Thumbnail for the video of exercise: የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪየተር እና ፍሌክስ ስታርት የእጅ አንጓ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ለማጎልበት በተለይም ራዲያል ዲቪዬተር እና ተጣጣፊ ጡንቻዎችን በማነጣጠር የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። እንደ አትሌቶች፣ ሙዚቀኞች እና በኮምፒዩተር ላይ ለረጅም ሰዓታት ለሚሰሩ የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎችን ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን ዝርጋታ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የእጅ አንጓን ውጥረትን ለማስታገስ፣ የመገጣጠሚያዎች ጤናን ለማሻሻል እና እንደ ካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ያሉ ጉዳቶችን ለመቀነስ ይረዳል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

  • በሌላኛው እጅ የተዘረጋውን የእጅህን ጣቶች በእርጋታ ያዝ እና በእጅህ እና በግንባርህ ላይ መወጠር እስኪሰማህ ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ጎንበስ።
  • ይህንን ቦታ ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎታል ነገር ግን እስከ ህመም ድረስ።
  • ከያዙ በኋላ ጣቶችዎን ቀስ ብለው ይልቀቁ እና የእጅ አንጓዎን በማዞር መዳፍዎ አሁን ወደላይ እንዲመለከት ያድርጉ።
  • በድጋሚ፣ ሌላኛውን እጅዎን በመጠቀም የተዘረጋውን የእጅዎን ጣቶች በቀስታ ወደ ወለሉ በማጠፍ ፣ በዚህ ጊዜ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድዎን ተቃራኒ ጎን ዘርግተው ለሌላ 20-30 ሰከንድ ያቆዩት።

Tilkynningar við framkvæmd የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡ መወዛወዝ ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ቀስ በቀስ አንጓዎን ወደ ወለሉ እና ከዚያም ወደ የእጅዎ አውራ ጣት ጎን ይዝጉ። ፈጣን እንቅስቃሴዎች የጡንቻ መወጠር አልፎ ተርፎም ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ. ዝርጋታው ቀርፋፋ እና ከፍተኛውን ውጤታማነት መቆጣጠር አለበት.
  • ይያዙ እና ይድገሙት: አንዴ የእጅ አንጓዎ በተዘረጋው ቦታ ላይ ከያዙት, ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ያቆዩት እና ከዚያ ቀስ ብለው ይለቀቁ. ይህን ሂደት ለብዙ ድግግሞሽ ይድገሙት. ርዝመቱን በበቂ ሁኔታ አለመያዝ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ, ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊገድብ ይችላል.
  • ከመጠን በላይ አትውሰዱ፡ የመለጠጥ ስሜት በጣም አስፈላጊ ቢሆንም፣ ወደ ነጥቡ በጭራሽ መግፋት የለብዎትም

የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ?

አዎ፣ ጀማሪዎች የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ስትሬች መልመጃ ማድረግ ይችላሉ። ይህ መልመጃ በአንፃራዊነት ቀላል ነው እና ብዙ ጊዜ መስራት ለሚጀምሩ ሰዎች ወይም ከእጅ አንጓ ጉዳት ለማገገም ይመከራል። ሆኖም ጉዳቶችን ለመከላከል ቀስ በቀስ መጀመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጠን ቀስ በቀስ መጨመር ሁል ጊዜ አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት ወይም ህመም ከተሰማ ወዲያውኑ ማቆም አለበት. እንዲሁም ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከአካላዊ ቴራፒስት ወይም ከባለሙያ አሰልጣኝ ጋር መማከር ጥሩ ሀሳብ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ?

  • የቆመ የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪየተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ ክንድዎን ከፊትዎ ዘርግተው በሌላኛው እጅዎን በእርጋታ ይጫኑት።
  • በግድግዳ የታገዘ የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ፡ ለእዚህ እትም ወደ ግድግዳ ትይዩ ትቆማለህ፣ ክንድህን ዘርግተህ እጃችሁን ከግድግዳው ጋር ታደርጋለህ፣ ከዚያም የእጅ አንጓህን ለመዘርጋት በቀስታ እጇን ተጫን።
  • የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና Flexor Stretch with Resistance Band፡ ይህ ልዩነት የመቋቋም ባንድ መጠቀምን ያካትታል። የቡድኑን አንድ ጫፍ በእጅዎ ይይዙት, ሌላኛውን ጫፍ ከእግርዎ በታች ያስገቧቸው እና ከዚያ ያከናውናሉ

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ?

  • የፊት ክንድ መወጠር እና መጎተት፡- ክንድ እና የእጅ አንጓን በማዞር ይህ መልመጃ የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪዬተር እና ፍሌክስሰር ስትሬች የእንቅስቃሴ እና የመተጣጠፍ መጠንን በማሳደግ አጠቃላይ የእጅ አንጓ ተግባርን ያሻሽላል።
  • Finger Flexor Stretch፡ ይህ መልመጃ የእጅ እና የእጅ ጣቶች ላይ ያሉትን ትናንሽ ጡንቻዎች ኢላማ በማድረግ የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪዬተር እና ፍሌክስር ስትሬትን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ፍሌክሶር ዝርጋታ

  • የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ራዲያል ዴቪዬተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእጆች
  • Flexor Stretch እለታዊ
  • የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎች በቤት ውስጥ
  • የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ራዲያል ዴቪያተር እና ፍሌክሶር ስትዘረጋ መመሪያ
  • የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር ዝርጋታ እንዴት እንደሚሰራ
  • የእጅ አንጓ ተጣጣፊዎችን ማጠናከር
  • የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ ተጣጣፊ ልምምዶች