Thumbnail for the video of exercise: የእጅ አንጓ ክበቦች

የእጅ አንጓ ክበቦች

Æfingarsaga

LíkamshlutiKnehuoli'o.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarWrist Extensors, Wrist Flexors
Aukavöðvar
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የእጅ አንጓ ክበቦች

የእጅ አንጓዎች ተለዋዋጭነትን ለመጨመር፣ የእንቅስቃሴ መጠንን ለማሻሻል እና የእጅ አንጓዎችን ለማጠናከር የተነደፈ ቀላል ሆኖም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በተለይ የእጅ አንጓ እንቅስቃሴዎችን በሚፈልጉ እንደ መተየብ ወይም እንደ ቴኒስ ባሉ ስፖርቶች ላይ ለሚሳተፉ ግለሰቦች ጠቃሚ ነው። ይህ መልመጃ ለሁሉም ሰው ተስማሚ ነው, አትሌቶች, የቢሮ ሰራተኞች, እና የእጅ አንጓ ጉዳት ያገገሙ. ሰዎች የእጅ አንጓን መወጠርን ለመከላከል፣ የእጅ አንጓ አጠቃቀምን በሚያካትቱ ተግባራት ላይ ያላቸውን አፈፃፀም ለማሻሻል እና አጠቃላይ የእጅ አንጓ ጤናን ለማሳደግ የእጅ አንጓ ክበቦችን ማከናወን ይፈልጋሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የእጅ አንጓ ክበቦች

  • የእጅ አንጓዎችዎን በክብ እንቅስቃሴ ቀስ ብለው ማንቀሳቀስ ይጀምሩ, እጆችዎን ሳያንቀሳቅሱ በሰዓት አቅጣጫ ያሽከርክሩ.
  • ይህን እንቅስቃሴ ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ያህል ይቀጥሉ።
  • ከዚያ የእጅ አንጓዎን የማዞሪያ አቅጣጫ በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ ይቀይሩ, እንደገና ከ 30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ድረስ.
  • መልመጃውን ለመጨረስ እጆችዎን በጎንዎ ዘና ይበሉ እና የእጅ አንጓዎን በቀስታ ያናውጡ።

Tilkynningar við framkvæmd የእጅ አንጓ ክበቦች

  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ እጆችዎን ከፊትዎ በመዘርጋት ይጀምሩ፣ መዳፎችዎ ወደ ታች ይመለከታሉ። በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ የእጅ አንጓዎን በቀስታ ያሽከርክሩ። እንቅስቃሴው ቁጥጥር እና ለስላሳ መሆን አለበት. ወደ መወጠር ወይም ጉዳት ሊያስከትሉ ስለሚችሉ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
  • የእንቅስቃሴ ክልል፡ ሙሉውን የእንቅስቃሴ ክልል በእጅ አንጓ ውስጥ ለመጠቀም ይሞክሩ። ይህ ማለት ግማሽ ክበብ ወይም ሩብ ክበብ ብቻ ሳይሆን የእጅ አንጓዎን ወደ ሙሉ ክብ ማንቀሳቀስ ማለት ነው። ነገር ግን፣ ምቾት በሚሰማው ወይም በሚያሰቃይ መልኩ የእጅ አንጓዎ እንዲንቀሳቀስ አያስገድዱት።
  • መደበኛ እረፍቶች፡ የረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል በመሆን የእጅ አንጓዎችን እየሰሩ ከሆነ መደበኛ እረፍቶችን መውሰድዎን ያረጋግጡ። ይህ ከመጠን በላይ ጥቅም ላይ የሚውሉ ጉዳቶችን ለመከላከል እና የእጅ አንጓዎችዎ ጊዜ እንዳላቸው ያረጋግጣል

የእጅ አንጓ ክበቦች Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የእጅ አንጓ ክበቦች?

አዎ፣ ጀማሪዎች በእርግጠኝነት የእጅ አንጓዎች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። በእጅ አንጓዎች ውስጥ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለመጨመር ቀላል እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በተለይም እንደ መሳሪያ መተየብ ወይም መጫወትን የመሳሰሉ እጃቸውን እና አንጓዎችን በተደጋጋሚ ለሚጠቀሙ ሰዎች ጠቃሚ ነው። ነገር ግን፣ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጉዳትን ለማስወገድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር አስፈላጊ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ማንኛውም ህመም ወይም ምቾት ካጋጠመው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.

Hvað eru venjulegar breytur á የእጅ አንጓ ክበቦች?

  • የእጅ አንጓ መታጠፍ እና የኤክስቴንሽን ክበቦች፡ ክንድህን በፊትህ ዘርጋ፣ ቡጢ አድርግ፣ እና በክብ እንቅስቃሴ ሳይሆን አንጓህን ወደላይ እና ወደ ታች አሽከርክር።
  • በጣቶች የተዘረጉ የእጅ አንጓዎች፡- በጣቶችዎ እና በእጆችዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማገናኘት የእጅ አንጓዎችን ሲያደርጉ ጣቶችዎን ያራዝሙ።
  • የተመዘኑ የእጅ አንጓዎች፡ ትንሽ የእጅ ክብደት ወይም የመቋቋም ባንድ መጨመር የእጅ አንጓ ክበቦችን መጠን ይጨምራል።
  • ክንድ-የተዘረጋ የእጅ አንጓ ክበቦች፡- የክንድ ጡንቻዎችን ከእጅ አንጓዎ ጋር ለማገናኘት የእጅ አንጓዎችን በሚሰሩበት ጊዜ ክንድዎን ሙሉ በሙሉ ዘርጋ።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የእጅ አንጓ ክበቦች?

  • "Forearm Extensions" በጡንቻዎች ላይ በቀጥታ ከእጅ አንጓ ጋር የተገናኙትን የጡንቻዎች ዒላማ ሲያደርጉ የእጅ አንጓ ክበቦች ጠቃሚ ማሟያ ሊሆኑ ይችላሉ, ይህም አጠቃላይ የእጅ አንጓ ጥንካሬን እና ተለዋዋጭነትን ያሻሽላል.
  • "Reverse Wrist Curls" በጡንቻዎች ላይ ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ በሚውሉ የእጅ አንጓዎች ላይ በሚሰሩበት ጊዜ የእጅ አንጓ እና የፊት ክንድ ጡንቻዎች የተመጣጠነ ጥንካሬን የሚያረጋግጡ ሌላ ትልቅ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው።

Tengdar leitarorð fyrir የእጅ አንጓ ክበቦች

  • የሰውነት ክብደት የፊት ክንድ ልምምዶች
  • የእጅ አንጓዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የክንድ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • የሰውነት ክብደት የእጅ አንጓ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • የእጅ አንጓ ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴዎች
  • የእጅ አንጓ ክበቦች ለእጅ ጥንካሬ
  • ለእጅ አንጓዎች የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
  • የእጅ አንጓ ማሽከርከር መልመጃዎች
  • የእጅ አንጓ ጥንካሬን ማሻሻል
  • ለግንባሮች የሰውነት ክብደት ስልጠና