Thumbnail for the video of exercise: የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ

የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ

የእጅ አንጓው ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንስተር ዝርጋታ በዋናነት በክንድዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ፣ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን የሚያጎለብት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህ መልመጃ በተለይ ለአትሌቶች፣ ሙዚቀኞች፣ ጸሃፊዎች፣ ወይም እጃቸውን እና አንጓን በብርቱ ለሚጠቀሙ ማንኛውም ሰው ውጥረት እና ጉዳትን ለመከላከል ይረዳል። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእጅ አንጓ እንቅስቃሴን ያሻሽላል ፣ ተደጋጋሚ የጭንቀት ጉዳቶችን አደጋን ይቀንሳል እና የእጅ አንጓ እና የእጅ አጠቃላይ ተግባርን ይረዳል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ

  • በሌላኛው እጅ የተዘረጋውን ክንድዎን ጣቶች በእርጋታ ይያዙ እና ወደ ሰውነትዎ ይጎትቷቸው፣ ይህም በእጅ አንጓ እና ክንድዎ ላይ መወጠርን ያስከትላል።
  • ይህንን ቦታ ለ15-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ፣ በክንድዎ እና በእጅ አንጓዎ አናት ላይ ለስላሳ መወጠር ይሰማዎታል።
  • አሁን፣ መዳፍዎ ወደላይ እንዲመለከት የተዘረጋውን ክንድዎን ያሽከርክሩት፣ እና እንደገና በሌላኛው እጅዎ ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
  • ይህንን ቦታ እንደገና ለ15-30 ሰከንድ ያቆዩት፣ በዚህ ጊዜ በክንድዎ እና በእጅ አንጓዎ ስር የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል። ይህንን መልመጃ በሁለቱም በኩል መድገምዎን ያስታውሱ።

Tilkynningar við framkvæmd የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ዝርጋታውን በሚሰሩበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። መወዛወዝ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ ምክንያቱም እነዚህ ለጉዳት ሊዳርጉ ይችላሉ. ዝርጋታው በክርን ወይም በትከሻ ላይ ሳይሆን በክንድ እና በእጅ አንጓ ላይ ሊሰማ ይገባል.
  • ቀስ በቀስ ዘርጋ፡ የእጅ አንጓዎን ወደ ምቾት ቦታ አያስገድዱት። ህመም ሳይሆን ለስላሳ መጎተት እስከሚሰማህ ደረጃ ድረስ ዘርጋ። በጊዜ ሂደት፣ የመተጣጠፍ ችሎታዎ እየተሻሻለ ሲመጣ፣ የበለጠ መዘርጋት ይችላሉ።
  • መደበኛ እረፍቶች፡ ይህን ዝርጋታ እንደ ተደጋጋሚ ተግባር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል አድርገው እየሰሩ ከሆነ፣ መደበኛ እረፍቶችን መውሰድዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ እና እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል, ይህም የጭንቀት ወይም የአካል ጉዳት አደጋን ይቀንሳል.
  • ማሞቂያ፡ የእጅ አንጓውን ከማከናወንዎ በፊት ul

የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሰር ስትሬች መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። በእጅ አንጓ እና ክንድ ላይ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ለቅርጹ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው። ጀማሪዎችም ሰውነታቸውን ማዳመጥ እና ህመም ከተሰማቸው ማቆም አለባቸው. ከተቻለ ትክክለኛውን ቴክኒክ ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ በአዲስ ልምምዶች እንዲመራዎት ሁልጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ?

  • ሌላው ልዩነት የቆመ የእጅ አንጓ ኡልናር ዴቪያተር እና ኤክስቴንስተር ስትሬት ሲሆን ዝርጋታውን ቆመህ የምታከናውንበት ሲሆን ሌላኛውን እጅህን ተጠቅመህ የተዘረጋውን እጅህን ወደ ሰውነትህ ቀስ ብለህ ጎትተሃል።
  • ሦስተኛው ልዩነት በግድግዳ የታገዘ የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪዬተር እና ኤክስቴንስተር ማራዘሚያ ሲሆን እጃችሁን ግድግዳ ላይ አኑረው እና የእጅ አንጓውን ለመዘርጋት ቀስ ብለው ሰውነታችሁን ወደፊት ይገፋሉ።
  • የ Resistance Band Ulnar Deviator እና Extensor Stretch አራተኛው ልዩነት ነው፣ ተጨማሪ መወጠር እና ውጥረትን ለማቅረብ በጣቶችዎ ላይ የተጠቀለለ የመከላከያ ባንድ ይጠቀሙ።
  • በመጨረሻም፣ ክብደት ያለው የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንስተር ዝርጋታ ቀላል ክብደት በእጅዎ የሚይዙበት ልዩነት ነው።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ?

  • የጣት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጅ አንጓን ማራዘሚያ እና ማራዘሚያ የሆኑትን ጡንቻዎችን በማጠንከር የእጅ አንጓውን ዳይቪዬተር እና ኤክስቴንስተር ዝርጋታ ያሟላል።
  • የፊት ክንድ መወጠር እና መጎተት፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጅ አንጓው ኡልናር ዲቪዬተር እና ኤክስቴንስተር ማራዘሚያን ያሟላ ነው ምክንያቱም የፊት እና የእጅ አንጓ መዞርን ፣ አጠቃላይ የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ያሻሽላል እና በፎርሙ ውስጥ ያሉት ሁሉም ጡንቻዎች ሚዛናዊ እድገትን ያሳድጋሉ።

Tengdar leitarorð fyrir የእጅ አንጓ ኡልናር ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ

  • የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ለእጅ አንጓዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • Ulnar Deviator ዝርጋታ
  • የእጅ አንጓ ማራዘሚያ
  • የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • Ulnar መዛባት እና extensor የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእጅ አንጓ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • Ulnar መዛባት የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእጅ አንጓ የሰውነት ክብደት ዝርጋታ
  • የፊት ክንድ ማራዘሚያ እና የ ulnar መዛባት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ