ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት
Æfingarsaga
Líkamshlutiرویه کارهای شکمگیریایش.
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarGluteus Maximus
AukavöðvarHamstrings, Quadriceps
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት
የክብደቱ አንድ እግር ሂፕ ግፊት ግሉትን፣ ጅማትን እና ኮርን ለማጠንከር እና ድምጽ ለመስጠት የተነደፈ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም ሚዛን እና መረጋጋትን ያሻሽላል። ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች፣ የአካል ብቃት አድናቂዎች ወይም ግለሰቦች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ በጡንቻ ግንባታ እና በስብ ማቃጠል ላይ ብቻ ሳይሆን የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ለማሻሻል ፣ አቀማመጥን ለማሻሻል እና የአካል ጉዳቶችን አደጋ ለመቀነስ ስለሚረዳ ይህንን ልምምድ ማድረግ ይፈልጋሉ ።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት
- የትከሻ ምላጭዎ ወደ ላይኛው ክፍል እንዲጠጋ ወደ አግዳሚ ወንበሩ ተደግፈው ከዚያ አንዱን ጉልበት በማጠፍ እግሩን መሬት ላይ አኑሩት፣ ሌላውን እግር ወደ ውጭ ዘርጋ።
- ክብደቱን በወገብዎ ላይ በመያዝ, እግርዎን ወደ መሬት ይጫኑ እና ወገብዎን ወደ ጣሪያው ይግፉት, የተዘረጋውን እግርዎን ከሰውነትዎ ጋር በማያያዝ.
- በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ያቁሙ, ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ.
- ዳሌዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው እግር ከመቀየርዎ በፊት መልመጃውን ለሚፈልጉት ብዛት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት
- የክብደት አቀማመጥ፡ ክብደት እየተጠቀሙ ከሆነ፣ በዳሌዎ ክሬም ላይ ያድርጉት። እንዳይንሸራተቱ በእጆችዎ ይያዙት. የተለመደው ስህተት ክብደቱን በሆድዎ ላይ በጣም ከፍ አድርጎ ማስቀመጥ ሲሆን ይህም ምቾት ሊያስከትል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ሊቀንስ ይችላል.
- ቅጹን ይያዙ፡ ወገብዎን ከመሬት ላይ በሚያነሱበት ጊዜ፣ አገጭዎን ወደ ፊት ያዙሩ እና አይኖችዎን ወደፊት ይጠብቁ። ይህ ቀጥ ያለ የአከርካሪ አጥንትን ለመጠበቅ እና የአንገት መወጠርን ለመከላከል ይረዳል. የተለመደው ስህተት ወደ አንገት ወይም ወደ ኋላ ሊጎዳ የሚችል ጭንቅላትን ወደ ላይ መመልከት ወይም ወደ ኋላ እንዲወድቅ ማድረግ ነው.
- ቁጥጥር የሚደረግበት
ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት?
አዎ ጀማሪዎች ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ነገር ግን ትክክለኛውን ቅርፅ ለማረጋገጥ እና ጉዳትን ለማስወገድ በቀላል ክብደት ወይም በሰውነት ክብደት ብቻ መጀመር አስፈላጊ ነው። ሂደቱን እንዲመራ እንደ የግል አሰልጣኝ ያለ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጽ እውቀት ያለው ሰው እንዲኖርዎት ይመከራል። ጥንካሬ እና መረጋጋት ሲሻሻል, ክብደቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ. ከማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ሁል ጊዜ መሞቅዎን ያስታውሱ እና ከመጠን በላይ መጨናነቅን ለማስወገድ ሰውነትዎን ያዳምጡ።
Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት?
- ነጠላ-እግር ሂፕ በቤንች ላይ መግፋት፡ መልመጃውን ወለሉ ላይ ከማድረግ ይልቅ የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር ቤንች ወይም ደረጃ መጠቀም ይችላሉ፣ ይህም መልመጃውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።
- ነጠላ-እግር ሂፕ ግፊት በ Dumbbell: ተጨማሪ ክብደት ለመጨመር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመጨመር በዳሌዎ ላይ ዱብ ደወል መያዝ ይችላሉ።
- ነጠላ-እግር ሂፕ ግፊት በመድሀኒት ኳስ፡- ከዱብብል ይልቅ፣ ለተጨማሪ መከላከያ የመድሃኒት ኳስ መጠቀም ይችላሉ።
- ነጠላ-እግር ሂፕ ግፊት ከቁርጭምጭሚት ክብደት ጋር፡ ይህ ልዩነት ወደ ላይ በሚገፋበት ወቅት የመቋቋም አቅምን ለመጨመር የቁርጭምጭሚትን ክብደት በሚሰራው እግር ላይ ማሰርን ያካትታል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት?
- Glute Bridge (Glute Bridge) ሌላው ክብደት ያለው አንድ እግር ሂፕ ግፊትን የሚያሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም ግሉትን እና ጅማትን ለማጠናከር ላይ ያተኩራል, ነገር ግን በሁለቱም እግሮች ላይ የሚሠራው መሬት ላይ ሲሆን ይህም አጠቃላይ ሚዛንን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ይረዳል.
- ሳንባዎች በጣም ጥሩ ተጓዳኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ምክንያቱም ከክብደቱ አንድ እግር ሂፕ ግፊት ጋር በሚመሳሰል በ glutes እና hamstrings ላይ ብቻ ሳይሆን ዋናውን ይሳተፋሉ እና አጠቃላይ የሰውነት ቅንጅትን ያሻሽላሉ ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መደበኛ የአካል ብቃት ገጽታ ያሳድጋል።
Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው የአንድ እግር ሂፕ ግፊት
- የአንድ እግር ሂፕ ግፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የክብደት ነጠላ እግር ዳሌ ግፊት
- የሂፕ ማጠናከሪያ መልመጃዎች
- ክብደት ያላቸው የሂፕ ልምምዶች
- ነጠላ እግር ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለዳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- የክብደት ግሉቲ ልምምዶች
- አንድ እግር ያለው ዳሌ ከክብደት ጋር
- የሂፕ ጡንቻ ግንባታ መልመጃዎች
- ለሂፕ ጡንቻዎች የክብደት ስልጠና