Thumbnail for the video of exercise: የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ

የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ

Æfingarsaga

LíkamshlutiApeu tuto t-am: S'éid ain-ofa damí.
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
AukavöðvarBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ

የተመዘነ ፕሌት ኦቨር ሮው የጥንካሬ ግንባታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ጀርባን፣ ቢሴፕስ እና ትከሻዎችን ጨምሮ ቁልፍ የሆኑ የጡንቻ ቡድኖችን ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የሰውነት የላይኛውን ጥንካሬ ለማሳደግ ለሚፈልጉ ግለሰቦች ተስማሚ ያደርገዋል። በተስተካከለ የክብደት ጥንካሬ ምክንያት ለጀማሪዎች እና ለላቁ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ መደበኛ ስራዎ ማካተት የሰውነት አቀማመጥን ማሻሻል፣ የጡንቻን ትርጉም ማሻሻል እና ለተመጣጠነ የሙሉ አካል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አስተዋፅኦ ያደርጋል።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ

  • ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ከወገብዎ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና የሰውነትዎ አካል ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
  • ፊት ለፊት የተንጠለጠለውን ክብደት ያለው ጠፍጣፋ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ ዘርግተው ይያዙ።
  • የክብደቱን ሰሃን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ በማጣበቅ.
  • የክብደቱን ሳህኖች ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ቁጥጥርን ያረጋግጡ እና ይህንን ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት።

Tilkynningar við framkvæmd የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ

  • ** የአንገት መወጠርን ያስወግዱ ***፡ ሌላው የተለመደ ስህተት ወደ ላይ ወይም ወደ ታች በማየት አንገትን ማወጠር ነው። ወለሉን ወደ ታች በማየት አንገትዎን በገለልተኛ ቦታ ያቆዩት ፣ ከፊት ለፊትዎ 3 ጫማ ያህል። ይህ ማንኛውንም አላስፈላጊ ጫና ወይም ጉዳት ለማስወገድ ይረዳል.
  • ** ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች**፡ ረድፉን ሲያደርጉ ክብደቱን ወደ ላይ ለማወዛወዝ ሞመንተም አይጠቀሙ። እንቅስቃሴው ሆን ተብሎ ቁጥጥር ሊደረግበት ይገባል። ሰሃን ወደ ደረትዎ ይጎትቱ, ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ. ከዚያም ሳህኑን ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ይህ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ያረጋግጣል

የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ?

አዎ ጀማሪዎች በክብደት የተሞላ ፕሌት ቤንት ኦቨር row ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ቴክኒኮች ሲሻሻሉ, ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ በልምምድ ውስጥ የሚመራ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው መኖሩ ጠቃሚ ነው።

Hvað eru venjulegar breytur á የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ?

  • ተቀምጦ የኬብል ረድፍ፡- ክብደት ያለው ሳህን ከመጠቀም ይልቅ፣ ይህ ልዩነት የኬብል ማሽንን ይጠቀማል፣ ይህም ለስላሳ እና የበለጠ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ እንዲኖር ያስችላል።
  • የተገለበጠ ረድፍ፡ ይህ የሰውነት ክብደት ልምምድ ነው እራስህን በ squat መደርደሪያ ወይም ስሚዝ ማሽን ውስጥ ባርቤል ስር የምታስቀምጥ እና ደረትን ወደ አሞሌው ጎትተህ።
  • Renegade ረድፍ፡- ይህ ልዩነት በእያንዳንዱ እጅ ዱብ ደወል ያለው በፕላንክ ቦታ ላይ መሆንን እና ከዚያም እያንዳንዱን ዱብ ደወል በተለዋጭ ማንሳትን ያካትታል።
  • ቲ-ባር ረድፍ፡- ይህ ልዩነት የቲ-ባር ማሽንን ወይም ጥግ ላይ ያለውን ባርቤል ይጠቀማል፣ ይህም ክብደትን ከፍ ለማድረግ እና የመሃል ጀርባዎን በብቃት እንዲያነጣጥሩ ያስችልዎታል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ?

  • ፑል አፕ ሌላ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ምክንያቱም እንደ Bent Over Rows ተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም የሰውነትን የላይኛው ክፍል ጥንካሬ ለመገንባት እና የመሳብ እንቅስቃሴዎችን ለማሻሻል ይረዳል.
  • የተቀመጡ የኬብል ረድፎች እንዲሁ ሁለቱም በመሃከለኛ ጀርባ ጡንቻዎች ላይ እና በቢስፕስ ላይ ስለሚያተኩሩ ክብደት ያለው የታርጋ መስመር ያሟላሉ፣ ነገር ግን የተቀመጠው ቦታ እነዚህን ጡንቻዎች በቀጥታ ለመለየት እና የተለየ የመቋቋም አንግል ይሰጣል።

Tengdar leitarorð fyrir የተመዘነ ሰሃን በረድፍ ላይ ተጣመመ

  • ክብደት ያለው የሰሌዳ ረድፍ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
  • ክብደት ያለው የኋላ ስልጠና
  • ከመደዳ በላይ በታርጋ መታጠፍ
  • የክብደት ሰሌዳ መልመጃዎች ለኋላ
  • የኋላ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
  • የከባድ ሳህን በረድፍ ላይ የታጠፈ
  • የጥንካሬ ስልጠና ለኋላ
  • ክብደት ያለው የሰሌዳ ጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ከባድ የኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከክብደት ሳህን ጋር