ሰፊ ገዳይ አቀማመጥ
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurDamlo ɣuẓal n tunid d tnat.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ሰፊ ገዳይ አቀማመጥ
ዋይድ ዴድሊፍት ፖዝ በዋናነት የታችኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ማለትም ግሉትስ፣ ሽንብራ እና የታችኛው ጀርባን ጨምሮ ጥንካሬን የሚያጎለብት ልምምድ ነው። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመጨመር እና አጠቃላይ የሰውነት መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ ክብደት አንሺዎች እና የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን አቀማመጥ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የጡንቻ ቃና እንዲጨምር፣ የተሻለ አቋም እንዲይዝ እና በሌሎች አካላዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ሃይልዎን እንዲጨምር ያደርጋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ሰፊ ገዳይ አቀማመጥ
- ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ደረትን በማንሳት ፣ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ በማጠፍ ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ እና ክብደቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ጉልበቶችዎ ከእግር ጣቶችዎ ጋር የተጣጣሙ መሆናቸውን ያረጋግጡ እና ክብደቱን በሚቀንሱበት ጊዜ አይራዘሙ።
- አንድ ጊዜ ሳትቸገር ወይም ፎርም ሳታጣ የምትችለውን ዝቅተኛው ደረጃ ላይ ከደረስክ በኋላ ወደ ላይ ለመቆም ተረከዝህን በመግፋት እግርህንና ዳሌህን ቀጥ አድርግ።
- ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት እንቅስቃሴውን ይድገሙት, ትክክለኛውን ቅፅ በጠቅላላው ለማቆየት ያረጋግጡ.
Tilkynningar við framkvæmd ሰፊ ገዳይ አቀማመጥ
- ትክክለኛ መያዣ፡- እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፊ በሆነ የእጅ መያዣ ባርቤል ላይ መቀመጥ አለባቸው። ይህ የተመጣጠነ ማንሳትን ያረጋግጣል እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሳል. የእጅ አንጓዎች ከተፈጥሮ ውጭ ጠመዝማዛ እና ለጉዳት ሊዳርግ ስለሚችል ከእጅ በታች መያዣን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ቀጥ ያለ ጀርባ ይኑሩ፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና ደረትን ወደ ላይ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው። ይህ ኮርዎን ለማሳተፍ እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመጠበቅ ይረዳል. አንድ የተለመደ ስህተት በማንሳት ጊዜ ጀርባውን ማዞር ነው, ይህም ወደ ውጥረት ወይም ሊያመራ ይችላል
ሰፊ ገዳይ አቀማመጥ Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ሰፊ ገዳይ አቀማመጥ?
አዎ፣ ጀማሪዎች የWide Deadlift ፖዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር እና በትክክለኛው ቅርፅ ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው። በሂደቱ መጀመሪያ ላይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲመራዎት ማድረግም ጠቃሚ ነው። ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ህመም ወይም ምቾት ከተሰማዎት, ወዲያውኑ ማቆም እና የጤና ባለሙያ ማማከር አለብዎት.
Hvað eru venjulegar breytur á ሰፊ ገዳይ አቀማመጥ?
- የሮማኒያ ዴድሊፍት ሌላው ልዩነት ነው ባርበሎውን በሂፕ ደረጃ የሚይዙበት፣ከዚያም በተቻለዎት መጠን ጀርባዎን ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ ዝቅ ያድርጉት፣ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ።
- የStiff-Leg Deadlift እግሮቹ ቀጥ ብለው የሚቆዩበት ወይም ቀጥ ብለው የሚቆዩበት ልዩነት ሲሆን ይህም የጭን እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች ላይ አፅንዖት ይሰጣል።
- ነጠላ-እግር Deadlift እንቅስቃሴውን በሚያደርጉበት ጊዜ በአንድ እግር ላይ የሚቆሙበት ልዩነት ሲሆን ይህም ሚዛንዎን የሚፈታተን እና በአንድ የሰውነትዎ ክፍል ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጠረ ነው።
- የ Trap Bar Deadlift ከመደበኛ ባርቤል ይልቅ ወጥመድ ባር (ባለ ስድስት ጎን ቅርጽ ያለው ባር) የሚጠቀሙበት ልዩነት ነው፣ ይህም ይበልጥ ቀጥ ያለ አቀማመጥ እንዲኖር እና በ ላይ ጫና እንዲቀንስ ያስችላል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ሰፊ ገዳይ አቀማመጥ?
- ሳንባዎች፡ ሳንባዎች ለሰፊው ገዳይ አቀማመጥ ወሳኝ የሆኑትን ግሉተስ፣ hamstrings እና quadricepsን ጨምሮ የታችኛውን አካል ያነጣጥራሉ። እንዲሁም ሚዛንን እና ቅንጅትን ለማሻሻል ይረዳሉ, ይህም በሰፊው የሞት አነሳስ አቀማመጥ ወቅት ትክክለኛውን ፎርም ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል.
- Kettlebell swings፡ Kettlebell swings ለሰፊው ገዳይ አቀማመጥ ወሳኝ የሆነውን የሂፕ ማንጠልጠያ እንቅስቃሴን በማሻሻል ሰፊውን የሞተ ሊፍት አቀማመጥ ሊያሟላ ይችላል። በተጨማሪም፣ የኋለኛውን ሰንሰለት (ግሉትስ፣ ጅራቶች፣ የታችኛው ጀርባ) እና ኮርን ያጠናክራሉ፣ ሁሉም በሰፊው የሞት ማንሳት ወቅት የተሰማሩ ናቸው።
Tengdar leitarorð fyrir ሰፊ ገዳይ አቀማመጥ
- የሰውነት ክብደት ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሰፊ አቋም የሞተ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሰውነት ክብደት ገዳይ ማንሳት ልዩነቶች
- ለሂፕ ተንቀሳቃሽነት ሰፊ የሞተ ሊፍት
- ለዳሌ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች
- ሰፊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ሂፕ ዒላማ የሞተ ሊፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የሰውነት ክብደት ሰፊ የሞት ማንሳት መደበኛ
- ሂፕ ላይ ያተኮረ የሰውነት ክብደት ገዳይ ማንሳት