Thumbnail for the video of exercise: ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ

ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ

Æfingarsaga

Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurTahira-tany.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
Aukavöðvar, Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Fá æfingagagnasafnið í vasann!

Inngangur að ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ

የክብደት ማንጠልጠያ እግር-ሂፕ ማሳደግ በሆድ፣ ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ላይ ያነጣጠረ ፈታኝ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም የመያዝ ጥንካሬን እና አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ያሻሽላል። የሆድ እና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማጠናከር ለሚፈልጉ ከመካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት አድናቂዎች ተስማሚ ነው. ጠንካራ፣ የበለጠ የተገለጸ መካከለኛ ክፍል ለመገንባት፣ የአትሌቲክስ ብቃታቸውን ለማሳደግ እና ሚዛናቸውን እና መረጋጋትን ለማሻሻል ግለሰቦች ይህንን መልመጃ ወደ ተግባራቸው ለማካተት ሊመርጡ ይችላሉ።

Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ

  • ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና የታችኛውን የሆድ ድርቀት በመጠቀም ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እግሮችዎን ከፍ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ።
  • ከዚህ ቦታ, ወገብዎን ማንሳትዎን ይቀጥሉ እና እግሮችዎን ወደ ደረቱ በማጠፍ, ኮርዎ በእንቅስቃሴው ውስጥ እንዲሳተፍ ያድርጉ.
  • በእንቅስቃሴው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ ፣ ከዚያ እግሮችዎን እና ዳሌዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ።
  • መልመጃውን ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ይድገሙት፣ ቁጥጥርን ለመጠበቅ እና ማወዛወዝን ወይም እግርዎን ለማሳደግ ሞመንተም ይጠቀሙ።

Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ

  • ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ፡ እግሮችዎን ከማወዛወዝ ወይም ለማንሳት ሞመንተም ከመጠቀም ይቆጠቡ። ይህ ወደ ጀርባ ወይም ዳሌ ጉዳት ሊያደርስ የሚችል የተለመደ ስህተት ነው. በምትኩ፣ የሆድ እና የጭን ጡንቻዎችን በመጠቀም እግርዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል ይጠቀሙ። ይህ ትክክለኛ ጡንቻዎችን ስለሚያሳትፍ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምርጡን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
  • መተንፈስ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ። እግሮችዎን ወደ ታች ሲያደርጉ ወደ ውስጥ ይንሱ እና ሲያነሱ ወደ ውስጥ ይውጡ። እስትንፋስዎን መያዝ ማዞር ሊያስከትል እና አፈጻጸምዎን ሊቀንስ ይችላል።
  • የክብደት ምርጫ፡ የቁርጭምጭሚት ክብደቶችን እየተጠቀሙ ከሆነ በጣም ከባድ እንዳልሆኑ ያረጋግጡ። ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ክብደት መጠቀም

ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ Algengar spurningar

Geta byrjendur gert ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ?

አዎ ጀማሪዎች የክብደት ማንጠልጠያ እግር-ሂፕ ያሳድጋሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ፣ ግን ይህ የበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል። ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ መጀመሪያ ያለክብደቶች በመሠረታዊ የ Hanging Leg-Hip Raise መጀመር አለብህ። አንዴ ከተመቻችሁ እና አንዳንድ ጥንካሬን ካዳበሩ በኋላ ቀስ በቀስ ክብደት መጨመር ይችላሉ. ሁልጊዜ ጉዳት እንዳይደርስበት ተገቢውን ቅርፅ መያዝዎን ያስታውሱ፣ እና እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት ባለሙያ መመሪያ ለማግኘት ያስቡበት።

Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ?

  • ነጠላ እግር ማንጠልጠያ እግር-ሂፕ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት ሁለቱንም እግሮች አንድ ላይ ከማንሳት ይልቅ ግለሰቡ በአንድ ጊዜ አንድ እግሩን በማንሳት በእያንዳንዱ ጎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል።
  • የታጠፈ ጉልበት ማንጠልጠያ እግር-ሂፕ ከፍ ማድረግ፡- እግሮቹን ቀጥ አድርገው ከማስቀመጥ ይልቅ ግለሰቡ በማንሳት ጉልበቶቹን በማጠፍ የችግር ደረጃን በመቀነስ ለጀማሪዎች ምቹ ያደርገዋል።
  • ጠመዝማዛ ተንጠልጣይ እግር-ሂፕ ከፍ ማድረግ፡ በዚህ ልዩነት ግለሰቡ እግራቸውን ሲያሳድጉ ወገባቸውን ይሽከረከራል፣ ይህም ከታችኛው የሆድ ድርቀት ጋር በግዳጅ ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
  • በቁርጭምጭሚት ክብደት ማንጠልጠል የእግር-ሂፕ ከፍ ማድረግ፡ ይህ ልዩነት መልመጃውን ከማከናወኑ በፊት ክብደትን ወደ ቁርጭምጭሚቱ ማሰር፣ ተቃውሞውን መጨመር እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።

Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ?

  • ፕላንክ፡- ፕላንክ የክብደቱን ተንጠልጥላ የእግር-ሂፕ ማሳደግን የሚያሟላ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን በተጨማሪም መላውን ኮር አካባቢ በማነጣጠር ጥንካሬን እና ጽናትን የሚያሻሽል ሲሆን ይህም በእግር-ሂፕ ማሳደግ ላይ አፈፃፀምን ይጨምራል።
  • ፑል አፕስ፡- ፑል አፕዎች ክብደታቸው የተንጠለጠለበት እግር-ሂፕ ከፍ እንዲል ያሟላሉ በላይኛው የሰውነት ጥንካሬ ላይ በተለይም የኋላ እና የክንድ ጡንቻዎች ላይ ሲሰሩ ይህም በእግር-ሂፕ ማሳደግ ላይ የተንጠለጠለበትን ቦታ ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው።

Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው የተንጠለጠለ እግር-ዳሌ ማሳደግ

  • ክብደት ያለው የእግር-ሂፕ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
  • ክብደት ያለው ማንጠልጠያ እግር-ሂፕ ማሳደግ መደበኛ
  • ክብደት ባለው የእግር-ሂፕ ማሳደግ ወገብን ማጠናከር
  • ለወገብ ክብደት ያላቸው የሰውነት እንቅስቃሴዎች
  • የተንጠለጠለበት እግር-ሂፕ በክብደት መጨመር
  • የወገብ ቃና ልምምድ
  • ለመሃል ክፍል ክብደት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  • የተንጠለጠለ እግር-ሂፕ ለወገብ ትርጉም
  • የላቁ የወገብ ልምምዶች ከክብደት ጋር