Thumbnail for the video of exercise: ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

Æfingarsaga

LíkamshlutiIvom-bava kodo ñaipo.
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarSplenius
AukavöðvarLevator Scapulae, Sternocleidomastoid, Trapezius Upper Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

የክብደት ተቀምጦ የተቀመጠው የአንገት ማራዘሚያ የታለመ የጥንካሬ ልምምድ ሲሆን ይህም በአንገት እና በላይኛው ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች በማጎልበት ላይ ያተኩራል. ለአትሌቶች በተለይም ለተጋዳሪዎች እና ለእግር ኳስ ተጫዋቾች ለስፖርታቸው ጠንካራ የአንገት ጡንቻ ለሚፈልጉ እና የአንገት ጥንካሬን እና አቀማመጥን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ለማንኛውም ሰው ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት የአንገት ህመምን ለመከላከል ፣ በስፖርት ውስጥ ያለዎትን ብቃት ከፍ ለማድረግ እና ለተስተካከለ የአካል ብቃት ስርዓት አስተዋፅኦ ያደርጋል ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

  • የክብደት ሳህኑን በጥንቃቄ በማንሳት ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡት, ለድጋፍ በሁለቱም እጆች ይያዙት.
  • ቀስ ብለው ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ፣ ከአንገትዎ እንጂ ከጀርባዎ እንደማይንቀሳቀሱ ያረጋግጡ።
  • ጭንቅላትዎ ሙሉ በሙሉ ከተራዘመ በኋላ ጭንቅላትዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ከማንሳትዎ በፊት ለአፍታ ቆም ይበሉ።
  • ይህን እንቅስቃሴ ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ የእንቅስቃሴዎችዎን ቁጥጥር እና ትክክለኛነት ያረጋግጡ።

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

  • ተገቢውን ክብደት ተጠቀም፡ ሰዎች የሚሠሩት የተለመደ ስህተት ከመጠን በላይ ክብደት መጠቀም ነው። ይህ የአንገት ጡንቻዎችን ወደ መወጠር ሊያመራ አልፎ ተርፎም ከባድ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል. በትንሽ ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ እየተሻሻለ ሲሄድ ቀስ በቀስ ይጨምሩ.
  • ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ መልመጃውን በምታደርጉበት ጊዜ እንቅስቃሴዎ ቀርፋፋ እና ቁጥጥር የሚደረግ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ለጉዳት ስለሚዳርግ መወዛወዝ ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ.
  • ትክክለኛ ቅጽ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ ጭንቅላትዎን እና አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩ። ጭንቅላትዎን በጣም ወደ ኋላ ወይም ወደ ፊት ከማዘንበል ይቆጠቡ ምክንያቱም ይህ በአንገቱ ላይ ከልክ ያለፈ ጭንቀት ያስከትላል።
  • እረፍት እና ማገገም፡ ልክ እንደሌሎች የጡንቻ ቡድኖች፣ የአንገትዎ ጡንቻዎችም ለማረፍ እና ለማገገም ጊዜ ያስፈልጋቸዋል። ይህንን መልመጃ በእያንዳንዱ ጊዜ ከማድረግ ይቆጠቡ

ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ?

አዎ ጀማሪዎች የክብደት ተቀምጦ የተቀመጠውን የአንገት ማራዘሚያ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ነገርግን ጉዳትን ለማስወገድ በጣም ቀላል በሆነ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. የአንገት ጡንቻዎችን መወጠር ወይም መጎዳትን ለመከላከል ትክክለኛው ቅርጽ በዚህ ልምምድ ውስጥ ወሳኝ ነው. በዚህ ልምምድ ወቅት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ እንዲቆጣጠር ወይም ጀማሪን እንዲመራ ይመከራል። ማንኛውም ምቾት ወይም ህመም ካጋጠመው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወዲያውኑ ማቆም አለበት.

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ?

  • የተኛ ፊት ወደ ታች የሰሌዳ አንገት መቋቋም፡ በዚህ ልዩነት፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ የክብደት ሳህን ያለው አግዳሚ ወንበር ላይ ፊት ለፊት ትተኛለህ እና አንገትን ለማራዘም ጭንቅላትህን አንሳ።
  • የተቀመጠ የአንገት መታጠፍ በ Dumbbell: ይህ ልዩነት አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ ግንባሩ ላይ የተቀመጠ ዳምቤል እና አንገትን ወደ ፊት ከክብደቱ ጋር በማጣመር ያካትታል።
  • የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ በ Resistance Band: ይህ አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጦ በጭንቅላቱ ጀርባ ላይ የተጠጋጋ መከላከያ ባንድ እና አንገትን በተቃውሞው ላይ ማራዘምን ያካትታል.
  • ከተረጋጋ ኳስ ጋር የተጋለጠ የአንገት ማራዘሚያ፡ ይህ ልዩነት በግንባርዎ በተረጋጋ ኳስ ላይ ፊት ለፊት ተኝቶ እና አንገትን ለማራዘም ጭንቅላትን ማንሳትን ያካትታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ?

  • የተቀመጠው ረድፍ፡- ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው ጀርባና ትከሻ ጡንቻዎች ላይ የሚሰራ ሲሆን በተዘዋዋሪም የአንገትን ጡንቻዎች የሚደግፉ ሲሆን በዚህም በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ የተመጣጠነ ጥንካሬን በመፍጠር የክብደት ተቀምጦ የተቀመጠውን የአንገት ማራዘሚያ አጠቃላይ ውጤታማነት ያሻሽላል።
  • የፊት መጎተት፡- ይህ መልመጃ ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ ወሳኝ የሆኑትን የኋላ ዴልቶይድ እና የላይኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ነው። እነዚህን ጡንቻዎች በማጠናከር የአንገትን መወጠር አደጋን በመቀነስ እና የአንገት ማራዘሚያን በማሻሻል የክብደት መቀመጫውን የአንገት ማራዘሚያ ያሟላል.

Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ

  • ክብደት ያለው የአንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተቀመጠ የአንገት ጥንካሬ ስልጠና
  • ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የአንገት ማራዘሚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ለአንገት የጥንካሬ ስልጠና
  • ክብደት ያለው የአንገት ማራዘሚያ ቴክኒክ
  • የተቀመጠ የአንገት ጡንቻ ግንባታ
  • ክብደት ያለው የተቀመጠ የአንገት ማራዘሚያ መመሪያ
  • የአንገት ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • በክብደት የታገዘ የአንገት ማራዘሚያ።