ሰፊ መያዣ የኋላ መጎተት
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major, Trapezius Lower Fibers
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሰፊ መያዣ የኋላ መጎተት
The Wide Grip Rear Pull-Up በዋነኛነት የኋላ ጡንቻዎችዎን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ ትከሻዎትን እና ክንዶችዎን በሚያሳትፍ መልኩ የሚያተኩር ፈታኝ የሆነ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጥንካሬን ለመጨመር፣ የጡንቻን ፍቺ ለማሻሻል እና የአጠቃላይ የሰውነትን አጠቃላይ አፈፃፀም ለማሳደግ ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ የላቀ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የመጎተት ቴክኒኮችን ለማሻሻል፣ የተሻለ አቀማመጥን ለማራመድ እና ለተስተካከለ እና ለተመጣጠነ የሰውነት አካል አስተዋፅዖ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሰፊ መያዣ የኋላ መጎተት
- የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ፣ ክርኖችዎን ወደ መሬት በመንዳት እና ደረትን ወደ ላይ በማንሳት ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
- አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ላይ ማንሳትዎን ይቀጥሉ፣ ይህም ክንዶችዎን ብቻ ሳይሆን የኋላ ጡንቻዎችዎን እየተጠቀሙ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ, በጀርባዎ ጡንቻዎች ላይ ባለው መኮማተር ላይ ያተኩሩ.
- ቀስ በቀስ ሰውነቶን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው የትከሻ ምላጭዎ እንዲሰራጭ ያድርጉ።
Tilkynningar við framkvæmd ሰፊ መያዣ የኋላ መጎተት
- ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል፡ ከልምምድ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን ይጠቀሙ። ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ እጆችዎ ከሙሉ ማንጠልጠያ ይጀምሩ እና ደረቱ እስኪነካ ድረስ ወይም ወደ አሞሌው እስኪጠጋ ድረስ እራስዎን ይጎትቱ። እጆቹን በከፊል ብቻ ወደ ታች ማራዘም ወይም ወደ ላይ ከፍ ባለ አለመሳብ የተለመደ ስህተትን ያስወግዱ።
- ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እራስዎን ለመሳብ ሞመንተም ከመጠቀም ወይም ሰውነትዎን ከማወዛወዝ ይቆጠቡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን ወደ ጉዳቶችም ሊያመራ ይችላል. ይልቁንስ የኋላ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ እና በተቆጣጠረ እና በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ላይ በመሳብ ላይ ያተኩሩ።
- የአተነፋፈስ ዘዴ: ትክክለኛ መተንፈስ አስፈላጊ ነው
ሰፊ መያዣ የኋላ መጎተት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሰፊ መያዣ የኋላ መጎተት?
አዎ፣ ጀማሪዎች የWide Grip Rear Pull Up ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ይህ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬን የሚጠይቅ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ጉዳይ ነው። ጀማሪዎች ሰፊ የኋለኛ መጎተቻዎችን ከመሞከርዎ በፊት ጥንካሬያቸውን ለማጎልበት በመሠረታዊ ፑል አፕ ወይም በመታገዝ መጀመር አለባቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት በትክክል ማሞቅ እና ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርፅ ለመጠበቅ ሁል ጊዜ ያስታውሱ።
Hvað eru venjulegar breytur á ሰፊ መያዣ የኋላ መጎተት?
- የእጅ ስር ያዝ የኋላ ፑል አፕ፡ ይህ እትም ጀርባውን በሚሰራበት ጊዜ ብዙ የቢሴፕ ጡንቻዎችን የሚይዘው መዳፎችዎ ወደ እርስዎ የሚያዩት አሞሌውን እንዲይዙ ይፈልጋል።
- የተቀላቀለ ያዝ የኋላ መጎተት፡- ይህ ልዩነት አንድ እጅ በእጅ መያዣን እና ሌላውን ደግሞ በእጅ መያዣን በመጠቀም በሁለት የሰውነት ክፍሎች መካከል ያለውን የጥንካሬ ሚዛን ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳል።
- አንድ ክንድ የኋላ መጎተት፡- ይህ የላቀ ስሪት በአንድ ክንድ ብቻ ወደ ላይ መጎተትን ያካትታል ይህም ችግርን በእጅጉ የሚጨምር እና ጡንቻዎችን በልዩ ሁኔታ ያሳትፋል።
- የክብደት የኋላ መጎተት፡- ይህ ልዩነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ የክብደት ቀበቶ ማድረግ ወይም በእግሮችዎ መካከል ዱብ ቤል መያዝን ያካትታል፣ ይህም የመቋቋም አቅምን ይጨምራል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሰፊ መያዣ የኋላ መጎተት?
- የታጠፈ ረድፎች፡- ይህ ልምምድ የጀርባ ጡንቻዎችን በተለይም ሮምቦይድ እና ትራፔዚየስን ለመሳብ ወሳኝ የሆኑትን ያነጣጠረ ነው። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የእርስዎን የWide Grip Rear Pull Up አፈጻጸምን ማሻሻል ይችላሉ።
- Deadlifts: Deadlifts በጠቅላላው የኋላ ሰንሰለት ላይ ይሰራሉ, የኋላ ጡንቻዎችን ጨምሮ, በ Wide Grip Rear Pull-Ups ወቅት በጣም የተጠመዱ ናቸው. እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የመሳብ ጥንካሬን እና ጽናትን ማሻሻል ይችላሉ.
Tengdar leitarorð fyrir ሰፊ መያዣ የኋላ መጎተት
- ሰፊ ግሪፕ ፑል-አፕ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- የኋላ መጎተት ስልጠና
- ሰፊ መያዣ ወደ ኋላ ማጠናከር
- የሰውነት ክብደት የሚጎትቱ ቴክኒኮች
- ሰፊ ያዝ የኋላ መጎተት የዕለት ተዕለት ተግባር
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- ምንም መሳሪያ የለም ወደ ኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ የእጅ አቀማመጥ መጎተት-Ups
- ከባድ የሰውነት ክብደት የኋላ ስልጠና