Thumbnail for the video of exercise: የእጅ አንጓ Flexor Stretch

የእጅ አንጓ Flexor Stretch

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarWrist Flexors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የእጅ አንጓ Flexor Stretch

የእጅ አንጓ Flexor Stretch እንደ የቴኒስ ክርን ወይም የካርፓል ዋሻ ሲንድሮም የመሳሰሉ ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጡንቻዎች መለዋወጥ እና ጥንካሬን ለማሻሻል የተነደፈ ጠቃሚ ልምምድ ነው። ይህ ዝርጋታ በተለይ እንደ አትሌቶች፣ ሙዚቀኞች ወይም የቢሮ ሰራተኞች ላሉ እጆቻቸው እና አንጓዎች በተደጋጋሚ ለሚጠቀሙ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። የእጅ አንጓ Flexor Stretchን ወደ ተግባራቸው በማካተት፣ ግለሰቦች የእጅ አንጓ እርምጃ በሚፈልጉ ተግባራት ላይ ያላቸውን አፈፃፀም ሊያሳድጉ እና የጭንቀት ወይም ምቾት አደጋን ይቀንሳሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ አንጓ Flexor Stretch

  • በሌላኛው እጅዎ የእጅ አንጓ እና ክንድዎ ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ የተዘረጋውን የእጅዎን ጣቶች በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
  • ይህንን ቦታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, በተዘረጋው ጊዜ ሁሉ በተለምዶ መተንፈስዎን ያረጋግጡ.
  • ቀስ ብለው እጅዎን ይልቀቁ እና መልመጃውን በሌላኛው ክንድ ይድገሙት።
  • ለበለጠ ውጤት ይህንን መልመጃ በቀን ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያድርጉ ።

Tilkynningar við framkvæmd የእጅ አንጓ Flexor Stretch

  • ከመጠን በላይ መወጠርን ያስወግዱ፡ ከመጠን በላይ አለመዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. መወጠሩ ለስላሳ መሆን አለበት እና በጭራሽ ህመም ሊሰማዎት አይገባም። ህመም ከተሰማዎት በጣም እየገፉ ነው. ምቹ በሆነበት ቦታ ላይ መዘርጋትን ያቀልሉት እና እዚያ ያቆዩት።
  • ወጥነት ያለው የማቆያ ጊዜ፡ ለከፍተኛ ጥቅም፣ ዘረጋውን ቢያንስ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ። በተዘረጋው ፍጥነት መቸኮል ወይም ለረጅም ጊዜ አለመያዝ የተለመደ ስህተት ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ለተመከረው የጊዜ መጠን መወጠር መያዙን ያረጋግጡ።
  • መደበኛ ድግግሞሾች፡

የእጅ አንጓ Flexor Stretch Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የእጅ አንጓ Flexor Stretch?

አዎ ጀማሪዎች የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ስትሬች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእጅ አንጓ ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህን ለማድረግ መሰረታዊ መንገድ ይኸውና፡- 1. መዳፍዎን ወደ ላይ በማንሳት ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ። 2. የእጅ አንጓዎን በማጠፍ, እጅዎን ወደ ወለሉ በማመልከት. 3. በሌላኛው እጅዎ በክንድዎ ላይ ከመለስተኛ እስከ መካከለኛ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የእጅ አንጓዎን በእርጋታ በማጠፍ። 4. ቢያንስ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ። ከ 2 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙት. ጉዳትን ለማስወገድ እንቅስቃሴዎቹን ለስላሳ እና ለመቆጣጠር ያስታውሱ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ.

Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ አንጓ Flexor Stretch?

  • በግድግዳ የታገዘ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ፡ ወደ ግድግዳ ትይዩ ቆመ፣ ክንድህን ዘርግተህ መዳፍህን ወደ ታች በመጠቆም ጣቶችህን ግድግዳው ላይ አድርግ፣ ከዚያም ለመለጠጥ ወደ ግድግዳው ተደግፈ።
  • ዮጋ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርግታ፡ በጠረጴዛው ላይ ወደ ላይ ግባ፣ ጣቶችህን ወደ ሰውነትህ እየጠቆም መዳፍህን ምንጣፉ ላይ አድርግ እና ለመለጠጥ ወደ ኋላ ተደግፈ።
  • Prone Wrist Flexor Stretch፡ ፊት ለፊት ተኛ፣ መዳፉ ወደ ላይ በማየት ክንድህን ወደ ጎን ዘርግተህ መዳፍህን በቀስታ ወደ መሬት ወይም ምንጣፍ ጫን።
  • የፊት ክንድ የሚደገፍ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ዘርጋ፡- ክንድዎን በጠረጴዛ ላይ ያሳርፉ እጅዎ ከጫፉ ላይ አንጠልጥሎ መዳፍ ወደ ላይ እያየ ከዚያ ሌላውን እጅዎን ተጠቅመው ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ አንጓ Flexor Stretch?

  • የጣት መዘርጋት፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከእጅ አንጓ ጡንቻዎች ጋር የተሳሰሩ ጣቶች ላይ ያለውን ተለዋዋጭነት እና የእንቅስቃሴ መጠን በማሻሻል የእጅ አንጓ Flexor Stretch ጥቅሞችን ያሻሽላል።
  • Forearm Pronation and Supination: ይህ መልመጃ የእጅ አንጓ ፍሌክሶር ስትሬትን ያሟላል ምክንያቱም የፊት ክንድ ጡንቻዎች እንቅስቃሴን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ስለሚረዳ ከእጅ አንጓዎች ጋር በቅርበት የተሳሰሩ ናቸው።

Tengdar leitarorð fyrir የእጅ አንጓ Flexor Stretch

  • የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎች
  • የእጅ አንጓ ተጣጣፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
  • ለግንባሮች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የእጅ አንጓ ተጣጣፊ የመለጠጥ ዘዴዎች
  • የክንድ ጡንቻ መዘርጋት
  • የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ ስልጠና
  • የእጅ አንጓ ተጣጣፊ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለቤት ክንድ ጥንካሬ የቤት ልምምዶች
  • የሰውነት ክብደት ያላቸው የእጅ አንጓዎችን ማጠናከር