърнати настрани от вас, и ръце малко по-широки от ширината на раменете.
- Бавно спуснете тялото си надолу по контролиран начин, докато ръцете ви са напълно изпънати, като се уверите, че не позволявате на тежестите да падат бързо.
- Започнете да се издърпвате нагоре, като свиете лопатките заедно и издърпате лактите надолу към бедрата, докато брадичката ви е над щангата.
- Бавно се спуснете обратно в изходна позиция, като се уверите, че движенията ви са контролирани и стабилни, след което повторете упражнението за желания брой повторения.
Съвети за Изпълнение Асистирано издърпване
- **Избягвайте да бързате с движението**: Често срещана грешка е бързането в упражнението, което може да доведе до неправилна форма и потенциални наранявания. Уверете се, че изпълнявате всяко повторение бавно и с контрол, като се фокусирате върху мускулната контракция и отпускане.
- **Не изпъвайте напълно ръцете**: Избягвайте да изпъвате напълно ръцете си в долната част на движението. Поддържането на леко свиване на лактите може да предотврати разтягането на ставите и да поддържа напрежението в мускулите, които се опитвате да натоварите.
- **Ангажирайте сърцевината си**: Ангажирането на сърцевината ви по време на упражнението може да помогне за поддържане на стабилност
Асистирано издърпване Често задавани въпроси
Могат ли начинаещите да направят Асистирано издърпване?
Абсолютно, начинаещите могат да изпълняват упражнението Assisted Pull-up. Това упражнение е специално създадено, за да помогне на начинаещите да изградят сила и да си проправят път към извършването на редовни набирания. Асистираните набирания могат да се правят с помощта на съпротивителни ленти или помощна машина за набирания, които можете да намерите в повечето фитнес зали. Тези инструменти помагат да се свали част от тежестта от ръцете и раменете ви, което ви позволява да се издърпате нагоре с по-малко затруднения. Когато станете по-силни, можете да намалите помощта, докато не можете да правите набирания без помощ. Винаги помнете да поддържате правилна форма и техника, за да избегнете нараняване.
Какви са общите вариации на Асистирано издърпване?
- Отрицателни набирания: В този вариант започвате от върха на движението и бавно се спускате надолу, като се фокусирате върху ексцентричната част на упражнението.
- Обърнат ред: Въпреки че не е традиционно набиране, този вариант работи с подобни мускули и включва издърпване на телесното ви тегло до щангата, като държите краката си на земята.
- Скачащи набирания: Този вариант включва скачане от земята, за да подпомогне фазата нагоре на набиранията, след което бавно се спускате надолу.
- Кипинг набирания: Това набиране в стил CrossFit използва люлеещо се движение, за да генерира инерция, което прави набиранията по-лесни и позволява повече повторения.
Какви са добрите допълнителни упражнения за Асистирано издърпване?
- Обърнатите редове също допълват асистираните набирания, като се фокусират върху същите мускули, но от различен ъгъл, осигурявайки по-всеобхватна тренировка за гърба и ръцете и подобрявайки силата на издърпване на тялото ви.
- Лицевите опори, макар да са насочени основно към гърдите и трицепсите, могат също да допълнят асистираните набирания, тъй като помагат за изграждането на цялостна сила, баланс и стабилност на горната част на тялото, които са от съществено значение за ефективното изпълнение на набиранията.
Свързани ключови думи за Асистирано издърпване
- Упражнение с машина за асистирано набиране
- Набирания за укрепване на гърба
- Набиране на машина с ливъридж
- Асистирано набиране за гръб
- Фитнес оборудване за набирания
- Асистирана тренировка за гръб
- Набирания с помощта на машина
- Упражнение за набирания с помощ
- Упражнение за издърпване на мускулите на гърба
- Асистирана тренировка за издърпване