Thumbnail for the video of exercise: የእጅ አንጓ ማራዘሚያ

የእጅ አንጓ ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarWrist Extensors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የእጅ አንጓ ማራዘሚያ

የእጅ አንጓ ማራዘሚያ (Wrist Extensor Stretch) ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል እና የእጅ አንጓ እና የፊት ጡንቻዎች ውጥረትን ለመቀነስ የተነደፈ ጠቃሚ መልመጃ ነው፣ ብዙውን ጊዜ እንደ አትሌቶች፣ ሙዚቀኞች ወይም የቢሮ ሰራተኞች ያሉ እጃቸውን እና አንጓዎችን በሚጠቀሙ ግለሰቦች ይጠቀማሉ። ይህ ዝርጋታ እንደ ካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ወይም የቴኒስ ክርን ካሉ ሁኔታዎች ጋር የተዛመደ ምቾት ማጣትን ያስወግዳል። የእጅ አንጓ ማራዘሚያን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት አጠቃላይ የእጅ አንጓ ተግባርዎን ሊያሳድግ ይችላል፣ ይህም ጉዳቶችን ለመከላከል እና በእጅ ብልህነት በሚጠይቁ ተግባራት ላይ አፈፃፀምን ያሻሽላል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ አንጓ ማራዘሚያ

  • የእጅ አንጓዎን በማጠፍ, እጅዎን ወደ ወለሉ በመጠቆም.
  • በሌላኛው እጅዎ በክንድዎ ላይ ከመለስተኛ እስከ መካከለኛ የሆነ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የእጅ አንጓዎን በእርጋታ ያጠጉ።
  • ይህንን ቦታ ቢያንስ ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ፣ ይህም የመለጠጥ ስሜት እንዲሰማዎት፣ ነገር ግን ምንም አይነት ህመም እንዳይሰማዎት ያረጋግጡ።
  • ይህንን መልመጃ ለ 2-4 ድግግሞሽ ይድገሙት እና በሁለቱም በኩል ይህንን ዝርጋታ ማድረጉን ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የእጅ አንጓ ማራዘሚያ

  • ቀስ በቀስ መዘርጋት፡- የሚያደናቅፉ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ። ዝርጋታው ቀስ በቀስ እና ያለችግር መከናወን አለበት. ድንገተኛ ወይም ኃይለኛ መወጠር ወደ ጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. ግቡ ህመም ሳይሆን ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት መሰማት መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው.
  • ትክክለኛ የእጅ አቀማመጥ፡ መዳፍዎን ወደ ታች በማየት ክንድህን ከፊትህ ዘርጋ። ዝርጋታውን ለማከናወን ሌላኛውን እጅዎን ተጠቅመው የተዘረጋውን እጅዎን ወደ ታች ቀስ አድርገው ይጎትቱት። የእጅ አንጓዎን ከመጠን በላይ ማራዘም ወይም አለማጠፍዎን ያረጋግጡ ምክንያቱም ይህ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.
  • ያዙት እና ይልቀቁት፡ ዝርጋታውን ለ20-30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ በቀስታ ይልቀቁት። በሂደቱ ውስጥ አትቸኩል። የዘገየ መለቀቅ ልክ እንደ አስፈላጊ ነው።

የእጅ አንጓ ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የእጅ አንጓ ማራዘሚያ?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የእጅ አንጓ ኤክስቴንስተር የመለጠጥ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ምንም ልዩ መሣሪያ የማይፈልግ በአንጻራዊነት ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ እንደ ማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጀማሪዎች ጉዳት እንዳይደርስባቸው በትክክል እንዲሰሩ መጠንቀቅ አለባቸው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ፡- 1. በትከሻው ከፍታ ላይ ከፊት ለፊት አንድ ክንድ ዘርጋ. 2. ክርንዎን ቀጥ አድርገው መዳፍዎን ወደ ታች ያቁሙ። 3. በሌላኛው እጅዎ በክንድዎ የላይኛው ክፍል ላይ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ አንጓዎን በቀስታ ወደ ታች ማጠፍ. 4. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ. 5. በሌላኛው በኩል ይድገሙት. ዝርጋታውን ለስላሳ ማቆየትዎን ያስታውሱ እና ወደ ህመም አይግፉ። ቀደም ሲል የነበሩት የእጅ አንጓ ወይም የክንድ ሁኔታዎች ካሉዎት አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከጤና ባለሙያ ጋር መማከር አለብዎት።

Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ አንጓ ማራዘሚያ?

  • የቆመ የእጅ አንጓ ማራዘሚያ፡ በዚህ እትም ላይ ቀጥ ብለው ይቆማሉ፣ ክንድዎን ከፊት ዘርግተው ሌላውን እጅዎን ተጠቅመው ጣቶችዎን በቀስታ ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ።
  • በግድግዳ የታገዘ የእጅ አንጓ ማራዘሚያ፡ ይህ ከግድግዳ ፊት ለፊት መቆምን፣ መዳፍዎን በጣቶችዎ ወደ ታች በመጠቆም ግድግዳው ላይ በማስቀመጥ እና የእጅ አንጓውን ለመዘርጋት በቀስታ ግድግዳው ላይ መግፋትን ያካትታል።
  • የፊት ክንድ የሚደገፍ የእጅ አንጓ ማራዘሚያ፡- እዚህ፣ እጅዎ ከጠርዙ ላይ አንጠልጥሎ ክንድዎን በጠረጴዛ ላይ ያሳርፋሉ እና ከዚያም የእጅ አንጓውን ለመዘርጋት ቀስ ብለው እጅዎን ወደታች ይጫኑ።
  • በክብደት የታገዘ የእጅ አንጓ ማራዘሚያ፡- ይህ ልዩነት ክንድዎ ወደ ፊት ዘርግቶ ቀላል ክብደትን በእጅዎ በመያዝ እና ከዚያም ለመለጠጥ የእጅ አንጓዎን ወደ ላይ እና ወደ ታች በማንቀሳቀስ ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ አንጓ ማራዘሚያ?

  • የጣት መዘርጋት፡- እነዚህ ልምምዶች የእጅ አንጓን ማራዘሚያ ያሟላሉ ጣቶች እና እጅ ከእጅ አንጓ ጋር የተቆራኙትን ተለዋዋጭነት በመስራት አጠቃላይ እንቅስቃሴን በማጎልበት እና የመጎዳት አደጋን ይቀንሳል።
  • የእጅ አንጓዎች፡- ይህ መልመጃ የእጅ አንጓውን ማራዘሚያ ያሟላ ሲሆን ይህም የእጅ አንጓውን ማራዘሚያ እና ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ያጠናክራል, በዚህም ጠንካራ የእጅ አንጓዎችን ያበረታታል እና ለክንድ እንቅስቃሴ የተሻለ ድጋፍ ያደርጋል.

Tengdar leitarorð fyrir የእጅ አንጓ ማራዘሚያ

  • የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእጅ አንጓ ማራዘሚያ
  • የፊት ክንድ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የእጅ አንጓ መዘርጋት
  • የእጅ አንጓ ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ ስልጠና
  • የእጅ አንጓ የመለጠጥ ልምምድ
  • የሰውነት ክብደት ኤክስቴንሽን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የፊት ክንድ ተለዋዋጭነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የእጅ አንጓ ማራዘሚያ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ