ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
Æfingarsaga
LíkamshlutiKisadだね
BúnaðurKotha-puro barbell
Helstu VöðvarPectoralis Major Sternal Head
AukavöðvarDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
ዊድ ሪቨርስ ግሪፕ ቤንች ፕሬስ በዋናነት ደረትን፣ ትከሻዎችን እና ትሪሴፕስን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን የላይኛውን ጀርባ እና ኮርንም ያካትታል። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ለማጎልበት፣ የጡንቻን ትርጉም ለማሻሻል እና አጠቃላይ የአካል ብቃትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውለው ልዩ የተገላቢጦሽ መቆንጠጥ የጡንቻን እንቅስቃሴ ለመጨመር ፣ የትከሻ መረጋጋትን ለማሻሻል እና በትከሻ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ ይረዳል ፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት መርሃ ግብር ተመራጭ ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
- ባርበሎውን ከመደርደሪያው ላይ ቀስ ብለው ያንሱት, እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ከደረትዎ በላይ መዘርጋታቸውን ያረጋግጡ, ይህ የመነሻ ቦታዎ ነው.
- ቀስ በቀስ ባርበሉን ወደ ደረትዎ ዝቅ ያድርጉት፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና ክንዶችዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- አንድ ጊዜ ባርበሎው ከደረትዎ በላይ ከሆነ ፣ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ከዚያ የደረት ጡንቻዎችን በመጠቀም ባርበሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።
- እነዚህን ቅደም ተከተሎች ለፈለጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ፣ የባርበሎውን እንቅስቃሴ መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ እና በልምምድ ወቅት ጀርባዎን ከቤንች ጋር በማያያዝ።
Tilkynningar við framkvæmd ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
- የክርን አሰላለፍ፡ ብዙ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት ክርናቸውን ወደ ጎን በማውጣት ነው። ይህ በትከሻዎ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራል እና ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በምትኩ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ። አሞሌውን ሲቀንሱ ከጣንዎ ጋር ባለ 45 ዲግሪ ማዕዘን መፍጠር አለባቸው።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ አሞሌውን በፍጥነት በመጣል እና ከደረትዎ ላይ የመወርወር ስህተትን ያስወግዱ። ይህ አደገኛ ሊሆን ይችላል እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. አሞሌውን በቀስታ፣ ቁጥጥር ባለው መንገድ ወደ ታችኛው ደረትዎ ወይም የላይኛው ሆድዎ ዝቅ ያድርጉት። ለአጭር ጊዜ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ አሞሌውን ወደ ላይ ይጫኑ፣ በእንቅስቃሴው ሁሉ ላይ ቁጥጥር ያድርጉ። 4
ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የWide Reverse Grip Bench Press ልምምድን ማከናወን ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅጽ ለመረዳት እና ጉዳቶችን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል እና ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ መከናወኑን ለማረጋገጥ በተለይ ለጀማሪዎች ስፖተር ወይም አሰልጣኝ እንዲገኝ ይመከራል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ቴክኒክ ሲሻሻል ክብደቱን ቀስ በቀስ መጨመር አስፈላጊ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ?
- ኢንክሊን ቤንች ማተሚያ ሌላው ልዩነት ሲሆን አግዳሚ ወንበር በደረት እና በትከሻዎች ላይኛው ክፍል ላይ ለማነጣጠር በአንድ ማዕዘን ላይ ተቀምጧል.
- የዲክሊን ቤንች ፕሬስ ትኩረቱን ወደ ደረቱ የታችኛው ክፍል ይለውጠዋል, አግዳሚ ወንበር ወደታች አንግል ተቀምጧል.
- የዱምቤል ቤንች ፕሬስ ከባርቤል ይልቅ ዱብብሎችን የሚጠቀም ልዩነት ሲሆን ይህም ከፍተኛ እንቅስቃሴን እና የግለሰብ ክንድ እንቅስቃሴን ይፈቅዳል።
- የጊሎቲን ቤንች ፕሬስ ከደረት ይልቅ ወደ አንገቱ የሚወርድበት ፣ የላይኛው ደረትን እና ትከሻዎችን በማጉላት ፣ ልክ እንደ ሰፊው የተገላቢጦሽ ቤንች ፕሬስ ጋር ተመሳሳይነት ያለው ትንሽ የተለመደ ልዩነት ነው።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ?
- Close-Grip Bench Press፡- ይህ መልመጃ በትራይሴፕስ ላይ አፅንዖት ይሰጣል፣ እነዚህም በWide Reverse Grip Bench Press ጊዜ የተሰማሩ ናቸው፣ በዚህም አጠቃላይ የመግፋት ጥንካሬ እና መረጋጋትን ያሻሽላል።
- የተቀመጠው የኬብል ረድፍ፡ ይህ መልመጃ የላይኛው እና መካከለኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በደረት ላይ ያተኮረ ዊድ ሪቨርስ ግሪፕ ቤንች ፕሬስ ሚዛኑን የጠበቀ እና የተጠጋጋ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬን ያስተዋውቃል።
Tengdar leitarorð fyrir ሰፊ የተገላቢጦሽ ቤንች ማተሚያ
- የባርቤል ደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ ግሪፕ ቤንች ማተሚያ
- የተገላቢጦሽ ያዝ ቤንች ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የደረት ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የባርቤል ቤንች ማተሚያ ልዩነቶች
- ሰፊ የተገላቢጦሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለደረት ጥንካሬ ስልጠና
- የባርቤል ደረት ስልጠና
- ሰፊ መያዣ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የተገላቢጦሽ መያዣ ደረትን ማጠናከር