Thumbnail for the video of exercise: የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

የእጅ አንጓ ዲቪየተር እና ፍሌክሶር ስትሬች የእጅ አንጓ ውስጥ የመተጣጠፍ እና ጥንካሬን ለመጨመር የተነደፈ ጠቃሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የእጅ ሥራን ይጨምራል። በተለይም የእጅ አንጓ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎችን ለሚፈልጉ ለምሳሌ የሙዚቃ መሳሪያዎችን መተየብ ወይም መጫወት ለሚፈልጉ እና ከእጅ አንጓ ጋር በተያያዙ ጉዳቶች ላገገሙ ሰዎች ተስማሚ ነው። ይህ መልመጃ የእጅ አንጓን ጫና ለማቃለል፣ እንቅስቃሴን ለማሻሻል እና ወደፊት የእጅ አንጓ-ነክ ጉዳዮችን ለመከላከል ስለሚረዳ ተፈላጊ ነው።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

  • በመቀጠል በክንድዎ ላይ ከመለስተኛ እና መካከለኛ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የእጅዎን አንጓ ወደ ጎን ወደ ትንሹ ጣትዎ በቀስታ መታጠፍ።
  • ይህንን ቦታ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ ይህም ምንም አይነት ህመም እና ምቾት አለማድረግዎን ያረጋግጡ።
  • ከዚያ የእጅ አንጓዎን በቀስታ ወደ ታች በማጠፍ በሌላኛው እጅዎ ቀስ አድርገው በመጎተት መወጠርን ይጨምራሉ።
  • ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ እጅ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት ፣ ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ዘና ያለ ትንፋሽ እንዲኖርዎት ያረጋግጡ ።

Tilkynningar við framkvæmd የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

  • ትክክለኛ አቀማመጥ፡ ከመጀመርዎ በፊት በትክክለኛው ቦታ ላይ መሆንዎን ያረጋግጡ። ቀጥ ብለው ይቀመጡ ወይም ይቁሙ, ትከሻዎ ዘና ይበሉ እና ወደታች ያርፉ, እና ክርንዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለበት. እጅህ ከፊትህ መሆን አለበት ፣ መዳፍ ወደ ታች።
  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- ዝርጋታው ቀስ በቀስ እና በቀስታ መከናወን አለበት። የእጅ አንጓዎን ወደማይመች ቦታ መወዛወዝ ወይም ማስገደድ ያስወግዱ። የመለጠጥ አላማ የእንቅስቃሴዎን መጠን ለመጨመር እንጂ ህመምን ለማምጣት አይደለም. ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማዎት, ዝርጋታውን ያቁሙ.
  • መዘርጋትን ይያዙ፡ አንዴ አንጓዎን ወደ ቦታው ካንቀሳቀሱት በኋላ

የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የእጅ አንጓ ኡልናር ዴቪያተር እና የፍሌክሶር ስትሬት መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጡንቻዎችን መወጠርን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ ሲጀመር ተገቢውን መመሪያ ወይም ክትትል ማድረግ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ?

  • የቆመ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዘርግታ፡ በዚህ ልዩነት ቆመው ግድግዳ ወይም ሌላ ቀጥ ያለ ገጽ በመጠቀም በእጅዎ ላይ ጫና በመፍጠር ጥልቅ ዝርጋታ እንዲኖር ያደርጋሉ።
  • በፎጣ የታገዘ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክስሰር ዝርጋታ፡ ይህ ትንሽ ፎጣ ወይም ተከላካይ ባንድ በመጠቀም ውጥረቱን ለመጨመር ጫፎቹን በቀስታ በመሳብ ያካትታል።
  • ክብደት ያለው የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ ቀላል የእጅ ክብደት ወደ ልምምዱ መጨመር ተጨማሪ የመቋቋም አቅምን ይሰጣል፣ ዝርጋታውን ጥልቅ ያደርገዋል እና ውጤታማነቱን ሊጨምር ይችላል።
  • ተለዋዋጭ የእጅ አንጓ ኡልናር ዴቪዬተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ ዘረጋውን በስታቲስቲክስ ከመያዝ፣ እንቅስቃሴን መጨመር፣ መታጠፍ እና የእጅ አንጓዎን በቀስታ እና በመቆጣጠር፣ በተለዋዋጭ መንገድ መጨመር ይችላሉ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ?

  • የጣት ዘንበል ግላይድ፡- ይህ መልመጃ የእጅ አንጓው ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክስሰር ስትሬች በጣቶች እና በእጅ አንጓ ላይ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር ስለሚረዳ የኡልናር ዴቪዬተር እና የፍሌክሶር ዝርጋታ ውጤታማነትን ያሻሽላል። ይህን የሚያደርገው ከእጅ አንጓ ወደ ጣቶቹ የሚሄዱትን ጅማቶች በመዘርጋት እና በማጠናከር ነው።
  • የፊት ክንድ መራመድ እና መጎተት፡- ይህ መልመጃ የእጅ አንጓውን እና የእጅ አንጓን ለማዞር ኃላፊነት ያላቸውን ጡንቻዎች በማነጣጠር የእጅ አንጓው አልናር ዲቪያተር እና ፍሌክስ ስትሮክን ያሟላል። ይህ አጠቃላይ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ተለዋዋጭነትን ይጨምራል

Tengdar leitarorð fyrir የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

  • Ulnar Deviator ዘርጋ
  • የእጅ አንጓ Flexor መልመጃ
  • የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የኡልናር መዛባት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእጅ መታጠፊያ የዕለት ተዕለት ተግባር
  • የሰውነት ክብደት ኡልናር ዲቪየተር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የፊት ክንድ Flexor Stretch
  • የእጅ አንጓ Flexor እና Ulnar Deviator መልመጃ
  • የሰውነት ክብደት አንጓ Flexor Stretch
  • የፊት ክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች