ሰፊ መያዣ ወደ ላይ ይጎትቱ
Æfingarsaga
LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu VöðvarLatissimus Dorsi
AukavöðvarBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Teres Major
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሰፊ መያዣ ወደ ላይ ይጎትቱ
ሰፊው ግሪፕ ፑል አፕ በዋናነት ላቲሲመስ ዶርሲ (የኋላ ጡንቻዎች) ላይ ያነጣጠረ ሲሆን በተጨማሪም ቢሴፕስ፣ ትራፔዚየስ እና ዴልቶይዶችን ያሳትፋል። በላይኛው ሰውነታቸው ላይ ጥንካሬን እና የጡንቻን ፍቺ ለመገንባት ለሚፈልግ ሁሉ በተለይም ጠንካራ የመጎተት ወይም የመውጣት ችሎታን በሚጠይቁ እንቅስቃሴዎች ላይ ለሚሳተፉ ሁሉ ተስማሚ ነው። ሰፊ ግሪፕ ፑል አፕስን ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ማካተት አጠቃላይ የሰውነትን ጥንካሬ ሊያሳድግ፣አቀማመጥን ያሻሽላል እና በደንብ ለተገለጸው የ V ቅርጽ ያለው ጀርባ አስተዋፅኦ ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሰፊ መያዣ ወደ ላይ ይጎትቱ
- እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ከባር ላይ ይንጠለጠሉ፣ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያርቁ።
- የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ እና ክርኖችዎን ወደ ወለሉ በማንዳት ሰውነትዎን ወደ አሞሌው ይጎትቱ።
- አገጭዎ ከአሞሌው በላይ እስኪሆን ድረስ መጎተቱን ይቀጥሉ፣ ይህም ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው እንዲይዙ እና ከመወዛወዝ መቆጠብዎን ያረጋግጡ።
- የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት መቆጣጠሪያዎን በመጠበቅ እና እጆችዎን ሙሉ በሙሉ መዘርጋትን በማረጋገጥ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
Tilkynningar við framkvæmd ሰፊ መያዣ ወደ ላይ ይጎትቱ
- **ሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል**፡ ከሰፊው የመያዣ መሳብ ምርጡን ለማግኘት፣ ሙሉ የእንቅስቃሴ መጠን እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት እጆችዎ ሙሉ በሙሉ ወደ ታች በመዘርጋት ይጀምሩ እና አገጭዎ ከባሩ በላይ እስኪሆን ድረስ ወደ ላይ ይጎትቱ። ግማሽ ድግግሞሾችን ያስወግዱ ምክንያቱም ጡንቻዎትን ሙሉ በሙሉ ስለማያደርጉ እና ወደ አለመመጣጠን ሊያመራ ይችላል.
- ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ**፡ ራስዎን ለመሳብ ከማወዛወዝ ወይም ሞመንተም ያስወግዱ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ብቻ ሳይሆን የመጉዳት አደጋን ይጨምራል. ይልቁንም ጡንቻዎትን በማሳተፍ እና እራስዎን በቁጥጥር ስር በማዋል ላይ ያተኩሩ. እራስዎንም ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ;
ሰፊ መያዣ ወደ ላይ ይጎትቱ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሰፊ መያዣ ወደ ላይ ይጎትቱ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የWide Grip Pull Up ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ከፍተኛ የሰውነት ጥንካሬ ስለሚፈልግ ለአንዳንዶች ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ጀማሪዎች ቀስ ብለው መጀመር አለባቸው፣ ምናልባትም በመታገዝ ወይም በአሉታዊ ጎተራዎች፣ እና ቀስ በቀስ ሙሉ ሰፊ የመያዣ ፑል-አፕ ለማድረግ መስራት አለባቸው። ጉዳት እንዳይደርስበት ትክክለኛውን ቅርጽ መጠበቅ አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ መልመጃውን በትክክል እየሠራህ መሆኑን ለማረጋገጥ ከግል አሰልጣኝ ወይም የአካል ብቃት ባለሙያ ጋር መስራት ያስፈልግህ ይሆናል።
Hvað eru venjulegar breytur á ሰፊ መያዣ ወደ ላይ ይጎትቱ?
- ቺን አፕ ሌላ ተለዋጭ ነው፣ መዳፎቹ ወደ እርስዎ የሚመለከቱበት፣ የሁለትዮሽ እና የፊት ክንዶች ላይ አፅንዖት ይሰጣሉ።
- የገለልተኛ ግሪፕ ፑል አፕ ባርን በእጆች መዳፍ እርስ በርስ ሲተያዩ መያዝን ያካትታል ይህም የእጅ አንጓ እና ትከሻ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
- የኮማንዶ ፑል አፕ ባርን ወደ ሰውነትዎ የሚይዙበት እና እራስዎን በአንድ በኩል እና ከዚያ በሌላኛው በኩል ወደ ላይ የሚጎትቱበት ልዩ ልዩነት ነው ።
- የአንድ ክንድ ፑል አፕ አንድ ክንድ ብቻ ተጠቅመህ እራስህን ወደ ላይ የምታወጣበት ፈታኝ ልዩነት ሲሆን ይህም ጥንካሬን በከፍተኛ ሁኔታ በመጨመር እና በግለሰብ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ አተኩር።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሰፊ መያዣ ወደ ላይ ይጎትቱ?
- የተገለበጡ ረድፎች የጀርባ ጡንቻዎችን ይሠራሉ እና ለሰፋፊ ፑል አፕዎች በተለይም ለመጎተት ፈታኝ ለሆኑት አስፈላጊውን ጥንካሬ ለማዳበር ይረዳሉ።
- Bent Over rows እንደ ሰፊ ግሪፕ አፕ አፕ ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥር ሌላ የተዋሃደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም አጠቃላይ የጀርባ ጥንካሬን ለመገንባት እና የመሳብ ስራዎን ለማሻሻል ይረዳል።
Tengdar leitarorð fyrir ሰፊ መያዣ ወደ ላይ ይጎትቱ
- ሰፊ ግሪፕ ወደ ላይ ይጎትቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት የኋላ መልመጃዎች
- የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የላይኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ይጨምራል
- ሰፊ የመያዣ ልምምዶች
- ለጀርባ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የኋላ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- መሳሪያ አልባ መልመጃዎች
- ሰፊ የመያዣ መጎተቻ ቴክኒኮች