Thumbnail for the video of exercise: ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ

ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarObliques
AukavöðvarIliopsoas
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ

የክብደት ቆሞ ጠማማ እንቅስቃሴ በዋናነት ዋና ዋና ጡንቻዎችን ያነጣጠረ፣ ሚዛንን፣ ተለዋዋጭነትን እና አጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል። ለአትሌቶች፣ ለአካል ብቃት አድናቂዎች እና ዋና ጥንካሬያቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ግለሰቦች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይህንን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የሰውነት አቀማመጥዎን ለማሻሻል ፣የጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና የመዞሪያ ሀይልዎን ለመጨመር ይረዳል ፣ይህም ለስፖርት እና ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጠቃሚ ያደርገዋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ

  • ዳሌዎ እና እግሮችዎ ቆመው እንዲቆሙ በማድረግ በተቻለዎት መጠን የሰውነትዎን አካል ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት, እጆችዎ በትንሹ የታጠፈ እና ክብደቱ ከሰውነትዎ ጋር መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ.
  • በጡንቻዎችዎ ውስጥ ያለውን የመለጠጥ ስሜት በመመልከት ቦታውን ለአንድ አፍታ ይያዙ።
  • ከዚያ ቀስ ብሎ ጣትዎን ወደ መሃሉ ያሽከርክሩት እና ወደ ግራ በኩል ለመጠምዘዝ ይቀጥሉ, ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት.
  • ይህንን መልመጃ ለተፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ማቆየትዎን ያረጋግጡ እና በልምምድ ጊዜ ሁሉ ኮርዎን እንዲሳተፉ ያድርጉ።

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ

  • ** ትክክለኛ አቀማመጥ ***: ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ እና ትከሻዎ ዘና ይበሉ። ወደ ኋላ መወጠር ሊያመራ ስለሚችል ትከሻዎን ማጎንበስ ወይም መዞርን ያስወግዱ። እይታህ ወደ ፊት እንጂ ወደ እግርህ ስር መሆን የለበትም። ይህ አከርካሪዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ መቆየቱን ያረጋግጣል.
  • ** ተስማሚ ክብደት ተጠቀም ***: ፈታኝ የሆነ ግን ሊታከም የሚችል ክብደት ይምረጡ። ተቃውሞ ለማቅረብ በቂ ክብደት ያለው መሆን አለበት፣ ነገር ግን ያን ያህል ከባድ ስላልሆነ ቅፅዎን ይጎዳል ወይም ቁጥጥርዎን እንዲያጡ ያደርግዎታል። የተለመደው ስህተት በጣም ከባድ የሆነ ክብደት መጠቀም ነው, ይህም ወደ ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ **: ጠመዝማዛው በዝግታ እና በተቆጣጠረ መንገድ መከናወን አለበት. ለጡንቻ መወጠር ወይም ጉዳት ስለሚዳርግ ግርግር ወይም ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።

ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ?

አዎ ጀማሪዎች የክብደት ቆሞ ጠማማ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ መጀመሪያ ተገቢውን ፎርም የሚያሳይ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ መኖሩ ጠቃሚ ነው። እንዲሁም ሰውነትዎን ለማዳመጥ እና ከመጠን በላይ ላለመጫን በጣም አስፈላጊ ነው። ጥንካሬዎ እና ጽናትዎ ሲሻሻሉ ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ.

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ?

  • ክብደት ያለው የሩስያ ጠማማ፡ ይህ ልዩነት የሚከናወነው መሬት ላይ ተቀምጦ ጉልበቶችዎ ተንበርክከው በትንሹ ወደ ኋላ በመደገፍ እና የሰውነት አካልን በክብደት ከጎን ወደ ጎን በማዞር ነው።
  • የተመዘነ የኳስ ጠማማ፡ ይህ ልዩነት እግርዎን ከዳሌው ስፋት ለይተው መቆምን፣ የመድሀኒት ኳስ በደረት ደረጃ በመያዝ እና የሰውነት አካልን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።
  • ክብደት ያለው ጠመዝማዛ በ Resistance Band፡ ይህ ልዩነት እግሮችዎን ከሂፕ-ወርድ ለይተው መቆምን፣ በሁለቱም እጆች የመከላከያ ባንድ በመያዝ እና ጣትዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።
  • በተረጋጋ ኳስ ላይ የተመዘነ ጠመዝማዛ፡ ይህ ልዩነት በእጆችዎ ክብደት ባለው የመረጋጋት ኳስ ላይ መቀመጥ እና የሰውነት አካልዎን ከጎን ወደ ጎን ማዞርን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ?

  • Woodchoppers፡ ልክ እንደ ሚዛን ቋሚ ትዊስት፣ ዉድቾፐርስ እንዲሁ የመጠምዘዝ እንቅስቃሴን እና የክብደት አጠቃቀምን ያካትታል።
  • Plank with Rotation፡- ይህ መልመጃ ተዘዋዋሪ እንቅስቃሴን በማካተት በቋሚ ቋት ውስጥ ያሉትን ዋና ጡንቻዎች በመቃወም ክብደት ያለው የቆመ ጠማማን ያሟላል።

Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ

  • ክብደት ያለው የቆመ ጠማማ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ ልምምዶች
  • ክብደት ያለው የወገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የቆመ ጠማማ ከክብደት ጋር
  • ለወገብ ክብደት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
  • ወገብ በክብደት መጮህ
  • የቆመ ክብደት ያለው ጠመዝማዛ ለአብ
  • ኮር ማጠናከሪያ በክብደት ቋሚ ጠማማ
  • ክብደት ያለው የቆመ ጠመዝማዛ ለወገብ ቅነሳ
  • ከክብደት ጋር ወገብ የቅርጻ ቅርጽ እንቅስቃሴዎች