ክብደት ያለው ክራንች
Æfingarsaga
Líkamshlutiأثناء التمرين أجزاء الجسم
BúnaðurIla saphrozo lomur lor.
Helstu VöðvarRectus Abdominis
AukavöðvarObliques
Aðrir Æfingar:
Fá æfingagagnasafnið í vasann!
Inngangur að ክብደት ያለው ክራንች
ክብደት ያለው ክራንች በዋናነት የሆድ ጡንቻዎችን ያነጣጠረ ጥንካሬን የሚያጎለብት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም በተጨመረው የመቋቋም ችሎታ ምክንያት ከመደበኛ ቁርጠት የበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ። ይህ መልመጃ በሁሉም ደረጃ ላሉ የአካል ብቃት አድናቂዎች የሆድ ቁርጠት ማሰማት እና ዋና ጥንካሬን ማሻሻል ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው። ክብደት ያላቸው ክራንችዎችን ማከናወን አኳኋንን፣ ሚዛንን እና መረጋጋትን ሊያጎለብት ይችላል፣ ይህም ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጨማሪ እንዲሆን ያደርገዋል።
Að framkvæma: Leiðbeiningar skref fyrir skref ክብደት ያለው ክራንች
- በሁለቱም እጆችዎ በደረትዎ ላይ የክብደት ሳህን ወይም ዳምብል ይያዙ።
- ትንፋሹን ያውጡ እና ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ይከርፉ ፣ ትከሻዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ በማንሳት የታችኛው ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ አጥብቀው ይጭኑት።
- የሆድ ጡንቻዎችዎን በመገጣጠም ላይ በማተኮር የጭንቀት ቦታን ለጥቂት ጊዜ ይያዙ ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ እንቅስቃሴው ቁጥጥር መደረጉን ያረጋግጡ እና የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ከመጀመርዎ በፊት ትከሻዎ ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ እንዲያርፍ አይፍቀዱ።
Tilkynningar við framkvæmd ክብደት ያለው ክራንች
- ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎች፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሮጥ ይቆጠቡ። በምትኩ, እያንዳንዱን ክራንች በተቆጣጠሩት መንገድ ያከናውኑ. ይህ ማለት ቀስ በቀስ የላይኛውን አካልዎን ከመሬት ላይ በማንሳት ቦታውን ለአጭር ጊዜ ያዙ እና ከዚያም ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ማድረግ አለብዎት. ይህ ሰውነትዎን ለማንሳት ሞመንተም እየተጠቀሙ እንዳልሆነ ያረጋግጣል፣ ይህም ብዙም ውጤታማ ያልሆኑ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እና ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል።
- የአንገት አቀማመጥ: ሌላው የተለመደ ስህተት ደግሞ በክርክሩ ወቅት አንገትን መሳብ ነው. ይህ ወደ አንገት መወጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. ይህንን ለማስቀረት የሆድ ጡንቻዎችዎን ለማንሳት እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ
ክብደት ያለው ክራንች Algengar spurningar
Geta byrjendur gert ክብደት ያለው ክራንች?
አዎ ጀማሪዎች ክብደት ያለው ክራንች ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ይሁን እንጂ ትክክለኛውን ቅርጽ ለማረጋገጥ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል በቀላል ክብደት መጀመር አስፈላጊ ነው. ጥንካሬ እና ጽናት እየተሻሻለ ሲሄድ ክብደቱ ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል. ትክክለኛውን ቅጽ ለማረጋገጥ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ወይም ልምድ ያለው ግለሰብ ጀማሪውን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲመራው ይመከራል።
Hvað eru venjulegar breytur á ክብደት ያለው ክራንች?
- ክብደት መቀነስ በሚቀንስበት ወቅት፣ ተጨማሪ የችግር ደረጃ ለመጨመር በደረትዎ ላይ ክብደት በመያዝ መልመጃውን በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ ያከናውናሉ።
- የኬብል ክብደት ያለው ክራንች የኬብል ማሽንን መጠቀምን ያካትታል፣ ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ ገመዱን ወደ ታች ይጎትቱታል፣ ይህም በዋና ጡንቻዎችዎ ላይ የሚያተኩር ተቃውሞ ይጨምራል።
- ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ክራንች ክራንች በሚሰሩበት ጊዜ በጭንቅላቱ ላይ የክብደት ሳህን ወይም ዳምብ ደወል የሚይዙበት ልዩነት ሲሆን ይህም በላይኛው የሆድ ክፍል ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል።
- የሩስያ ጠመዝማዛ ክብደት ክራንች ባህላዊ ክራንች ከሩሲያኛ ጠመዝማዛ ጋር በማዋሃድ ክብደት በደረትዎ ላይ ይይዛል፣ ይህም ተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታን ይጨምራል እና የእርስዎን obliques እንዲሁም የሆድ ድርቀትን ይሰራል።
Hvað eru góðar aukæfingar fyrir ክብደት ያለው ክራንች?
- የሩስያ ትዊስት ሌላ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ይህም የተዘናጋውን ክራንች የሚያጠናቅቅ ጡንቻን በሚያነጣጠርበት ጊዜ የበለጠ አጠቃላይ የሆድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚሰጥ እና የመሃል ክፍልዎን ትርጉም ይጨምራል።
- የብስክሌት ክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የላይኛው እና የታችኛው የሆድ ክፍልን ብቻ ሳይሆን ገደላማ ቦታዎችን እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን በማነጣጠር የተመጣጠነ እና የተጠጋጋ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲኖር በማድረግ ክብደት ያለው ክራንች ያሟላል።
Tengdar leitarorð fyrir ክብደት ያለው ክራንች
- የመረጋጋት ኳስ ልምምድ
- ክብደት ያለው የክራንች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
- ወገብ ላይ ያነጣጠሩ መልመጃዎች
- የአካል ብቃት ኳስ ክራንች
- ክብደት ያለው የመረጋጋት ኳስ ክራንች
- ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች
- የሆድ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በተረጋጋ ኳስ
- ክብደት ያለው ኳስ ለወገብ ልምምድ
- የመረጋጋት ኳስ ወገብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
- የላቀ የክራንች ልምምዶች