ክብደት ያለው ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurTahira-tany.
Helstu Vöðvar
Aukavöðvar
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክብደት ያለው ክራንች
The Weighted Crunch የእርስዎን አቀማመጥ፣ ሚዛን እና መረጋጋት ለማሻሻል የሚረዳ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያነጣጠረ ዋና የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሁሉም የአካል ብቃት ደረጃ ላይ ላሉ ግለሰቦች ዋና ጥንካሬያቸውን ለመገንባት ከሚፈልጉ ጀማሪዎች አንስቶ አፈፃፀማቸውን ለማሳደግ ለሚፈልጉ አትሌቶች ተስማሚ ነው። ሰዎች ይህንን መልመጃ ማድረግ ይፈልጋሉ ምክንያቱም ቃና ያለው የመሃል ክፍል ለማግኘት ይረዳል ፣ ግን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ድጋፍ ያደርጋል እና የጀርባ ህመም ስጋትን ይቀንሳል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው ክራንች
- በሁለቱም እጆችዎ የክብደት ሳህን ወይም ደረት ደወል በደረትዎ ላይ ይያዙ፣ ይህም አንገትዎን ወይም ጀርባዎን ሳትወጠሩ ማስተዳደር የሚችሉት ክብደት መሆኑን ያረጋግጡ።
- የላይኛውን ሰውነትዎን በቀስታ ይንጠፍጡ ፣ የትከሻዎን ምላጭ ከወለሉ ላይ በማንሳት የጎድን አጥንትዎን ወደ እጢዎ ያንቀሳቅሱት።
- የሆድ ጡንቻዎችን መጨናነቅን በማረጋገጥ ይህንን ቦታ ለጥቂት ጊዜ ይያዙ ።
- የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት ፣ እንቅስቃሴዎን ይቆጣጠሩ እና ጀርባዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ አይፍቀዱ። ለሚፈልጉት የድግግሞሽ ብዛት ይህንን ሂደት ይድገሙት።
Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ ሞመንተምን ለመጠቀም ወይም እንቅስቃሴውን ለማፋጠን ያለውን ፈተና ያስወግዱ። ለስኬታማ ክብደት ቁርጠት ቁልፉ ቀርፋፋ ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ ነው። ይህ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ውጤታማ በሆነ መንገድ ያሳትፋል እና የጉዳት አደጋን ይቀንሳል።
- ተገቢ ክብደት፡ በቀላል ክብደት ይጀምሩ እና ጥንካሬዎ ሲሻሻል ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ከመጠን በላይ ክብደትን መጠቀም ወደ ተገቢ ያልሆነ ቅርጽ ሊመራ እና የአካል ጉዳት አደጋን ይጨምራል.
- የእንቅስቃሴ ክልል፡- ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከመሬት ላይ ማንሳት ብቻ ሳይሆን የሆድ ጡንቻዎትን በማዋሃድ የሰውነት አካልዎን ወደ ጉልበቶችዎ ለማንሳት ጭምር መሆኑን ያረጋግጡ። ሆኖም ግን, ለመሞከር አይሞክሩ
ክብደት ያለው ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክብደት ያለው ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች ክብደት ያለው ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ አንገትን ወይም ጀርባን ላለመጉዳት በሚመች እና በጣም ከባድ ባልሆነ ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ትክክለኛ ቅርፅ ጉዳትን ለመከላከል እና ውጤቱን ከፍ ለማድረግ ወሳኝ ነው. መልመጃው በትክክል መከናወኑን ለማረጋገጥ አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ሰው እንዲከታተል ማድረግ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። እንደማንኛውም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ እና ፅናት እየተሻሻለ ሲሄድ በዝግታ መጀመር እና ቀስ በቀስ ጥንካሬን መጨመር ጥሩ ሀሳብ ነው።
Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው ክራንች?
- የመድሀኒት ኳስ ክብደት ያለው ክራንች እጆችዎን ዘርግተው የመድሃኒት ኳስ የሚይዙበት ልዩነት ሲሆን ይህም ለዋናዎ ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል።
- የኬብል ክብደት ያለው ክራንች በኬብል ማሽን ላይ ይከናወናል, ይህም ክብደቱን እና ጥንካሬን ለመቋቋም ጥንካሬን ለማስተካከል ያስችልዎታል.
- የፕሌት ክብደት ያለው ክራንች ክራንች ሲያደርጉ ከጭንቅላቱ ጀርባ የክብደት ሳህን መያዝን ያካትታል፣ ይህም የላይኛው የሆድ ክፍልዎን በከፍተኛ ሁኔታ ማነጣጠር ነው።
- የ Resistance Band Weighted Crunch በእግሮችዎ ዙሪያ የተጠጋጋ እና በእጆችዎ የተያዘ የመከላከያ ማሰሪያ ይጠቀማል ይህም በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ውጥረትን ይጨምራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው ክራንች?
- የብስክሌት ክራንች፡ የሳይክል ክራንች ፊንጢጣ abdominis ('ስድስት ጥቅል'' ጡንቻዎች) ብቻ ሳይሆን ገደላማ ቦታዎች ላይ ያነጣጠረ ሲሆን ይህም በክብደት ውስጥ ባሉ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት ላይ ያለውን ትኩረት የሚያሟላ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሰጣል።
- ተንጠልጣይ እግር ከፍ ይላል፡- የሚንጠለጠል እግር የታችኛው የሆድ ክፍልን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ኢላማ ያደርጋል፣ እነዚህም ብዙውን ጊዜ በባህላዊ ክራንች ያልተሰሩ ናቸው፣ ይህም የተመጣጠነ ዋና ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ ከክብደቱ ክራንች ጋር ትልቅ ማሟያ ያደርጋቸዋል።
Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው ክራንች
- ክብደት ያለው የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ለወገብ መልመጃዎች
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ክብደት ያለው AB የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከክብደት ጋር
- የወገብ ጡንቻዎችን ማጠናከር
- ለኤቢስ ክብደት ያለው ክራንች
- የወገብ ቃና ልምምድ
- ለወገብ ክብደት ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
- ከባድ የወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከክብደት ጋር