የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪየተር እና ኤክስቴንስተር ዝርጋታ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል፣ የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር እና ከእጅ አንጓ ጋር የተያያዙ ጉዳቶችን ለመቀነስ የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ ዝርጋታ እጃቸውን እና የእጅ አንጓዎችን እንደ ሙዚቀኞች፣ አትሌቶች እና የቢሮ ሰራተኞች በተደጋጋሚ ለሚጠቀሙ ግለሰቦች ተስማሚ ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳተፍ የእጅ አንጓ ህመምን ለማስታገስ ፣የካርፓል ቱናል ሲንድሮምን ለመከላከል እና አጠቃላይ የእጅ እና የእጅ አንጓዎችን ተግባር ለማሻሻል ይረዳል ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
- ከዚያም የእጅ አንጓ እና ክንድዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ጣቶችዎን ወደ ታች እና ወደ ሰውነትዎ ይመለሱ።
- ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ በጥልቀት ለመተንፈስ እና ወደ ዘረጋው ዘና ይበሉ።
- ከያዙ በኋላ እጅዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይልቀቁት።
- ይህንን መልመጃ ለ 3-5 ጊዜ ይድገሙት, ከዚያ ይቀይሩ እና በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ሂደት ያድርጉ.
Tilkynningar við framkvæmd የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ቀስ በቀስ የእጅ አንጓዎን ወደ ታች በማጠፍ በሌላኛው እጅዎን ተጠቅመው የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ከእጅዎ ጀርባ ላይ በቀስታ ይጎትቱ። ከዚያ የእጅ አንጓዎን ወደ አውራ ጣትዎ ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት። ዋናው ነገር እነዚህ እንቅስቃሴዎች እንዲዘገዩ እና እንዲቆጣጠሩ ማድረግ ነው. የችኮላ ወይም የችኮላ እንቅስቃሴዎች ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ።
- ያዝ እና ይድገሙት፡ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ድረስ ዘረጋውን ይያዙ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ እና ይድገሙት። በእያንዳንዱ የእጅ አንጓ ላይ ከ 2 እስከ 4 ድግግሞሾችን ያጥፉ። ይህ በጊዜ ሂደት ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል. መራቅ ያለባቸው የተለመዱ ስህተቶች፡-
- ከመጠን በላይ መወጠር፡- አንድ የተለመደ ስህተት በጣም በመጎተት ዘረጋውን ለማስገደድ መሞከር ነው።
የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሰር ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእጅ አንጓ ውስጥ ተጣጣፊነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ቀላል ዝርጋታ ነው። ነገር ግን፣ ልክ እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም እና አስፈላጊ ከሆነ የህክምና ምክር ማግኘት አለብዎት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያው በትክክል መፈጸሙን ለማረጋገጥ ትክክለኛውን ቴክኒክ ማሳየትም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ?
- የቆመ የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪየተር እና ኤክስቴንሰር ዝርጋታ፡ በዚህ ልዩነት ተነስተህ ክንድህን ከፊትህ በትከሻ ከፍታ ላይ ዘርግተህ ሌላውን እጅህን ተጠቅመህ የእጅ አንጓህን በቀስታ ወደታች ጎትት።
- በግድግዳ የታገዘ የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ማራዘሚያ፡- እዚህ፣ ጣቶችዎ ወደ ታች እየጠቆሙ መዳፍዎን ከግድግዳው ላይ አኑረው፣ ከዚያም የእጅ አንጓዎን እና ክንድዎን ለመዘርጋት ሰውነቶን በቀስታ ወደፊት ይገፉ።
- በክብደት የታገዘ የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ማራዘሚያ፡ ይህ ቀላል ክብደት በእጅዎ በመያዝ ክንድዎን ከፊትዎ ዘርግቶ ጡንቻን ለመለጠጥ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ ያካትታል።
- የ Resistance Band Wrist Radial Deviator እና Extensor Stretch፡ በዚህ ውስጥ
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ?
- የፊት ክንድ መራመድ እና መጎተት፡ ይህ መልመጃ የእጅ አንጓውን የማሽከርከር ኃላፊነት ያላቸውን ጡንቻዎች በማነጣጠር የእጅ አንጓውን ተንቀሳቃሽነት እና ተግባርን በማሻሻል የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ ያሟላል።
- የጣት ማራዘሚያ እና መተጣጠፍ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጅ እና የእጅ ጣቶች ላይ ያሉትን ትንንሽ ጡንቻዎች በመስራት የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪዬተር እና ኤክስቴንሽን ማራዘሚያን ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር እና ኤክስቴንሽን ዝርጋታ
- የእጅ አንጓ ራዲያል ዲቪያተር ዝርጋታ
- የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- Extensor Stretch ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- ራዲያል ዲቪየተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የእጅ አንጓ መዘርጋት
- የፊት ክንድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የእጅ አንጓ ማራዘሚያ
- ራዲያል የእጅ አንጓ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ራዲያል ዲቪየተር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የፊት ክንድ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ